(一)男性养生:男人周末“宅”家健身A计划
男人需要锻炼锻炼,露出些男人的气概么?那你就监督他宅家健身吧,顺便帮你干家务活。
做早餐锻炼手臂
早餐时做个煎蛋,单臂掂起小煎锅,准确无误地接住那颗小煎蛋,这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊!由于做这个动作时,你的双腿需要分开站立,腰部挺直,手臂出力,日复一日,无意间,紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。
午休后擦地板健身
可别小看擦地板,用抹布也好,用拖把也好,不管用什么方式什么工具,手臂,腰腹,大腿小腿全要出力。不过小编还是建议使用抹布,因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿,有效帮助肌肉线条的延展。健身的同时保持地面清洁,这时候你可以适时的给予一点奖励,送上一个香吻。
买菜时走走舒畅身心
在家呆了一天必须要出去走走,最好的时机当然就是买菜啦。不要再打算偷懒地使用交通工具,步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳,精神大振的同时还能锻炼身体。每天步行20分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼,再加上手里提着的瓜果蔬菜,顺便继续做做一些基本的锻炼手臂的动作也不错。
睡前的床上运动
你的思想不要邪恶哦,小编说的是正规的运动。首先,侧躺于床上,单臂弯曲支撑身体,双腿并拢,脚部用力,保持身体平衡。慢慢将腰部抬起,身体侧向挺直。重复这个动作10次,转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌,令腰围在短时间内缩水,拥有迷人腹肌。
(二)男人健身不可不知的7点
1、不要形成锻炼癖。
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说,早晨应该包含
较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。
首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5--10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说,也是同样重要的。
在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。
7、女性喜欢强壮的男人。
心理学家认为,有力量的男性被认为是性感的,那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的,它会使男人斗志昂扬,有成就感。女为悦己者容,男人又何尝不是呢?
(三)近9成老人不懂科学健身
假如做强度较大的运动,如跳舞、跑步,还会引起腹痛或一些胃肠道疾病。此外,目前老人的锻炼场所很多位于交通拥挤的地方,空气污染比较严重,锻炼时会吸入很多有害物质,这也不利于老人的身体健康。
针对目前日渐兴起的晚饭后锻炼,杨泉提出,晚饭后锻炼最好在30分钟至1小时之后再进行,锻炼时应该选择运动量较小的项目,如散步、做简单的伸展运动等,并且要控制锻炼的时间,养成经常锻炼的习惯,每周三四次,每次半个小时左右,不要心血来潮盲目加大运动量。
专家建议健身方式因人而异
据了解,无论采取哪种运动形式,45岁以下、有运动习惯的人,运动时心率控制在最大心率的65%―80%即可;年龄在45岁以上,运动强度就要相对小一些,一般把运动心率控制在最大心率的55%―70%就可以了。晚饭后的运动时间不要太长,对老年人来说,建议在30分钟到1小时之间,最好能在睡觉前2小时结束,以免影响休息。
另外,运动前准备活动要充分,以预防和减少运动损伤的发生。运动后要进行适当的放松和整理活动,而合适的运动装备也必不可少。高血压患者应当避免做静力性练习和憋气,糖尿病患者应时刻注意血糖水平的变化。
对于身体状况较差和患有慢性疾病的老人来说,一定要注意监测自己在运动过程中的心率变化、身体反应以及疲劳感等,一旦发现有不适感,如喘气急促、太累、头晕、胸闷等,要及时调整运动强度;如果出现疾病症状,要马上中止运动,及时就医。每次锻炼结束后,要回家休息一会儿,喝杯白开水,之后再洗澡或者泡脚,这样可以减轻运动带来的困乏,也有助于睡眠。
杨泉说,老人一定要根据自身的身体状况制定出非常科学的锻炼计划,而一般来讲,下午四五点钟,空气污染较小,最适合进行运动健身,此时还有阳光照射,可促进钙质的吸收。