Ⅰ:散步时间长一样健身

　　没有时间练身体吗？你的紧凑时间表排不下运动项目吗？可能你并不需要此类型的运动。一项新研究结果显示，在日程表中挤进三次轻快的10分钟散步，就能有效的促进身体和大脑的健康。　

　　　研究结果显示，接受推荐进行全天分三次，合计每日30分钟的短程运动的人，其所获得的健康助益，与那些一次花30分钟运动的人效果一样好。研究者指出，此发现为能让久坐者离开坐位提供了必要的动力，更重要的是让他们能坚持进行某项运动。　

　　　在新闻发表会上，研究者，北爱尔兰Jordanstown　Ulster大学的Marie　Murphy博士说：“例行的30分钟运动时间，人们很难坚持。而一天中进行短时间运动的方式则较具吸引力，也更易于鼓励个人欣然参与。”　

　　　在他们的研究中，研究者募集了21名久坐、稍稍超重的40岁左右男性和女性，研究者比较了两种运动计划对生理和精神健康的效果，一个是每天散步30分钟，一个是分成三次、每次散步10分钟。参与者采取这两种运动方式各6周，其中有两周的空隙，并要求他们在受试期间不要改变饮食或健康习惯。　

　　　研究者以受试者的体重、体脂肪分布、血压、胆固醇浓度、心跳、氧气的利用等做为评估指针，而氧气的利用是评估心血管健康程度的指针。受试者的紧张感受和焦虑程度也接受了评估。　

　　　研究者发现，两种运动模式都可以提高男性和女性的健康水准，并且都能减少紧张和焦虑感。虽然这两种运动方式都没有让体重明显减轻，但是都能确实帮助体脂肪重新分布，偏离身体的中心，这一点被视为会降低心血管疾病的危险。　

　　　另外，这两种运动计划都可以促使血压降低，提高血中HDL（好胆固醇）的浓度—虽然改变不大但很明显。两种运动计划都会增加对氧的利用，但是短时间运动期间所提升的氧气利用率最高。　

　　　由于既有的研究结果显示，时间和费力程度是阻碍开始和持续运动的两个最常见因素，所以研究者认为这个发现有望鼓励人们做运动。　

　　　研究作者在文章中提到：“从公共卫生的角度看，为久坐型工作者提供短程的运动，可能是让他们进一步从事传统型运动的踏脚石。”　

　　　他们的研究结果发表在《Medicine　&　Science　in　Sports　&　Exercise》杂志。　

Ⅱ:男生健身房健身计划_健身房健身计划男_健身房练腹肌

　　健身房是锻炼肌肉的最佳场所，因为在这里不但有专业的健身教练给予指导，而且还有很多专业的健身器材可供使用，总之方便快捷，简单有效。那么，男人第一次去健身房，健身计划怎么规划好?

　　性感胸肌

　　一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

　　推荐器械：杠铃卧推

　　动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

　　注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

　　结实腹肌

　　腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

　　推荐器械：仰卧起坐

　　动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

　　注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

Ⅲ:宅男的5大居家日常健身

　　No.1 俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　No.2 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　No.3 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　No.4 扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　No.5 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

Ⅳ:老人健身不如选择安步当车

　　人们常说生命在于运动，在所有的运动项目中最为简单最为基本的运动形式莫过于走。按照走的速度，时速在4.5公里以上的为快步走，时速在3.6公里的为慢行，时速在3公里以内的为散步。但不管哪种走路形式，对身体都是一种有效的锻炼，是增强心力、减轻体重的可行措施。

　　快步走，一般在早晨起床后进行，每次30～45分钟，注意心率最高应控制在每分钟120次以下，以每小时行走5～7公里的速度为宜。美国著名医学博士弗勒研究发现，每天坚持10分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在平坦的马路、运动场上。

　　慢行，就是用平时一般的速度走路。这种走法适合于一天内的所有时间和所有年龄组的人，长年坚持，能够增强人的心肺功能，增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经系统的协调支配能力，以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门选择，工作在什么样的环境就走什么样的路，以走坎坷不平的路对身体益处最大。