(一)中年男人健身五大守则 锻炼前要热身

　　 秋冬季节，气候干燥，气温较低，生理机能处于比较迟缓的状态，在这个时期进行健身锻炼，要格外注意健身安全，以避免运动伤害。专家提醒，秋冬健身，要遵守五大健身守则。

　　健身守则一：锻炼前要做热身

　　从事任何一项健身运动，在锻炼前都要做好充分热身。热身运动可促进人体的血液循环，使机体各器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要，并有利于氧气及时将能源物质运送到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物（如运动中产生的乳酸、二氧化碳、杂质等）及时的排除。此外，热身运动可使肌肉、韧带和关节的温度升高。既提高关节与韧带的活动范围和能力，又使肌肉的粘性减少，从而提高肌肉的收缩与伸展能力，这样，不但能提高训练的质量，并且能预防运动损伤。

　　TIPS：热身的方法

　　1、做热身运动时、除了常规的从头至脚〔即由上至下〕的徒手热身方式，对身体各个部位的关节、韧带、肌肉进行充分活动外，还可以借助跑步机、健身车等有氧器械。

　　2、全身热身后，还要有针对性的进行局部关节、韧带和肌肉的活动。如当日主要锻炼的部位是肩（三角肌），那么可以借助器械或徒手的方式对肩部充分热身。也可借助高位拉力器做颈前或颈后重锤下拉，前、后各做1—2组，采用轻重量每组做15次。目的是使肩关节、肌肉、韧带和相邻的肌肉群都得到充分热身，这有助于在正式锻炼中发挥更大的力量，以防止局部或相邻肌肉群的损伤。

　　3、热身运动在10分钟内为宜。但冬季天气寒冷温度低，热身运动时间可稍长些，约15分钟。

　　注意：热身时间不宜太短或太长、太短身体得不到充分运动、状态欠佳，容易出现运动损伤。而热身时间太长，则使体力过早消耗，影响正式锻炼。

　　健身守则二：锻炼要配备健身护具

　　锻炼者须根据不同的健身运动项目，配备不同的健身锻炼护具。即能提高安全系数，又能提高训练质量。如健身锻炼时应穿运动装、运动鞋和袜；还有护腰带、腕带、手套等系列护具。

　　此外，还检查器械是否安全等等。除上述之外，为防止健身锻炼中出现隐患，健身锻炼者必须根据自身的身体状态、年龄、性别的差异选择既安全又有效的锻炼项目，也可咨询有关健身锻炼方面的行家，或请私人教练指导。做到有备无患。并请他们加以指导。

　　健身守则三：要加强健身锻炼的保护意识

　　集中注意力是健身锻炼时最重要的因素之一，它既可提高训练质量，又能防止意外受伤。在锻炼过程中，如果身体出现不适征兆，就应适当减少运动量或应立刻停止锻炼，一定要加强自我保护意识和自我监督的防范措施。

　　健身守则四：锻炼后要做整理放松运动

　　很多健身者由于缺少相关的健身常识，或是因时间仓促，往往在锻炼立即走人。虽然当时 没有不适征兆，但也许到了第二天或是下次重复某部位锻炼时，就会出现肌肉疼痛或是关节损伤等不良症状。严重者会因运动后肌肉的代谢产物没有得到及时消退，久而久之会引起炎症并导致形成血栓的可能。可见，健身锻炼后．必须做整理放松运动，这可使人体从运动状态过渡到安静状态。

　　运动时人体能量的代谢、合成是加强改善肌肉的过程；各器官系统保持高水平运转，有助于缓减肌肉的痉挛，使吸氧量维持在一定的水平，偿还“氧债”和加强乳酸消除；有助于快速消除疲劳，促进机体恢复。

　　TIPS：整理放松的方法

　　1、慢跑。慢跑5—10分钟，能全面促进机体的恢复。练完大腿后可骑10分钟阻力较小的健身车，既缓解了大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉的弹性。从而提高大腿肌肉的收缩与伸展能力。何乐而不为呢？

　　2、反方向伸拉练习。进行器械锻炼后，因局部肌肉群或某一块肌肉始终被不同强度的多次数动作刺激，使肌肉处于僵硬、紧张的状态。因此，在健身锻炼结束后，适当安排各种与主要训练部位方向相反的拉长和伸展练习是很有必要的。这些练习可使运动器官得到拉长和伸展，使其恢复到原来的机能状态，这对加速机体恢复和预防运动损伤都是大有裨益。如肩部、腰部等练习结束，可做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，对减缓肩部、腰部（椎间盘）、关节、韧带、肌肉的压力和酸痛、促进机体恢复均起到积极的作用。

　　健身守则五：要保证休息

　　人体在健身锻炼后，肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。此时往往身体透支、肌肉细胞大量损伤，适当地休息有利于加快恢复体力。若休息不够、或睡眠不足。就会影响机体的恢复和造成训练过度，从而导致锻炼中隐患的发生。可见，每周适当安排1—2天休息是很必要需的。

(二)男人健身技巧天天学

　　锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

(三)完美健身计划之“倒三角”

　　男人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗?没错!以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。

　　胸肌篇

　　你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。

　　上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。

　　要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。

　　动作1　上斜史密斯机卧推

　　作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作

　　动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

　　Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

　　动作2　低位拉力器夹胸

　　作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一

　　动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。

　　Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

　　动作3　上斜器械推胸

　　作用：塑造整体胸肌厚度

　　动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。

　　Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。

　　腹肌篇

　　拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。

　　从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”

　　遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

　　动作1　凳上仰卧弯起，针对中上腹

　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

　　Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。