(1)自行车健身：40～60分钟最佳

　　QQYY小编讯：在健身房，固定自行车最受人们欢迎，因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐，甚至卧式的固定自行车还装备了靠背，的确很舒服。但不管有多舒坦，这健身的时间也不能缩短哦，因为骑自行车健身超过40分钟才有效果的，当然时间也不宜过长。

　　推荐运动时间：40～60分钟

　　健身者通过固定自行车进行有氧运动时，在运动的前20分钟到30分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原，运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪。低于40分钟的固定自行车运动，虽然能对心肺起到一定的锻炼作用，但并不能消耗更多脂肪。推荐运动的最佳时间是40～60分钟。

　　运动时间也不宜过长

　　如果蹬固定自行车超过1小时，身体则会代谢掉更多的肌肉，而不是脂肪。长时间骑固定单车或自行车，与久坐的道理一样，可造成下半身局部充血。如果座位调整不当，还可能出现会阴部麻木不适、疼痛等。

　　此外，患有慢性前列腺炎的病人最好不要选择固定自行车进行锻炼。

(2)运动准备 健身房十项健身程序

　　一、在家准备

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。

　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。

　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。准备好运动服装和鞋子。二、热身

　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。

　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。

　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。

　　三、伸展

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　　四、主体训练

　　基本构成：力量练习+有氧运动。

　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

　　五、关于力量练习

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　　六、关于有氧运动

　　一般应该安排在力量训练之后。

　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。

　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。

　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。

　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。

　　七、不同人群的训练安排

　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。

　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。

　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。

　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。

　　八、整理运动

　　以伸展为主.方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

　　九、洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。

　　使用温水洗浴。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　十、营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

(3)哑铃与游泳结合，健身效果特好

　　拥有结实、优美的身材是很多人的追求，据美国MSN新闻网报道，将力量训练与有氧运动结合起来，能获得更好的锻炼效果，比如，哑铃与游泳就是一对很好的组合。刘女士刚来健身房的时候，对哑铃等力量训练器械唯恐避之不及，生怕变成大块头，长出一身肌肉，僵硬、死板、没有弹性。可当她遇到了女教练后，印象却大为改变。这位教练参加过健身小姐比赛，身上不仅看不出肌肉块，而且曲线苗条婀娜多姿。教练告诉刘女士，要想减掉多余的脂肪，保持优美的身材，离不开力量训练。力量训练可以增加肌肉、减少脂肪，如果与游泳、跑步等有氧运动结合起来，不仅不会练出肌肉块，还会让身体更柔韧，皮肤更有弹性，看上去也更年轻。

　　从健康的角度来看，力量训练也是必不可少的，通过哑铃、杠铃仰卧起坐等运动，能让久不锻炼的身体迅速充满活力。力量训练还能让身体各部位相互协调，同时刺激肌肉细胞的生长，促进新陈代谢。科学的力量训练更可以锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，减轻关节炎的症状，还能防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病。

　　不过，力量训练最好能和有氧运动相结合起来。练完哑铃后，可以游10多分钟的泳，因为哑铃让肌肉得到充分锻炼，变得更有活力；游泳则能使肌肉被拉长、伸展，从而提高柔韧性，让身体更协调更结实，皮肤也变得更有弹性。同时，游泳、跑步、快走等有氧练习，能让脂肪充分燃烧，更好地控制体重。

　　谈到具体的锻炼方案，我们建议，一般的锻炼者，每周可以做两次力量练习，每次30分钟，主要是背部、腹部、臀部和腿部的动作，如直臂下拉、卷腹、后踢腿和半蹲等。每个动作做两组，每组15次。力量练习后再加半个小时的游泳，在泳池里让全身得到充分的放松和拉伸。

　　在家锻炼者可以准备几个小哑铃，初学者选择0.5公斤到3公斤的哑铃，没有哑铃也可以用矿泉水代替，1升水的重量是1公斤。2030分钟的力量练习后，到外面快走20分钟，每周23次就可以。

(4) 漂亮妈妈的健身方法

　　　添了宝宝之后妈妈会把精力全部都放到孩子身上，很容易忽略自己。这样产后身材一直都没有恢复，其实新妈妈应该有适当的运动，适当的运动，是健康和美丽的魔法石，所以，请立即寻找到属于你的健身方式，开始运动，开始完美的派对之旅！

　　运动魅力绽放

　　自从为人母，已经有好几年不积极运动了，要为自己制定健身计划，从此爱上运动，就一定要知晓运动的好，即使辛苦点，也会觉得很值得！

　　持之以恒的运动对于身体的好，超过百种！让体态看起来更有魅力，从而提升女性的自尊和身体满意度——这可是妈咪们的急需；运动的头脑通常比较敏捷——不让育儿的时光“荒芜”妈咪们的头脑；运动的人比较乐观，令人拥有积极与正面的ideas，妈咪们会因此而更爱美好的生活；运动可以消除压力和疲劳，将妈咪们对工作和家务的操劳，一扫而光！

　　目的决定方式

　　寻找适合自己的健身运动，妈咪们需要怎么做呢？如何能知道什么样的健身方式属于自己呢？就让你的健身目的来决定你的健身方式吧！

　　1升级体质：如果你的目的是强化心肺功能，增强几年来变弱了的身体素质，那么跑步、骑脚踏车，球类运动、游泳、韵律操等，都很不错。做这些运动时，必须使心跳加速至最大心跳数的70%-85%，持续至少20分钟，并且保证每星期三至四次的频率，方可如愿以偿。

　　2.赶走脂肪：想让几年“积攒”下来的脂肪，尽快地离开你，非有氧运动莫属！有氧运动会消耗体内多余的脂肪，健康心脏。而太过激烈的运动, 疲劳会中断运动的持久力。如果能持之以恒，每月减去2公斤，没有问题！

　　3.优美身材：为了优美的身材和形体所进行锻炼，不妨在锻炼开始之前，多做一些暖身及伸展运动。有些伸展动作在工作的空当儿，随时随地都可以做，功力也是不可小视哦！

　　4.拥有肌肉：喜欢有点肌肉的样子，因为看上去会年轻许多，那么至少每星期三次的锻炼，是绝对必须的。如果你没时间上健身房，准备个哑铃，并请教专家一些使用的诀窍，easy在家“修来”漂亮肌肉。

　　细节搞定效率

　　有了健身的目标，要赢得最高的运动效率，以尽快地接近自己理想的健美状态，运动的细节不可小视，将它们一一搞定，你的健身效果会焕然一新！

　　○兴趣是做好每件事的最好实力！

　　如果你对正在进行的运动失去了热情，或者一开始就没有兴趣，那就完全没有必要坚持下去！何不选择自己喜欢的项目，加上运动计划的科学性，锻炼一段时间之后，你所希望的健康和美丽，可以实现得没有折扣！

　　○朋友是最大的财富！

　　要胜利竣工自己的健身工程，请找一位运动搭档吧。这对好久没有独来独往的妈咪们来说，可是非常重要的哟！朋友是你坚持下去的动力，“三天打鱼，两天晒网”与你无关。

　　○舒适的鞋子就像幸福的婚姻！

　　不管你与何种运动牵手，鞋的特性都十分重要——应该能够缓震、支撑、耐用，以及最重要的因素——合脚之间求得平衡。如此，你的健身运动才会快乐，就像相互关爱的和谐婚姻那样！

　　○休息是为了更大的飞跃！

　　即使是很急于实现自己的健美心愿，也不要总是把运动的气氛搞得很紧张，适当的休息几天，2天或3天，但不是2个月或3个月，对激活运动热情，实现美丽梦想，都更近一步。

　　近距离接触健身房

　　开始健美运动啦，马上制订一个符合自己身体特点、工作性质和时间安排的训练计划吧！而如果你居住市区，不易于或没有场地享受户外运动,上健身房不失为一个很好的选择。可是面对芸芸健身房，如何选择呢？亲身去考察之前，听听《妈咪宝贝》的贴心建议吧！

　　相信专业品质

　　硬件设施：可分为设备和器材两方面。设备包括空间、采光及空气是否流通等等；器材的作用和功能不同，大体可分为有氧器材(如跑步机)及重量训练器材。

　　器材的数量和品质，是妈咪们考察健身中心的关键词。原则上，设施越齐全越好，这不仅包括跑步、单车、举重机，还应有测量体重、脂肪、血压等仪器。总之，设备要应有尽有，这样兴致勃勃的妈咪们，才不会被迫侧重某部分的训练。

　　考察教练：品质比较好的健身房，签约的专职教练会占80%以上，而如果一个健身房是N多兼职教练的乐园，那么授课时间就不能保证，每节课的质量也无法令妈咪们信服。

　　另外，某某健身比赛的冠军、某某知名教练的头衔，虽然好听，但未必适合你。毕竟来健身房，是为了身体健康与匀称，不是为了参加比赛，而那些敬业且有亲和力的专职教练，会令你健身效果一流。

　　安全保障：完整的健康评估、体能评估，是妈咪们不同的运动建议和计划的基础；运动禁忌、注意事项、运动流程、器材教导及使用，也都应该被及时告知；另外，消防安检、逃生方向、设施或器物是否具有潜在危险等，一样重要。

　　细节关乎品位

　　洗浴设施：这也是“考验”健身房的重要的一关，可以直接询问健身中心，不过最可信的还是朋友或老会员的说法，网上的论坛也不妨去浏览一下。更衣室经常拥挤；淋浴房、卫生间设施都不太考究、不够干净；洗澡水忽冷忽热；喷头数量不充足，健身后要排队等候等，都是惹人不开心的问题。

　　运动多样：要确保健身中心能提供多样化的活动，不要因为单调的、不感兴趣的运动，而“夭折”了自己的健身计划噢！

　　开放时间：考虑自己通常什么时间光顾健身中心的设施，以免当你要好好出出汗时，健身中心却将于五分钟后打烊。

　　给妈咪好心情

　　场地环境：环境对锻炼时的心情影响很大，只有自己觉得舒适，才会有最佳的健身心情和状态。每个人的感觉都不同，必须身在其中才能感受，所以一定要亲身体验，方可确定你的最终选择哟！

　　服务态度：健身中心总体来说，工作人员都很热情，比较重视微笑服务，以使人乐于享受其轻松、活力的休闲快感。但也有一些地方，虽然销售人员十分热情，但前台小姐却冷淡，妈咪们就不要选择这样的地方消费啦！

　　井然秩序：大部分设备被其他会员占用；哑铃散落各处，你却不知选用哪个才好，都会令你兴致大减。所以，确定健身中心的秩序良好，能与彬彬有礼的会员相处，也是好心情的催化剂。

　　交通和时间段

　　对于每天都很忙碌的妈咪一族，选择地理位置方便的健身房，好处多多！如果离家近，运动完便可回家休息；若离公司近，则下班后可免去塞车之苦，先到健身房运动一番！因此，应在你需要的时间段考察一番，看看下班时段健身房是否需排队使用，或拥挤得令你感到不舒适。

　　清清楚楚签约

　　健身房的条文规章，是为了保障双方的交易，在彼此认可的情形下成立，所以妈咪们不可粗心大意，你一定要看清楚条文内容再签约。有任何不明白或觉得不合理之处，都要仔细问个明白，不要因对方的热情而不好意思询问，以免将来不开心或造成其他损失喔！

　　消费健身小TIPS

　　○选择节日时购买健身卡，是个讨巧的选择。因为，此时往往是各家健身房推出优惠套餐的时候，形式除了直接的价格打折外，还有“朋友对对串”、“买就送”等多种，选择余地比较大，也很实惠，何乐而不为呢！

　　○健身中心标示的价格仅供参考，都会有一定的浮动和优惠。妈咪们可以向会籍顾问或销售人员询问：“是否是优惠推广期”、“是否免入会费”、“是否赠送时间”等。

　　○向销售小姐咨询，健身房是否举行一些会员活动，比如体育用品推广、新年派对、周年庆典。有兴趣的话，可以考虑参加，除了开拓眼界外，或许还会有意外的惊喜，如果幸运，获赠一年的免费会籍，也大有可能！

　　○可能的话，找朋友做搭档，选择情侣卡、双人卡或非高峰卡以减少费用。一般办双人卡比单办个人卡便宜10%-20%，而非高峰卡不能在周末及晚上使用，适合不用朝九晚五的SOHO族。

　　○准备进军健身房前，先去问问有健身经验的朋友，他们的介绍也是很有价值的！如果你决定在她所在的那家健身房入会，就可以采用“会员推荐”的途径，一般都会有不同形式的回报。

　　○入会之前要求试练一次！目前，大多数健身场馆都可以安排试练，但一般需要提前电话预约。如果不提供试练机会，建议妈咪们购买一次卡，试练后再做决定吧。

　　○无氧器械用来“呼唤”肌肉，有氧器械用来美化身材，女孩子们跳操的比较多，咨询时结合自己的需要，不妨多了解一些情况。

　　○如果心存疑虑但又想尝试的话，可以先购买一张月卡或季卡，先小小的体验一番。几乎每家健身房都可以在补齐差额后，为你换张年卡。不过，一定要事先打听好是否提供这项服务，补差额是否有时间限制。

　　所以新妈妈昔日迷人的魅力、窈窕的身材和满满的自信，应该重新找回来，做一个完美的妈妈。