1)春节后的有效运动减肥

　　健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以，在家就可以做。有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。iUW康易健康网

　　做无氧运动： iUW康易健康网

　　举哑铃主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；提醒：没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。 iUW康易健康网

　　仰卧起坐练习20个/组，每次三组；提臀练习20个/组，每次三组： iUW康易健康网

　　站在距离台阶一脚远的地方，一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，1020次为一组，做23组。如想增加难度可增加台阶的高度。 iUW康易健康网

　　平躺在床上，手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，1015次为一组，练习23组。 iUW康易健康网

　　侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做1020次为一组，一侧各练习两组。 iUW康易健康网

　　提醒：以上动作每23天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。 iUW康易健康网

　　说到减肥女孩子马上大叫头痛，不少女孩子还提出来，圣诞之夜终于可以不用吃快餐，吃盒饭啦，不吃鱼肉蛋奶就能达到良好的减肥效果吗?可以非常肯定地说，即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果，因为权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。 iUW康易健康网

　　下面是一个健身专家推荐的合适的春节后的减肥塑身计划训练表，仔细看看，然后下决心认真执行。 iUW康易健康网

　　七日瘦身计划 iUW康易健康网

　　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机 iUW康易健康网

　　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机 iUW康易健康网

　　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下 iUW康易健康网

　　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟 iUW康易健康网

　　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟 iUW康易健康网

　　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟 iUW康易健康网

　　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班(责任编辑：阳光) iUW康易健康网

2)运动减肥常进的误区

　　误区之一：

　　只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

　　误区之二：

　　空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

　　另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

　　误区之三;

　　每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

　　误区之四：

　　运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

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3)零星运动比常规运动减肥有效

　　运动减肥也搞“潜规则”。对于那些不得减肥要领的人来说，不懂行，就被广告宣传语骗得团团转，只知道要运动，却不知道该怎么运动，选什么运动!潜规则就是要消耗脂肪，所以不要浪费时间在那些所谓的能减肥的运动上了。

　　瑜伽、游泳、呼啦圈不减肥

　　既然减肥的潜规则是“减脂”，就要避免多花时间在无法消耗脂肪的运动上，偏休闲的运动也不是瘦身首选，易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划。以下几种大家通常认为能减肥的项目，最好慎选。

　　瑜伽、普拉提

　　瑜伽、普拉提都是当下比较热门的运动，对于保持身材、增强身体的耐力、达到身心平衡等方面还是卓有贡献的。不过作为伸展性质的运动，尽管同一个动作维持几个呼吸也会流汗、消耗体力，但它们都不属于能消耗脂肪的有氧运动，难达瘦身功效。作为减肥计划中的一部分，用来热身、提高身体的柔韧性或者放松倒是不错的选择。

　　呼啦圈

　　呼啦圈是一种“连续做两小时只会累却不喘”的运动，也就是说，这种类似娱乐的运动方式不能让参与者的心率达到靶心率，整体来看运动量非常低，对于减肥几近无效。不要想象呼啦圈的旋转会把腰转细，它只会让腰部增强灵活性。

　　游泳

　　说游泳不减肥会遭到很多人反对。但是不得不说，游泳虽然消耗热量，但来回游一趟就暂停歇息的游泳方式运动强度不足，心跳无法加快，达不到消耗脂肪的目的。待在水里游游停停的时间一长，胃排空加速，身体容易饥饿，身体表层条件反射地一般会让皮下脂肪变厚，而且游泳后如果不控制食量，自我慰劳的饮食所补充的热量反而会高于游泳消耗的卡路里，那就更难达到减肥效果。

　　单纯器械训练

　　如果还没有养成运动习惯，直接挑战器械训练是一大禁忌。器械训练的运动.fxarea{ text-align:right; padding:4px; widht:100%;} 更多

4)粗壮女性的运动减肥窈窕方

　　壮壮曲线再造第1步减去多余脂肪

　　消除脂肪，让身材更有形，是壮壮美女变曲线美人很重要的第一步，有氧运动能帮你达到这个目的。它能提高你的心肺功能，增加身体摄氧量，帮助脂肪加速燃烧。慢跑、健走、游泳、跳绳、脚踏车等等，任何持续、有节奏感，同时能使用到大量肌肉群的活动都属于有氧运动。

　　运动频率：

　　能明显减少体脂肪的有氧运动，每次至少得持续进行15分钟，一周3次以上。一般来说，约8周后就可以看见效果。如果担心腿会变粗，尽量不要选择下半身式的重点训练，像是踩脚踏车等等，而以跳有氧舞蹈来减重，或是经常变换不同的运动项目，进行交叉训练。

　　壮壮曲线再造第2步练出修长肌肉

　　身上的赘肉稍微削减了，就得试著以肌力训练，训练出修长的肌肉，调整成优美体格和曲线。

　　肌力训练有2点要注意：

　　1.全身的肌肉都要均衡地训练，才会拥有修长、漂亮的体态，不要只猛做腹肌运动或臀部运动。肌肉协调也能防止运动伤害。身上如果有某块肌肉特别突显，就是锻炼不均衡的情形。

　　2.在肌力训练后，务必做伸展操，才能将绷紧的肌肉放松，肌肉才会更修长。对女性而言，哑铃是简单而且随时可做的肌力训练。做肌力运动时，不要用过重的哑铃让肌力负荷太大，也是很重要的。壮壮曲线再造第1步减去多余脂肪

　　消除脂肪，让身材更有形，是壮壮美女变曲线美人很重要的第一步，有氧运动能帮你达到这个目的。它能提高你的心肺功能，增加身体摄氧量，帮助脂肪加速燃烧。慢跑、健走、游泳、跳绳、脚踏车等等，任何持续、有节奏感，同时能使用到大量肌肉群的活动都属于有氧运动。

　　运动频率：

　　能明显减少体脂肪的有氧运动，每次至少得持续进行15分钟，一周3次以上。一般来说，约8周后就可以看见效果。如果担心腿会变粗，尽量不要选择下半身式的重点训练，像是踩脚踏车等等，而以跳有氧舞蹈来减重，或是经常变换不同的运动项目，进行交叉训练。

　　壮壮曲线再造第2步练出修长肌肉

　　身上的赘肉稍微削减了，就得试著以肌力训练，训练出修长的肌肉，调整成优美体格和曲线。

　　肌力训练有2点要注意：

　　1.全身的肌肉都要均衡地训练，才会拥有修长、漂亮的体态，不要只猛做腹肌运动或臀部运动。肌肉协调也能防止运动伤害。身上如果有某块肌肉特别突显，就是锻炼不均衡的情形。

　　2.在肌力训练后，务必做伸展操，才能将绷紧的肌肉放松，肌肉才会更修长。对女性而言，哑铃是简单而且随时可做的肌力训练。做肌力运动时，不要用过重的哑铃让肌力负荷太大，也是很重要的。

　　请先找出适合你肌力强度的哑铃：

　　1.坐在椅子上，双脚与地面垂直，举哑铃的手轻轻放在大腿前方。

　　2.举哑铃时，注意呼吸，放下时吸气，举起时吐气。

　　3.以20下为标准。能够做20下，但不会酸痛难耐，肌肉有运动过的感觉，就是最适合你的哑铃重量。

　　通常这个重量也就是你最大的肌力〈这个部位肌肉能负荷的最大重量〉的40~50％。

　　运动频率：

　　各组肌肉的锻炼，以20下为一组，每次做2~3组，〈每组中间休息1~2分钟〉，每周做2~3次。次数不宜过多，做多不仅浪费时间，而且也无法使肌肉得到适量的刺激。即使不用哑铃的其他肌力运动，也是要维持这项原则。

　　如果你希望肌肉能维持现有大小：

　　用适合你的哑铃重量做肌力训练，会使你的肌肉维持在原本的大小。

　　如果你希望肌肉能再大一些：

　　举起的哑铃磅数，超过你做20下所能负荷的重量时，就会使你的肌肉慢慢变大。举例来说，如果你能举2磅哑铃做20下，那么用2磅哑铃会使你的肌肉维持原状。如果你改以5磅哑铃做10下，那么肌肉会稍微快速成长。但是对女性而言，如果不补充特定的营养品肌肉即使成长，它的变化也非常地微小。

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5)运动减肥的mm注意喽

　　夏日健身，就意味着运动会消耗身体更多营养物质，所以健身者一定要注意补水，因为炎热的天气里，普通健身者在30摄氏度的温度下进行1个小时较大量的运动，汗液排放量便 可达到3升以上，如果不及时补充水分，那么在夏季人们健身的时候，身体一旦出现脱水，健身者便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。那么夏季健身该如何正确补水呢？

　　首先对运动强度不高的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1-2杯水即可。一般而言对以减肥为主要目的的健身者来说，健身者在运动前应喝1杯水，运动中应每隔30分钟喝1杯水，运动后应再喝1杯水，如果情况条件允许，应尽量在水中稍微加些盐，口感有淡淡的咸味即可。这样做可保持健身者的身体内环境稳定，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。其次对大运动量的健身者而言，运动前应喝2杯水，运动中应每隔20分钟喝一杯水，水中不但要加少许的盐，还要多添加些糖。如果条件允许，最好能够添加一些蜂蜜。这样可以使健身者能够在运动中，保持足够的血糖，使肌肉获得良好的做功能力。

　　此外，夏季健身时，除了要注意补水之外，还应该为自己的身体多补充一些矿物质。因为在健身者做运动的时候，很多矿物质会随着汗水丢失，其主要成分为钾和钠。建议健身者可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取。如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。