（一）【图】空中蹬车轮能瘦小腿吗 学会这套标准动作让你迅速变瘦变美

　　空中蹬车轮能瘦小腿吗空中蹬自行车这一个动作相信大家并不陌生。空中蹬自行车需要动用腰腹部的肌肉，牵动大腿的肌肉。对瘦腹部和瘦腿腿部作用显著。如果你想要瘦腿，还想要拥有完美的马甲线……

　　空中蹬自行车这一个动作相信大家并不陌生。空中蹬自行车需要动用腰腹部的肌肉，牵动大腿的肌肉。对瘦腹部和瘦腿腿部作用显著。如果你想要瘦腿，还想要拥有完美的马甲线，那么这一个动作你必须学会。

　　空中蹬自行车的标准动作：

　　step1：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧.

　　step2：腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

　　step3：保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

　　step4：右腿到达最高点后，将脚尖绷直。慢慢放下右腿。

　　step5：右腿贴近腹部，膝盖弯曲，脚尖绷直。换左腿向上蹬。两腿相互交替向上蹬，重复动作多次。

　　空中蹬车轮能瘦小腿吗空中蹬自行车这一个动作相信大家并不陌生。空中蹬自行车需要动用腰腹部的肌肉，牵动大腿的肌肉。对瘦腹部和瘦腿腿部作用显著。如果你想要瘦腿，还想要拥有完美的马甲线……

　　练习空中蹬自行车的注意事项：

　　1.尽量不要在软的床上做。

　　2.速度不宜太快，越慢越好。让腹部和腿部充分锻炼。

　　3.腹部收紧，注意呼吸均匀。

　　4.刚开始时可能坚持不了太久，可以先做10分钟左右，然后再增加。

　　此外，做什么运动可以瘦小腿呢？

　　1、瑜伽

　　瑜伽是一种特别健康的运动方式，选对练习的动作，控制练习的质量，保持练习的时间，就可以逐步瘦小腿了。

　　2、高抬腿

　　有空的时候，可以自己联系下高抬腿，既可以瘦小腿，又可以减大腿，一举两得，知识注意不要练习太久了，可能会适得其反。

　　空中蹬车轮能瘦小腿吗空中蹬自行车这一个动作相信大家并不陌生。空中蹬自行车需要动用腰腹部的肌肉，牵动大腿的肌肉。对瘦腹部和瘦腿腿部作用显著。如果你想要瘦腿，还想要拥有完美的马甲线……

　　3、练劈叉

　　劈叉也叫一字马，如果你的身体柔韧度比较好，可以多多联系劈叉，压压腿，通过不断的压腿劈叉，可以让小腿肌肉延长，线条会更加纤细的。

　　4、慢跑

　　每天坚持慢跑20分钟，让身体充分与外界环境接触起来，不仅可以锻炼身体，增加抵抗力，也能起到瘦小腿的作用。

　　5、减肥操

　　多看看网上流传的比较热门的减肥操视频，没事在家里多跳跳，多学学，也可以去报一个班，这对于减小腿也是很有针对性的一种方式。

（二）冬日懒散减肥 不节食照样瘦

　　冬季是个适合减肥的季节，但是也有很多MM懒得运动导致了肥肉滋生。对于这样的一个季节，不瘦下来就意味着另一个结果，胖上去。所以保持身材显得尤为重要，现在就教你几招冬日里的闲散运动减肥法，让你轻松保持好身材！

　　1、摩擦抚摸

　　摩擦生热促进血液循环，拍打增加皮肤弹性这些众人皆知，然而揉搓拍打还能减肥。原理是摩擦生热使体内脂肪升温燃烧，从而达到减肥的目的。

　　用两手掌或柔软的干毛巾，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。

　　2、提揉法

　　以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面团儿一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。

　　3、拍打法

　　五指并拢，适力、有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上，用凹形手掌拍打时，手掌与皮肤接触时形成一个空洞，发出“啪！啪！”的声音，既能增加振动，又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。

　　4、健走法

　　健走运动在国外被人们非常推崇，原因很简单，健走运动强度不大，而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立，步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

　　减肥运动之后的及时补水，对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡，在运动过后应该进行适量的饮水，最好是有矿物质运动型饮料；而维生素的补充则会使人保持身体的健康，并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。

　　5、散步法

　　普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

　　快速步行法：每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

（三）强效自制减肥食谱 快速瘦十斤

　　胖了，吃什么最快速减肥呢？许多胖妹都会这样问。不如试试下面的减肥食谱，不用节食不用运动就能快速瘦十斤哦！这些食谱自己就可以制作哦！

　　消脂果菜汁

　　材料：青苹果一粒、西洋芹三片、苦瓜四分之一、大黄瓜半条、青椒半颗。

　　食用方法：每天早上空腹当早餐喝，少吃淀粉类。

　　青红萝卜汤

　　材料：青红萝卜一条、青红萝卜。

　　食用方法：制作方法：放入水中煮，水量盖过萝卜，可以放一点盐巴，青红萝卜煮软之后即可食用啰

　　消脂瘦身汤

　　材料：淮山四钱、山渣二钱、车前子三钱、泽泻三钱、党蔘五钱、瘦肉八两。

　　食用方法：五大碗水，炖三小时，当午餐食用

　　柠檬海菜汁

　　材料：养乐多一罐、柠檬二个、未泡水海菜(裙带菜)一两。

　　食用方法：将海菜用水泡开，再与养乐多、柠檬去皮后打汁，打至海菜几乎打碎为止，当作午餐饮用。若想快速瘦身，可不放养乐多，用代糖取代。

　　青香蕉减肥法

　　食用方法：

　　早餐—青香蕉+白煮蛋一颗

　　午餐—青香蕉+豆腐一盒或白肉二片

　　晚餐—青香蕉+未加糖的红豆汤和薏仁汤

　　青木瓜米膜汤

　　材料：青木瓜一颗、米膜120克

　　食用方法：用2500cc的清水煮沸,当作一餐饮用,午餐、晚餐皆可。

　　消小腹汤

　　材料：水芹菜4两、鲫鱼一条(约10两) 、制香附5钱、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱。

　　食用方法：将鱼煎8分熟后,再和其他材料一起炖2小时,午餐或晚餐多吃

　　南姜益气汤

　　材料：南姜一斤(中药店可买到)、龙眼干五两、3.8000cc 水

　　食用方法：南姜及龙眼干以8000cc 的水熬煮四小时,煮成4000cc 后食用。

　　效用：可促进新陈代谢,并可利尿,助排汗

　　白毛根瘦身汤

　　材料：白毛根5钱、山楂3钱、胡萝卜半根、高丽菜1/4颗、蕃茄1颗、碗豆夹8个、生香茹3朵

　　食用方法：全部材料放入加满水的锅里，煮滚加低纳盐，替代三餐饮用。

　　效用：可全身减肥。

　　玉米须须汤

　　材料：玉米须须些许

　　食用方法：玉米须须加适量水煮沸，当午餐饮用。

　　因为并无副作用，也可三餐当水喝。

（四）热荐5大瘦身低脂零食 边吃边瘦

　　爱吃零食，也少不了饮料，选择有益瘦身的品种，就不用担心脂肪的堆积！jBF康易健康网

　　１、黑巧克力jBF康易健康网

　　可可含量在７０％以上的黑巧克力，糖份和脂肪的含量都较低，想吃零食的时候，食用一小片即能产生饱足感，而且可可中其中所含的咖啡因有抑制食欲的效果，吃一小片既不想吃太多。黑巧克力所含的苯乙安醇还会让脑部产生类似恋爱时的分泌物质，带来快乐满足的感觉，异黄酮成分还能预防水分在体内堆积而浮肿。jBF康易健康网

　　２、核桃jBF康易健康网

　　核桃中含有丰富的－３脂肪酸，能产生饱腹感，从而控制食量，有助减肥。核桃所含的不饱和脂肪还有利于清除人体内的饱和脂肪，从而有益于瘦身及保护心脏。核桃还能降低胰岛素的浓度，帮助控制脂肪在体内的储存量。当然，应注意不要吃得太多。jBF康易健康网

　　３、葵花籽jBF康易健康网

　　吃起来费时间的葵花籽，吃下一大堆，热量也不会太高。而且由于富含亚油酸，也很容易有饱足感，而亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。jBF康易健康网

　　４、全麦棒jBF康易健康网

　　全麦棒比饼干的脂肪含量和热量要少得多，丰富的纤维含量也有利于帮助体内废物的排出。同时，独立包装易控制数量，一两块便足够了。jBF康易健康网

　　５、低脂奶酪jBF康易健康网

　　低脂奶酪含有比普通奶酪更少的脂肪，　而蛋白质和钙质却比普通奶酪丰含量高。最新出的低脂奶酪脂肪含量最低的甚至仅为３％。奶酪含丰富钙质，研究表明：每天摄入６００毫克剂量的钙质，可以帮助身体加快脂肪的消耗。而将其作为零食的好处还有帮助抑制龋齿的发生的。jBF康易健康网

（五）想瘦就能瘦的快速减肥法

　　“受不了美食诱惑”与“懒得做 运动”是两个害你身材走样的魔鬼，如果克服不了它们的困扰，又想拥有火辣身材，就千万，千万，千万不要Miss掉我们为你介绍的“意念瘦身法”。

　　身体是依照心的指示而改变的。人脑有一套伺服机制，当人确定了目标后，大脑会自觉调动全身的每个部分向着这个目标去努力。人脑不能区分出想象出来的目标和实际的目标，只要接到指令便会照章办事，帮助人们去达成头脑中的形象。意识对减肥也会产生很大的影响，如果是全身心地投入会让你的脂肪消失得更快。无论你相信与否，潜意识的影响是确实存在的。目前这种心理减肥疗法已帮助不少欧美人摆脱了肥胖的困扰。到不能再吸的时候。

　　step　1

　　闭气约3～5秒，从嘴巴缓缓地把气吐出，尽量吐，不要中断，一口气吐至感觉所有气已完全吐出为止。再慢慢地，深深地用鼻子吸气、闭呼吸的时候要配合幻想。当你用鼻子吸气的时候，幻想你吸入的是一股白光的能量。闭气的时候，观想这股白色的能量变成黑气从嘴巴吐出，同时体内的毒素，秽气、引发肥胖的因素，化为这股黑气完全吐出。

　　做完以后，你一定会感到全身充满能量，而且心情愉快、神清气爽。这时候你再想像合成照片中你瘦下的样子，想1分钟。

　　step　2

　　“瘦身深呼吸”之后，面对一面镜子，用唇笔蘸红色的口红，在眉心的部位点一个小红点，约一颗黄豆般大小，然后同人眼盯着“镜子里眉心的红点”，很开心愉快，微笑着大声念：“我要减肥5公斤，我会完全配合饮食计划。”或者是其他你想实现的事情，大声念3分钟。念完后再想像你合成照片瘦下来的样子，想一分钟。

　　享受成功瘦身后的快乐感觉，会让大脑分泌出脑内吗啡，使心情轻松愉悦。明确的感受瘦身后的喜悦可以帮你达到愿望。

　　step　3

　　在吃东西的时候，不断在心里默念你想实现的瘦身愿望。幻想你瘦下来以后快乐的模样，穿上心爱衣服的样子，大家羡慕你窈窕身段的情形等等。

　　或者可以利用上班的路上、做饭、做家务、洗澡等时候去默念你的愿望。在逛街时看到漂亮的衣服，马上幻想你瘦下来以后，穿着这衣服的模样。

　　step　4

　　晚上睡觉前，再重复做步骤一和二，然后躺在床上，把双脚双手分开，呈“大”字形地躺着，好好地放松自己，幻想你瘦下来的情形。最好编一个故事，如：你瘦下来以后，变得魅力四射、追求者众多，让你不知道如何选择等等。

　　以上4个步骤，每天都要做，最好再配合一个饮食计划，一定会有闪亮的惊喜。

　　意念瘦身的3个辅助疗法

　　1　听音乐降低食欲

　　当减肥者产生饥饿感或想进食的时候，常常会产生焦虑不安等情绪，音乐疗法通过对情绪的调节，可降低其食欲。

　　方法：在感到饥饿或在就餐前，听几分钟能使人兴奋的音乐，如苏沙的《星条旗永不落》、罗西尼的《威廉·退尔序曲》、威尔第的《凯旋进行曲》、贝多芬的《欢乐颂》，或者选听能使其激动的流行音乐。因为情绪的兴奋能使胃液分泌放慢，食欲自然会受到抑制。

　　另外，在两顿饭之间播放一些轻松愉快的音乐，如吉它曲《爱情的故事》、勃拉姆斯的《摇篮曲》、中国名曲《春江花月夜》等，用以消除肥胖者想吃零食的那种紧张和烦躁的情绪，从而达到控制进食的目的。

　　2　按摩耳朵增加心理暗示

　　耳朵附近有几个穴道，能帮助大脑的摄食中枢传递出“吃饱了”的信息。如果你担心自己吃得清淡不耐饥的话，不妨按摩耳朵的穴道，反复暗示自己“真的很饱”。而饭后半小时，正是食物开始消化的时候，这种按摩也会让你吃饱的感觉延长，从心理上减慢消化时间。

　　具体方法：将手掌搓热后覆盖在耳朵上并来回搓动20次，然后把大拇指置于耳垂之后，食指伸进耳洞，反复转动20次。用大拇指和食指从耳廓到耳垂反复揉搓，来回20次;轻轻按摩整个耳部，按压大约5分钟。

　　3 香水瘦身

　　香水依香料基调的不同，有的闻起来给人丰满、轻柔感，有的给人稳重、硬朗的印象，有的给人直线形象，有的则会让人联想起玲珑浮凸的曲线，塑造完全不同的风格。所以说，香水让人体披上一层看不见的“衣服”，巧妙地改善了形态。

　　方法：哪种香水能使人闻起来更“纤瘦”?首先，香水本身味道不可太甜，需要有重点香味，例如绿香味道或中性的香味就很适合，这类青草味香水，不仅闻起来清爽，还会令人联想起清淡的香槟酒。闻到这种味道，脑海中自然地浮现出像模特儿般纤柔轻巧的身段。若想散发出女人味，突出玲珑的体态，可选择柑苔味道的香水。这种香水可叫人产生丰满兼苗条适度的印象，散发出浓浓的性感魅力。

　　健身时的意念10指示

　　在健身时学会使用大脑，会收到事半功倍的效果。

　　1　相信自己这次训练一定比上次完成得更好;

　　2　去健身房前，想像自己可以完成更难的动作，举起更重的重量，感觉更强壮，生活更有动力;

　　3　富于进攻性，不要仅仅举起重量，而要打败它们!把重量看成你的敌人，把训练当成战争;

　　4　训练时，切记把手机关掉，放下报纸，不要闲聊，心里只想着你正在练的部位，要全神贯注;

　　5　不要轻言放弃，即使开始几组练习进行得不太顺利，也不能因此随便应付后面的训练;

　　6　不要抱怨，抱怨是健身的大敌;

　　7　忍受酸痛，把酸痛的感觉看成是肌肉生长的信号，所以，去拥抱酸痛吧;

　　8　坚定信念，必须信任自己及正在做的事情;

　　9　不要为自己的发展设定上限，你的思维延伸到哪儿，你的身体也会如影相随;

　　10　在自我放松的情况下，告诉自己，我的身材正越来越好。然后，将自己期待的情景画面化。经常这样，会有收获的。