（1）健身助老人祛脂减肥

　　老年人保持适量运动方能强身健体、远离疾病，尤其对于发胖的老人来说，坚持健身锻炼更是非常必要，不仅可以祛脂减肥，还可以提高心血管系统机能。但是，老年人健身切不过操之过急，过量的运动可能会造成扭伤、骨折等伤害，甚至严重的话还会危及生命。

　　以下，小编整理了一下可以起到循序渐进锻炼身体，达到减肥健身效果的方法，希望对老年人健身能有一些指导，不过，不管怎样，首先都要记得一个准则：量力而行。

　　一、初级阶段：

　　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，具体做法如下：

　　(1)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

　　(2)大步走(慢速)600～1000米到公园。

　　(3)放松走600～1000米回家。

　　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄0.7为好。

　　二、中级阶段：

　　(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

　　(2)放松舞蹈练习，做5～10分钟。

　　(3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

　　(4)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

　　三、高级阶段：

　　(1)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。

　　(2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

　　(3)快步走600～1000米到公园。

　　(4)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

（2）男性壮阳又健身的锻炼方法

　　经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在夫妻生活中，男人一般在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的夫妻生活。

　　一、腹部

　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　二、髋部和腹股沟

　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　　第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

　　三、双肩

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

　　四、凯吉尔式练习

　　凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。

　　这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。

　　第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。

　　第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

　　第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

　　以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。

（3）男人健身须掌握19条真理

　　关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。

　　1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

　　一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。

　　实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

　　2、充足的饮水有助于提高运动表现

　　研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

　　3、不要依赖补剂来保证营养

　　营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

　　4、脂肪不是敌人

　　在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

　　5、碳水化合物也不是敌人

　　如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

　　6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

　　不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

　　7、蛋白质很重要，但并不能过分

　　对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。

　　8、力量练习是最好的锻炼方式

　　如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。

　　9、复合维生素为保证营养把关

　　虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

　　10、让肌肉得到三个方式的锻炼

　　肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。

　　11、使用大重量练习，但要保证动作质量

　　因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。

　　12、少量加重也有效

　　通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。

　　13、3组比1组效果更好

　　关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

　　14、注意过度训练的征兆

　　经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。

　　15、有氧运动是一项绝好的投资

　　除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。

（4）型男必知 合理健身的秘诀

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　　与女人相比， 男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的，从而使肚子上的轮胎越来越大。

　　到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?

　　四十岁之前的男士：还有很强的运动能力

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　　30岁—40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。

　　在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

　　如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

　　专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

　　四十岁以上的男士：加强健身时的保护

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　　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

　　对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

　　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。