（一）留住营养的烹调方法

　　合理烹调，留住营养

　　优秀的烹调大师，不光指烧的菜色、香、味俱佳，更重要的一点还要最大程度上保留住食物的营养。稍不注意，中国传统的烹调方式就有可能会破坏食材中的各种维生素。为了给孩子提供充足的的成长动力，妈妈们需要尽量注意掌握正确的烹调方法：

　　怎样合理烹调

　　1. 肉类的合理烹调

　　一般来说，肉类所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定，在烹调过程中损失较少。烹调时以红烧、清炖，维生素B1的损失最多，高达60－65%；蒸和油炸损失为45%；快炒亦损失13%。肉类中所含的维生素B2，清蒸丸子损失为87%；红烧、清炖肉块损失40%；快炒肉丝仅损失20%。

　　营养学专家建议：红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。

　　2. 蔬菜的合理烹调

　　蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。比如，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33－35%；放置3小时，损失41－49%。

　　炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，维生素也会随之丢失。包馄饨时，我们总是把青菜先煮一下，挤出菜汁后再拿来拌馅儿，维生素和无机盐的损失则更为严重。

　　菠菜中含有大量的草酸，溶于水进入体内后，易形成不溶于水的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收。科学的吃菠菜的方法，应将菠菜加水稍煮后，把汤倒掉，再凉拌着吃。

　　胡萝卜含有大量的β－胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β－胡萝卜素是一种脂溶性物质，因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。

　　3.米、面等主食的合理烹调

　　淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。

　　做泡饭时，可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。

　　熬粥、蒸馒头加碱，可使维生素B1和维生素C受破坏。

　　很多油炸食品，比如炸薯条等，经过高温油炸，营养成分基本已损失殆尽。

　　总之，在制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸，以减少营养素的损失。

　　避免维生素的流失需注意

　　1.清洗各类原料，均应用冷水，清洗时间要短，不能浸泡或长时间搓洗。

　　2.要遵守先洗后切的原则，先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。

　　3.在饭菜质量要求允许的情况下，原料尽量切得细小一些，以缩短加热时间，有利于营养素的保存。

　　4.原料尽量做到现切现炒、现做现吃，避免较长时间的保温或多次加热，可减少维生素的氧化损失。

　　5.在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料，这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。

　　6.在口味允许的前提下可多加醋，这样便于保护维生素，促使钙质吸收。

　　7.鲜嫩原料提倡旺火快速烹调，缩短原料在锅中停留的时间，这样能有效地减少营养素受热被破坏。

（二）蔬菜沙拉既简单又营养的一道食谱

　　圆白菜中含有大量人本必需营养素，西红柿现在已是不少人餐桌上的美味。黄瓜是老百姓最常食用的一种食蔬，它脆嫩清香，味道鲜美，而且营养丰富。蔬菜沙拉是孕前的一款好食谱。

　　蔬菜沙拉－孕前食谱

　　主料： 圆白菜 200克 番茄 80克 黄瓜 60克

　　辅料： 青椒 30克 洋葱 30克

　　调料： 色拉油 15克 盐 2克 柠檬汁 20克 蜂蜜 10克

　　制作工艺

　　1、把所有准备好的材料（圆白菜、番茄、小黄瓜、青椒、洋葱）分别洗净，包心菜、番茄切片，青椒、洋葱切环片。

　　2、把切好的材料混拌匀，放在盘子中，备用。

　　3、最后，把所有的调味料（色拉油、盐、柠檬汁、蜂蜜）混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上就可以了。

（三）孕妇好营养的五需求七原则

　　孕晚期，胎儿的生长发育速度最快，表现为细胞体积迅速增大，大脑增长到达高峰。同时，也是胎儿体内需要储存最多营养的时期。由于组织细胞体积增长达到高峰，所以基础代谢最快，表现为在这一时期饭量很大。这时，准妈妈的营养摄取非常重要，不然对胎儿的脑发育影响最大。而增大的子宫向上顶着胃和膈肌，使准妈妈感到胃有些胀满，尤其是在进食后。这些都需要准妈妈在饮食上做出相应的调整。孕晚期营养5需求1、铁胎儿的肝脏在孕晚期以每天5毫克的速度贮存铁，直至出生时达到300-400毫克的铁质，准妈妈应每天摄入铁达到28毫克。2、 维生素孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是维生素B1，如果缺乏则容易引起呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。3、蛋白质胎儿从怀孕28周到40周，体重要从1000克增加到3000克左右，胎盘、子宫和乳房也要增大，需要增大蛋白质摄取量，特别是在孕期的最后10周，是蛋白质储存最多的一个时期。4、热能除了母体代谢加快、组织增大和胎儿快速生长发育外，胎儿开始在皮下和肝脏储存糖原和脂肪。因此，胎儿需要增加热量。5、钙和维生素D虽然准妈妈在怀孕的整个过程中都需要补钙，但怀孕晚期的准妈妈对钙质的需求量明显增加。同时，胎儿的牙齿和骨骼的钙化速度也在加速。胎儿体内一半的钙质，都是在怀孕的最后两个月储存的。而且补充钙质有助于预防准妈妈发生妊娠高血压综合征。维生素D缺乏会引起血钙下降，不仅准妈妈发生骨质软化，胎儿也可发生骨骼钙化障碍和牙齿发育缺陷，甚至引起先天性佝偻病。孕晚期营养调整7原则1、多吃优质动物和大豆蛋白准妈妈在怀孕晚期，为了满足胎儿的生长需要、分娩过程中身体消耗及产后流血等，均需补充优质蛋白质。同时，摄取丰富的蛋白质还有助于产后旺盛地泌乳，并使乳汁质量良好。孕晚期的准妈妈，每天从饮食中摄取蛋白质的量应增加25克，并且尽量多吃动物蛋白质和大豆类食物，如畜禽肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶及豆腐和豆浆。多吃豆腐和豆浆，还有助于补充足够的钙、铁、磷等。2、摄取适量的必需脂肪酸孕晚期是胎儿大脑发育增长的高峰，而脂质是组成脑细胞和神经系统的重要物质。因此，饮食中需要充足的亚油酸转化为花生四烯酸，满足大脑发育。DHA为神经突触发育必需营养素，多吃海鱼有利于DHA的摄取。3、摄取钙质和维生素D孕晚期钙质摄入量应是1500毫克，是未孕女性的2.5倍。应多吃富钙食物，如紫菜、虾皮、虾米、牛奶、海带、豆制品、鱼类及骨头汤等。也可将小鱼炸或用醋酥后连骨吃，饮用骨头汤时加点醋，以利于钙的吸收。同时，还应多去户外晒太阳，使体内得到更多的维生素D，促使食物中的钙质在肠道更多地吸收。4、适量吃些动物肝脏孕晚期很容易发生缺铁性贫血，胎儿体内也需要储存铁质。动物肝脏中富含铁质、核黄素、叶酸及维生素B1、维生素A等，是孕晚期理想的补铁食物。5、注意植物油摄入植物油不仅含丰富的必需脂肪酸，还富含维生素E。维生素E可避免胎儿发育异常和肌肉萎缩。补充维生素E可多吃些花生、芝麻、核桃以及芝麻油、豆油等。6、脂肪和碳水化合物不宜摄入过多孕晚期绝大多数准妈妈由于各器官负荷加大，血容量增大，血脂水平增高，活动量减少，总热能供应不宜过高。尤其是最后1个月，要适当控制脂肪和碳水化合物的摄入量，以免胎儿过大，造成分娩困难。孕晚期，准妈妈的体重每周增长以不超过500克为宜。7、避免过量摄盐孕晚期，准妈妈血容量增加达到高峰。如果不注意在饮食上限盐，就很容易引起或加重水肿和心脏负担，诱发妊娠高血压综合征。因此，准妈妈每天摄盐量要适度，烹调用盐2-4克，酱油不超过10毫升。同时，不吃腌肉和腌菜，也不吃苏打制作的食物。

（四）男性饮食保健:现代男人饮食营养的九要素

　　核心提示：现代男人饮食营养的九要素的详细介绍，还有男人40注意饮食及熬夜应吃些什么食物等男性方面的知识。 现代男饮食营养九要素：男比女强壮们肌肉发达需要消耗更多热量其次男胆固醇代谢经常遭到破坏因此们易患高血压、缺血心脏病、中风、心肌梗塞等疾病为此美国学者们专门为男士们总结出饮食九要素１、食用定量铬铬有助促进胆固醇代谢增强机体耐力另外它定身体条件下还可以促进肌肉生成避免多余脂肪中年男天至少需要50微克铬而那些活动量较大男士天则需要100～200微克铬如此剂量铬是很难从食物中获取因此建议男士们服用含铬药物制剂　如复合维生素和矿物质　或饮用啤酒２、食用富有植物纤维食物植物纤维主要作用能加速肠蠕动降低胆固醇和某些胆盐减少血液中葡萄糖和脂酸有降压作用另外还能消灭某些致癌物质避免患直肠癌吃富有植物纤维食物会有饱胀感觉又不用担心积存过剩热量因此它还有减肥效用建议男士每次用餐时食用18～20克植物纤维富有植物纤维主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等３、食用含有镁食物镁有助调节心脏活动降低血压预防心脏病提高男士生育能力建议男士早餐应吃２碗牛奶燕麦粥和１香蕉含镁较多食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海产品４、食用含维生素Ａ食物维生素Ａ有助提高免疫力预防癌症保护的视力成年男每天需要食用1000微克维生素Ａ但是过量食用对身体有害含维生素Ａ较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜５、食用含维生素Ｂ６的食物维生素Ｂ６有助提高的免疫力维生素Ｂ６可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石男士一天共需要２毫克维生素Ｂ６它相当２支大香蕉的含量含维生素Ｂ６较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花、油梨、香蕉等６、多食用含维生素Ｃ的食物维生素Ｃ的主要作用是提高的免疫力预防癌症、心脏病、中风、白内障保护牙齿和牙龈有助伤口的愈合抗气喘治疗男不育症另外坚持按时服用维生素Ｃ可延缓衰老的过程维生素Ｃ含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙、葡萄汁、西红柿美国专家认为每每天维生素Ｃ的最佳用量应为200～300毫克最低不少60微克半杯新鲜的橙汁便可满足每每天维生素Ｃ的最低用量另外每天喝半杯橙汁可预防感冒吸烟的更应该多食用维生素Ｃ７、多食用含维生素Ｅ的食物维生素Ｅ主要作用是：降低胆固醇清除身体内的垃圾预防白内障花生中含有丰富的维生素Ｅ但是很难从些食物中获取足够量的维生素Ｅ因此建议男士们每每天服用10微克维生素Ｅ药剂８、食用含锌的食物锌可以保证男的能力治疗阳萎另外它还有助提高体的抗病能力建议男士们每每天服用15微克的锌该剂量是针对运动量大的男士一般情况下男士只须服用该剂量的２／３就可以但是每天锌的用量绝不能超过15微克因为过量服用锌会影响体内其它矿物质的作用120克瘦肉中含锌７.５微克另外火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高９、必须适量饮用水体任何一细胞都不能缺乏水分成年人身体的60％～65％是水分肝、大脑、皮肤含70％的水骨骼含水45％血液含水80％如果男士们想要保持健美的肌肉就必须饮用足够量的水因为肌肉中的水要比脂肪中的水多３倍中等身材的男士每天须饮用８杯水而运动量大的男士对水的需求量则更大

（五）幼儿营养的误区你犯了吗

　　导读：给幼儿补充营养时，有许多误区，妈妈们一定要当心了!误区之一：牛奶+鸡蛋的早餐方式 如果早餐没有谷类食品，像馒头、面条、米粥等，就很容易影响孩子的身高发育。其次，牛奶对于幼儿可以当水喝，家长可以在孩子喝完牛奶以后，给孩子喝少量的水用于清洁孩子的口腔。误区之二：多给孩子吃钙片补钙 幼儿体内并不缺钙，而是缺乏促使钙被人体吸收的维生素D。因此用少量鱼肝油滴剂直接滴入孩子口中等食补的方式，其补钙效果将胜于吃钙片。误区之三：孩子要多穿衣 温度高达近30℃，幼儿园的一些孩子仍然穿着毛裤。其实孩子运动时的热量常常比大人还多，家长只要让孩子穿得和自己一样多就行了。误区之四：豆制品是蔬菜 豆制品可看作荤菜，如果孩子光吃肉末豆腐，就会缺乏蔬菜。而番茄炒鸡蛋则是适当的荤蔬搭配。误区之五：孩子大便干燥需吃香蕉等 仅吃香蕉是不管用的，最重要的是帮助孩子养成良好的排便习惯，排便时间要固定。误区之六：孩子不能晒太阳 有些家长在孩子晒太阳时，给孩子蒙上纱巾、戴上帽子，有的甚至还隔着玻璃晒。正确的方法是给孩子晒头后部、手腕、脚腕、屁股，防止生病。误区之七：内脏等于肝脏 内脏对孩子的发育大有裨益，很多家长拼命给孩子吃肝脏，以为这样就行了。实际上，内脏还包括心、肺、腰，而肝脏内经常存有有害成分，不宜多吃。因此家长应该多给孩子吃些其它内脏。误区之八：吃零食有害健康 应该多给孩子吃些零食，补充体内营养成分。特别是身材瘦小的孩子，最好晚饭后就给他们吃零食，一直吃到睡觉前为止。上了小学的孩子也可以采用这种方法增强发育。误区之九：蔬菜削皮吃有营养 其实蔬菜连皮煮汤很有营养，如带皮煮的萝卜汤、丝瓜汤。菜叶比菜梗有营养，比如煮青菜汤就很有营养。误区之十：幼儿不喜欢吃肉 其实孩子不喜欢吃那种难以咀嚼的肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉，孩子是喜欢吃那种易咀嚼的肉类，如牛蛙、虾仁、黄蟮。