一,慢跑运动减肥的方法要领
慢跑运动有益身心健康,所以就算是减肥,也有很多人会选择这种运动方式,那么慢跑减肥有什么要领要了解呢?慢跑减肥运动的燃烧效果一般是在15分钟以后开始的,所以想减肥的朋友们慢跑的时间应该在30分钟以上,这样才会有效果。
一 慢跑减肥运动要诀
①呼吸:呼吸要顺其自然,不要只用鼻子呼吸,尤其要把空气大口地吸入胸腔。
②步伐:开始的时候,可以跑一会儿,走一会儿,慢慢增加跑的时间,减少走的时间。另外,可以选择地形富于变化的地点进行锻炼,坡路比平路要好。
③头部:保持正直,可以在水平线上选取一点作为视线的焦点,以防止身体前倾。
④肩部:保持灵活放松,按身体的轴心自然摆动。
⑤背部:呼吸时伸展背部,挺胸沉胯。
⑥臀部:微屈,但不要使肌肉紧张,让它随身体自然摆动。
⑦足部:脚掌着地,从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑,这样对小腿不好,还会使身体大幅摆动。
⑧带手表:随时看时间,这能给你积极的鼓励,让你想法多跑一会儿。
二 慢跑减肥运动的功效
锻炼呼吸功能,是做其他运动的坚实基础。加强心脏功能,对心血管大有好处,可以调动全身60%~70%的肌肉运动。改善静脉血液流通。燃脂,控制体重。大约跑40分钟以后,体内储存的脂肪开始消耗,其后每小时消耗达400~800卡。塑身,改善腿部、臀部肌肉。改善睡眠,慢跑过后,睡得更香。放松身心,愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪,如果长时间坚持慢跑,就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质,使你精神兴奋愉快。强身健体,不易得病。
慢跑减肥运动最适合在清晨进行,这时候是最能促进新陈代谢的时候。如果比较忙也可以在傍晚进行慢跑减肥运动,但是要在水汽能小时前进行。
二,冬天做什么运动减肥 冬天室内有氧运动操
夏季运动减肥,不适合在户外,户外温度太高,室内运动有氧踏板操它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。让就让我跟小编一起来练习练习吧~ !
有氧踏板训练身体协调
有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材,在专业的有氧课程里,会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作,加上人多一起做,感觉很有乐趣,如果是自己一个人在家做动作,可能会感觉较乏味,这时可以配合音乐节奏做动作,或是一边看电视一边做,增加节奏感和趣味性。
专家建议,初学者做有氧踏板动作,一开始最好量力而为,以每个动作8~10下为主,每次做1~2组动作,等到动作较为熟练以后,每个动作再增加到12~15下,每次3~5组。
这样持续运动每周3~5次,2~3周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实,利用踏板做俯卧撑的动作,也会使胸部肌肉更为紧实。
做踏板操要注意关节
有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动,所以一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人,建议最好先请教医生的意见,确定对关节或膝盖不会造成压力。
如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动,要特别注意掌握自己的体力,不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作,可以分段做,或是先做几下,休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做,才不会在不自觉中超过自己的体力负荷,健身不成反而造成运动伤害。
踏板操的合适高度是15~20厘米
踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%~90%比较有效),通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。
做踏板操时选舒缓音乐
踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
替代工具注意平衡稳定
在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。
等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人如果自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,如果不想化钱买器材,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意平衡性与稳定性,踩起来不会晃动。
结实胸部和手臂
1踏板俯卧撑
训练目的:结实胸部和手臂
注意事项:手掌必须完全置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
结实臀部和腿部
2前弓后箭
训练目的:结实臀部和腿部
注意事项:动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生伤害。
增加臀部线条 3抬膝
训练目的:增加臀部线条,并可结实大腿。
注意事项:脚掌必须完全的置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
雕塑臀部及腿部线条 4深蹲
训练目的:雕塑臀部及腿部线条。
注意事项:动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。
背部
预防腰部疼痛5下背部
训练目的:加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。
注意事项:整个动作进行间,背部必须保持挺直,不能弯曲。
三,心动不如行动 运动减肥更时尚 1/3
美丽女人,身材不可少,当你拥有了迷人的身材,每个角度看去都是完美无暇的,自然就成为了众人目光中的焦点。瘦身、减肥是美丽身材的必修课。那么,冬天怎样才能让身材永远妩媚呢?时尚运动让你瘦的让人心动。
骑自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了,它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起,也就是说,它不会占用我们多余的时间。
适合人群:任何人,不论你是平常人还是运动员,也不论你的年纪。
运动装备:一辆自行车,如果你不是运动员,一辆普通的自行车就可以了。
运动花费:除了自行车的正常维护,你不需要任何额外的花费。
运动效果:这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。
脂肪燃烧值:240卡/小时。
运动评价:最有利于坚持的运动项目,最接近于自然,最经济。
四,秋天如何运动减肥 - 运动最有效的减肥指导
健身运动是取得健康最为简便易行,最为有效和最经济的手段。俗话说:“药补不如食补,食补不如锻炼”。入秋以来,几场秋雨,气温有所下降,除了干燥,秋天还是很清爽宜人的,也是锻炼身体的黄金季节,这里列出几种比较适宜秋天的健身运动。
登高
一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼,登高的保健作用是:能使肺通气量和肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,小便酸度上升。秋日登高,由于气候的独特,气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
登山时,随着高度在一定范围内的上升,大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多,加之气压降低,能促进人的生理功能发生一系列变化,对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用,并能降低血糖,增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
秋日登高,温度变化最为频繁,这对人体健康本身是有益处的:使人的体温调节机制不断地处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然,对年老体弱者,不可一味强调这种保健效果,登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行,以防产生不测。
慢跑
慢跑也是一项很理想的秋季运动项目,能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。近来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
当然,慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中,就会感到精神疲惫、购物返利四肢无力,工作效率下降。因此,无论是健康人还是病患者,都应多到户外去活动活动,多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门,到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中,人们如果有2个小时到室外呼吸新鲜空气,其中抽出40分钟左右进行慢跑,不仅会少染疾病,体质也会增强,精力也会日益充沛起来。
冷水浴
所谓冷水浴,就是用5-20℃之间的冷水洗澡,秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先,它可以加强神经的兴奋功能,使得洗浴后精神爽快,头脑清晰。第二,冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”;第三,洗冷水浴还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法:秋天气温逐渐降低,人体对寒冷和冷水也逐渐适应,以至于到了深秋和冬季,洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴应循序渐进,包括洗浴部位由局部到全身,水温由高到低以及洗浴时间的由短到长。
常见的冷水浴有以下四种:头面浴,即以冷水洗头洗脸;脚浴,双足浸于水中,水温可从20℃左右开始,逐渐降到5℃左右;擦浴,即用毛巾浸冷水擦身,用力不可太猛,时间不宜太长,适可而止;淋浴?5℃左右温水开始,渐渐降到用自来水洗浴。
必须说明的是,冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感,遇到冷水就会产生过敏症状,如起疹子、生紫斑等,这类特异体质的人就不能进行冷水浴;此外,患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。
五,专业瘦身运动减肥更有效
1、加量做运动
在计划刚刚开始时,可以每天散步20分钟,以后逐渐加量,第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时,不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...
2、说话测试强度
不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话,即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。
3、爬上爬下见效快
要想很快得到锻炼效果,不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡,转身,再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。
4、力量训练增效果
力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习,负重或不负重都可以,并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时,就应该增加2-3磅的负重,再从8次做起。
别小看这项人人都会的运动,如果方法不对,很可能会适得其反。
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案,那还有几种步行锻炼方法供你参考:
1.普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
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