1：超级强壮男性的健身技巧

　　男人四十，事业小有所成还要继续打拼，家中上有老下有小负担不轻。尽管如此，人到中年也别忙得忽略了自己的健康。日渐发福可不是男士们愿意看到的结果，如何让将军肚消失，保持健康强壮的身体是很多男人们最头痛的事。尽管偶尔去健身房，但是往往半途而废，练不出效果。到底不惑之年的男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?今天将为你们一一解答。

　　STEP1:体能测试不可少

　　从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。

　　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。

　　据亚力山大的专业健身教练李明道介绍，正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份个人训练处方，有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积脂肪，应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降)。

　　TEP2:遵循个人训练处方

　　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常三个月后就有明显效果。

　　1、热身

　　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

　　2、力量锻炼

　　根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。

　　3、柔韧性锻炼

　　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。

　　腹部训练：仰卧起坐和下背伸展

　　利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

　　4、心肺锻炼

　　增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。

　　心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。

　　慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。

　　Spinning(动感单车)：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。

　　5、 Cool down(整理运动)

　　突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。

　　STEP3：坚持锻炼才见效

　　健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹，因此教练建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。

　　此外，在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。

2：男性健身新方法

　　运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点，为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去，就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄。

　　一、20岁左右

　　运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼，为今后的身体健康储备资源。

　　锻炼可每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累，可以增加器械的重量。②20分钟左右的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，强度以脉搏达到150～170次/分钟为宜。

　　二、30岁左右

　　此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。

　　锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①20分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大。②20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可适当多一些。③5～10分钟的伸展运动，重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是：仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势30秒钟。

　　这个年龄段的男性仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间重新进行锻炼时，要遵循循序渐进的原则。

　　三、40岁过后

　　40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：①25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。②10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。③5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。

3：有一种健身叫轻运动

　　生命在于运动，随着生活条件的提高，人们现在也很注重休闲养生，做一些轻运动，既可以修身养性游客锻炼身体，俗话说：冬练三九，夏练三伏，夏季常参加锻炼比不锻炼的人，其心脏功能、肺活量、消化功能都要好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，故夏季参加体育活动必须讲究方法，夏季养生最佳的方式就是轻运动。

　　游泳

　　夏季游泳既锻炼了身体，又可祛暑消夏。因为游泳是在水中进行的，而水的散热能力比空气大15倍。例如体内产生的100千卡热量在12℃的空气中要用l小时才能发散，而在同样温度的水中只要4分钟就足够了。因此游泳时产生的大量热量能够迅速地发散到水中去，从而保持体温的恒定。

　　玩健身球

　　玩健身球时，健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身脏腑的生理功能，发挥动则不衰的生理效应。玩健身球可使人思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张情绪，使大脑得到放松。常玩健身球还可健脑，避免老年痴呆症。

　　钓鱼

　　钓鱼也是夏天健身的好方法。明代李时珍就指出，垂钓能解除心脾燥热，而暑天炎热的气候往往使人烦闷、焦躁，容易上火，所以夏天还是钓钓鱼好。钓鱼不在钓上了多少鱼，而在于钓鱼可养心养性。垂钓需要用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮漂的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。如果您是一个动物保护主义者，可改用直钩，一样可以体验到垂钓之乐。

　　夏天运动时最好在清晨或傍晚天气凉爽时进行，运动量要适度，不要过度疲劳。可适当喝些盐开水，最好洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。

　　轻运动很适合夏季，消除夏季的炎热，健康度夏天，收获的是健康和家庭的幸福。