(一)男性健身流言终结者

　　拥有健康健美身材，线条分明的肌肉是大多数男人的梦想之一。为此许多男士都会在健身房中奋斗着，但是你有没有想过，那些你以前听到的所谓健身常识是不是都是正确的呢?下面就让男性健康网的小编带大家一起见证这些流言的终结吧。

　　流言一：组间休息

　　我们以为 每组训练之间都应休息一下。

　　真相 组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当，应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩，这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当，可以练习一下弹力带的侧向移动。

　　流言二：训练后立即摄入蛋白质

　　我们以为训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高，能最大程度地运用于肌肉的合成作用。

　　真相 事实上，运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质，就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉，还是正常的饮食最可靠。

　　流言三：慢速动作最能增肌

　　我们以为 稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。

　　真相 慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。

　　当我们举起负重时应使用快速爆发力动作，这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为：快起慢放。比如像卧推时，应该将杠铃下放的时间控制在2～4秒，然后用爆发力瞬间推起。

　　流言四：做得越重长得越快

　　我们以为 大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。

　　真相 6～15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭，能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。

　　流言五：必须保证规范的动作

　　我们以为 完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。

　　真相 《欧洲生理学应用》期刊称，偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时，稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理，欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。

　　在健身房里，那些拥有健美肌肉的男人总是能吸引更多女人的眼球，这无疑已经成为男人健美的标准。如果你不想被人笑夸发福的话，从现在开始锻炼吧，当然，尽量避免上述不正确的方式哦。

(二)15分钟搞定家庭健身计划 宅男也能好好健身

　　有许多的男性朋友们不喜欢出家门，被我们称之为宅男！这就给他们的懒惰找到了借口，其实不出家门也是可以锻炼的哦，想要保持身材就要选择一些适合自己的运动！来看看宅男们在家可以做哪些健身呢，怎样才可以很好的塑形呢？

　　15分钟搞定家庭健身计划

　　俯卧撑运动

　　将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

　　下蹲运动

　　双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

　　屈膝运动

　　臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

　　侧身弯曲运动

　　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

　　后曲运动

　　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

　　不同体型男士在家的健身计划

　　不同体型的男士应该选择不同的健身方法，不是所有的男士健身都要选择一样的健身方法，每个人的身体状况不同，适应的锻炼方式也不一样！所以要根据自身的情况来选择适合的健身方法哦，不知道怎样健身的朋友们来看看专家是怎么建议的吧！

　　直尺型身材

　　身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

　　练习步骤

　　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。

　　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　　4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。（这个动作有点像僵尸，不过真的很有效）

　　西洋梨型身材

　　身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

　　练习步骤

　　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2、左右腿各50个垂直举腿。

　　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。

　　4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　　沙漏型身材

　　身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

　　练习步骤

　　1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2、左右腿各50个垂直举腿。

　　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　　4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　　找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗？看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。

(三)型男健身不可缺少的运动

　　动感单车

　　骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

　　人气要点：冬季的时候，别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。

　　搏击

　　搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

　　人气要点：你可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

　　杠铃操

　　杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而 如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限 制。

　　人气要点：各种各样的拳击短裤很适合。

　　跑步

　　跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而 跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好， 柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

　　人气要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。

　　普拉提与瑜伽

　　男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤 害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

　　人气要点：黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。