①运动减肥 你的呼吸方法对了吗?
减肥需要以有氧代射为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
(1)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式,比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
(2)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用,比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
(1)几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用,比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
(2)一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习,比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自行车”时一般都采用此方法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
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②十类运动减肥最有效
没有女生不渴望能拥有苗条的腰线,但是你知道哪些收腹运动最有瘦腰效果吗?搜罗的这十个最有效的收腹减肥运动,告诉你怎么样运动才最有效。找准感觉,才能高效甩掉腰腹部赘肉。(小编推荐:夏季瘦身重在全身伸展 )
第一名:“自行车”运动
躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
第二名:“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保 持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。
第三名:健身球上的屈曲运动
躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
第四名:交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。
第五名:腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。
第六名:长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。再放下来,不断重复。
第七名:躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
第八名:伸直双腿的收腹运动
和第七名的收腹运动类似,躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个“u”字型。手脚都放低,再重复。
第九名:健腹轮运动
健腹轮可以经常在健身房里看到,锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹轮上,手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾,重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。
第十名:手臂和脚尖着地的平板运动
这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十,锻炼腹部、背部等关键部位,效果也是很不错的。做法:脸朝下躺着,前手臂撑地。脚尖撑地,身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态,不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒,然后放下来,再重复。
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③人体运动减肥原理
如果一个人的营养过多的摄入,很容易发胖,男性的脂肪分布以颈部及躯干、腹部为主,四肢较少;女性则以腹部、腹以下臀部、胸部及四肢为主,在日常生活中,很多家境好又爱吃的人容易发胖,这给他们身心带来了极大不便,所以就需要进行减肥。
人体运动减肥有很多原理,研究减肥的专家解释说:人体燃烧两种类型的燃料:一种是糖原(即动物淀粉),它好比高辛烷的汽油;另一种是脂肪,它就像低辛烷的天然气。当你像开汽车一样驱动身体时,用的是高级燃料;而当你慢速活动时,用的是低级燃料--即脂肪,要想减肥必须理解好这些原理。
④运动减肥后不宜喝可乐
足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用,还能通过蒸发带走体内热量,起到降温的作用。但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和刺激口感的同时,也会给我们的消化系统带来一些刺激。特别是在运动前饮用,有可能引起胃肠胀气,引发运动过程中腹痛等问题。
经过一定量的运动后,大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛,那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质,而酸性物质堆积会导致身体疲劳。此时,你若再给身体补充含有磷酸的可乐,就会增加身体的疲劳程度,使体内的酸碱度得不到中和,疲劳也不容易恢复。
专家建议:运动前后至少半小时内,不要喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失,所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。
⑤运动减肥最佳时间
首先应明确的是,每天减肥运动的时时间并无一定之规。可选择早晨,或上午,或黄昏,或睡前等等,应依据个人的习惯进行,不必强行改变。但对于那些尚未形成习惯,或刚刚开始减肥锻炼的朋友,我们推荐在吃完晚餐半小时后开始减肥运动,其效果可能更为显著。可能有的读者会说:不是饭后运动会影响消化和吸收吗?而且饭后锻炼有没有可能使食物误入歧途,掉进盲肠,引起阑尾炎?
国外有研究表明,在饭后散步或慢跑,能更快地减轻体重,这是因为更多地消耗掉了摄入的食物,并减少了脂肪的吸收。这是由于机体的活动使四肢肌肉的供血量增加,而相应地,胃肠道的血流量减少,因而影响了食物的消化、吸收和利用。也就是说,饭后锻炼使胃肠道血液分流,在一定程度上影响消化和吸收,正好是餐后减肥运动的机理。当然,饭后运动切忌过于激烈,应以散步等舒缓的运动为主。至于引起阑尾炎,那只是一种误传。进餐时食物从口入后,至食物达到阑尾需要数小时之久。而且即使到了阑尾,也不会掉进去引起阑尾炎。
除了餐后锻炼之外,傍晚锻炼也不错。特别是晚餐后半小时,不再躺在沙发上看电视,而是出去走走,对减肥很有利。有人愿意早上锻炼,如早餐后晨练。这也是一种好习惯,唯一不利的是早晨空气不如晚上新鲜。由于阳光的照射,植物的光合作用,傍晚空气中氧气的含量较高。