①一位地铁客的健身方案

　　我是一个公司的白领，上下班都要乘坐地铁，来回奔波。每天我都有两个小时是在地铁的车厢里和通道中度过的。1个星期5天，1天2个小时，加起来就10个小时。1个月里几十个小时的时间就从身边溜了过去。很羡慕英国人乘坐地铁的时候可以拿一份100多页的报纸，装模作样地阅读，消磨时光。潇洒的绅士还会将读后的报纸留在座位上，一副“请君惠顾”的架势。也很奇怪那些日本的地铁客，老大的人了也能捧着漫画，在拥挤的车厢里肆情地阅读。

　　回到北京后，刚开始的地铁生活焦躁而又烦闷，早晚上下班似乎每一个人都在抢座，站在门口的不愿意往车厢里头挪，后面拥来的又使劲往里头挤。当时真想用回国后的“优待”去买一辆免税车。想想买车后又是另外一番受罪，每天还要自己掏各项费用，还会为城市制造令人恶心的污染，就作罢了。可我也绝不希望就这样抛洒自己的时间。

　　经过一段时间的琢磨，我开始实施地铁锻炼计划了。现在我的正装和皮鞋一般都放在办公室里，每天就一身休闲装和运动鞋上下班。等车的三四分钟时间，我开始练习肩功、背功和颈功。所谓肩功就是肩部做顺时针和逆时针的转动。背功就是以腰部为轴，带动全身做大回环的转动。另外还要做摸低练习，低身用双手尽量触摸脚部。颈功的原理和上面差不多，做颈部反复旋转运动。做不完不要紧，上了地铁后仍然可以继续练功。我并不担心周围人投过来的奇怪眼光，生活方式是自己活出来的，君不见外国朋友常常戴着口罩，骑着单车在城市里穿行吗？就是讨厌汽车尾气、讨厌城市污染，这又有什么不对呢？实际上这也并不会招惹太多的注意。在地铁里，还可以按摩腹部，以促进胃肠蠕动、血液供应和消化，避免腹胀气。都市人真的不必为每日的地铁奔波而发愁，我觉得地铁客是城市乐章中的一个音符，弹奏得漂亮与否就取决于你的想法和行动。这就是我一个地铁客的日常生活，一个城市隐士的精彩篇章。地铁客们，办公室里的白领们，你们不可以这样做吗？

②男人健身时需要改的坏习惯

　　运动计划没有效果该怪谁，可以怪罪球鞋、电视吗?的确可以。有许多看似无伤大雅的习惯，都可能妨碍健身运动的进行，并且减缓进步的速度。让我们快快改变长久以来形成的坏习惯，让运动变得更科学，并从中获取最大的效益。

　　坏习惯

　　1：边看电视边做心肺运动或举哑铃

　　原因：多数人尤其是女性，都喜欢在电视机前做心肺运动、骑脚踏车及在跑步机上跑步，这些都是不良的运动习惯。在看电视的状况下，你会无意识地抓紧把手，竭尽所能将注意力放在电视节目上，没注意到运动技巧。而边做举重训练边看电视是更糟糕的习惯，由于注意力没放在举重上，这样会在不知不觉中造成伤害，而且无法快速看到运动成果，因为你并不是真正在运动肌肉。

　　弥补之道：如果看电视是唯一能让你免除运动无聊感的方法，那至少在广告时间一定要注意一下自己的姿势和力度、频率，一星期至少有一次不看电视做运动，或是去健身中心，让指导老师引发你的运动兴趣。当你做举重训练时，注意看镜子里自己的姿势，不要光盯着荧光屏。

　　坏习惯2：没有充分的睡眠做保证

　　原因：据研究显示，如果连续好几天每天少睡一个小时，你的体力、耐力与注意力都会减退。此外，剥夺睡眠也可能影响你的反应力及降低新陈代谢功能，导致脂肪无法正常燃烧。此时做运动效果会受影响。

　　弥补之道：调整好睡眠质量，保证每晚睡七到八小时。

　　坏习惯3：运动前饮咖啡上瘾

　　原因：开始运动前45分钟啜饮200到300毫升的咖啡，确实能够增进运动表现、耐力及警觉性，并让你感觉运动比平时容易些。但超过这个量就可能会加速心跳，并让你感到焦虑不安。过量的咖啡因会损害手、眼的协调能力，让你在打球时乱了手脚，而且咖啡因利尿，多饮可能导致脱水现象。

　　弥补之道：如果你一天喝咖啡超过数百毫升，就必须减量。平常要多以水、苏打水、果汁代替含有咖啡因的饮料。许多运动饮料含有咖啡因，喝饮料之前务必仔细看清标签说明。

　　坏习惯4：运动时怠慢你的脚

　　原因：经常穿篮球鞋走跑步机，或是穿着慢跑鞋上阶梯有氧课程，这些不适当的穿着都可能使健康受损。穿错鞋子会使你的脚部骨骼承受太大的压力，让身体无法依照每个部位应有的方式移动，使你动作迟钝，影响整体表现。如果不适当的穿着使你的脚有了问题，身体的其他部位就必须补偿，导致膝盖、臀部、身体下半部受伤，所以选择类型、大小合适的鞋很重要。

　　弥补之道：进行任何一项一星期3次以上的运动，就必须穿上特定的运动鞋。试穿新鞋最好在晚上，因为那时候的脚最大。若不是运动专用鞋的话，一定要找那种脚趾头部位空间比较大的鞋替代。

③长走健身方法要正确

　　长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。

　　长走前的准备工作要细致

　　一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

　　二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

　　三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

　　四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

　　五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

　　走路太随意达不到健身目的

　　长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强

　　度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

　　同样是走路，如果要走出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

④40岁男人健身要留神的事项

　　与女人相比， 男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让将军肚消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展。到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?记者采访了有关专家。

　　四十前：运动能力还很强

　　30岁

　　40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、骑单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。

　　在健身过程中也要注意运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

　　如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

　　专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

　　四十岁以上：健身需防护

　　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

　　对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

　　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

　　健身莫在晚上十点后

　　健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。

　　同时，需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点，把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。

　　健身需合理饮食配合

　　健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现将军肚。

　　科学研究证明，人一天所需要的盐大约是6克，盐的大量摄入不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。因此，需要降低盐的摄取量，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。当然，清淡饮食不代表不注意营养，专家专门列出一个建议食谱：

　　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

　　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

　　晚餐：如果是在晚上6点左右锻炼的话，下午4点钟就可以适当加餐。等运动后晚上8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

　　另外，需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

　　专家推荐说，最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外，像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外，在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。