(一)运动减肥避免5大误区：运动后不宜马上洗浴

　　误区一：只要多运动，便可减肥

　　一般来说，运动时间越久，消耗脂肪比例越高。如持续30～60分钟的运动，其中50%的能量来自脂肪的消耗；而持续60分钟以上的运动，脂肪供应的能量可达70%～85%。

　　然而，运动时间长是指单次运动而言，并不是运动次数的简单叠加。也就是说，每次运动如果只有十几分钟，就算一天内运动很多次，累计的运动时间很长，但减肥效果却不佳。专家强调，多运动要求保证每次运动时间超过30分钟。

　　误区二：练哪里，减哪里

　　在减肥队伍中，每个人的减肥心理及目标都不一样，有的人想要减腹部脂肪，有的人可能是腰或大腿，这就导致了局部减肥的捷径心理——想减哪个部分的肥肉，就专门练哪个部分。

　　但专家提出，其实这种想法是不现实的，脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。首先，局部运动易疲劳，消耗的总能量少，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，才会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。

　　误区三：运动强度越大，减肥效果越好

　　不少人认为，运动强度越大、运动程度越剧烈，减肥效果肯定越好，其实这也是误区。

　　专家解释，人体在运动中的能量消耗主要是糖、脂肪和蛋白质，供能方式为无氧供能和有氧供能。无氧供能方式只能持续很短的时间(约1～3分钟)，能量主要来自糖的分解。有氧供能方式能持续几十分钟到几个小时，运动中的能量主要来自葡萄糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化。当进行大强度运动时，主要依靠葡萄糖供能，脂肪供能的比例很小，约占15%。也就是说大强度运动主要消耗的是葡萄糖，而不是脂肪，这样不利于脂肪的分解，减肥效果不佳。

　　相对而言，持久的中低强度的有氧运动能使人消耗多余的脂肪，因为中低强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗加快。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动，心率维持在100～130次/分钟的长时间运动最有利于减肥，适宜项目为快步走、慢跑、游泳、散步、交谊舞、登山、自行车、太极拳等。

　　误区四：大量运动后马上洗浴

　　运动后大汗淋漓，很多人都会想尽快去洗个澡。不少健身房专门配备淋浴室，供客人在运动后清洗。然而大量运动后马上洗浴，对人体不利。

　　我们在运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其他重要器官，如心脏和大脑供血不足，容易感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其他疾病。

　　运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。

　　专家建议，正确的方法是运动后休息10～20分钟(具体根据脉搏恢复到接近正常为准)再洗澡，最好洗温水澡。

　　误区五：初始锻炼就采取大强度运动

　　很多人在刚刚开始减肥时都很有“雄心”，立下一个很“伟大”的减肥目标。这个时候他们容易急于求成，一开始就展开大强度的运动。对此专家提醒，在运动减肥的起步阶段就突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感，还可引起肌腱、肌肉拉伤。

　　正确的锻炼方法是：循序渐进，从小运动量开始，让机体有个适应的过程，然后逐渐增加运动量。

(二)运动减肥计划 懒人减肥效果最佳

　　不想剧烈运动，不想节食，更不想靠药物减肥，该怎么办呢?不用担心，小编这就介绍一套有效的运动减肥计划给你，让你轻松瘦下来。赶快来试试吧!

　　1月

　　女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星，当你拥有了迷人的身材，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编特别为您打造360度完美的瘦身计划，将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来，帮您拥有完美身材!

　　这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。

　　锻炼要求4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

　　2月

　　增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。

　　锻炼要求。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

　　3月

　　现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

　　锻炼要求，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

　　4月7000步

　　现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。

　　锻炼要求7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

　　5月

　　眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

　　锻炼要求700010000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力.。

　　6月

　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的拜拜肉，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。

　　锻炼要求4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好保卫战。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

　　7月

　　再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。

　　锻炼要求10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动如到公园郊游，或是沙滩野餐。

　　8月

　　从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。

　　锻炼要求如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。

　　9月

　　已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。

　　锻炼要求。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。

　　10月

　　奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。大赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

　　锻炼要求，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

　　11月：修身养性，放松身体

　　这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。

　　锻炼要求修身养性的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。

(三)运动减肥如何不长肌肉

　　想跑步怕跑成萝卜腿

　　重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。

　　塑身运动就和吃东西一样要营养均衡，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机、局部力量练习、跳操，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。

　　如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

　　无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

　　如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。