(一)跑步减肥的正确方法你知道吗
跑步减肥的正确方法你知道吗?其实在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。
跑步减肥的正确方法你知道吗
不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。通过跑步达到减肥的目的也是需要长期坚持的。如果想要在短期内突破的话,可是要借助一定的辅助产品了。
时下很流行的一种健康瘦身方式就是跑步+瘦身霜减肥法。就是在运动的时候抹上瘦身霜效果会非常明显。很多明星都喜欢用这种方式,抹上瘦身霜在家跑步机上减肥,即使被狗仔拍到也没关系。
(二)跑步减肥的最佳技巧
跑步减肥的效果真的好吗?很多人都对此深表怀疑。其实跑步是最好的减肥运动,对跑步减肥有疑虑的人,普遍都是没有掌握跑步减肥技巧的。只要掌握了跑步减肥的技巧,效果是很明显的。
注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入减肥大作战。
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢。
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
(三)跑步减肥的10个瘦身不留脂的要点
1.牢记20分钟法则。
你的大脑要约20分钟的时间才能确定你是否吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽,拖长时间。如果你吃得太快的话,你的食量肯定会超标。应当试着喝一些热汤,对它,你不可狼吞虎咽。
2.与朋友一起外出散步。
散步可以消耗身体吸收的热量,使你的血压和心率下降,当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来,当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来,同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态:双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。
3.平时应以爬楼梯代替乘电梯。
这样不但可以燃烧体内热量,还可以增强心脏机能进而延年益寿。
4.可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。
在你欣赏日出、日落美景的同时,体内的热量已慢慢消失。
5.因人而异。
减肥者运动前一定要进行身体检查,如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病,不可进行较大量的体育活动,要先治疗疾病,并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适合的运动项目。
6.活动适量。
运动量太小,达不到减肥效果,运动量过大会出现副作用,尤其是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般来说,运动量要掌握在中等强度,运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量。
7.练后放松。
放松活动又叫整理活动,每次运动结束后或运动间歇,做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。
8.持之以恒。
体育锻炼一定要坚持如一,不能想练就练,不想练就不练,练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼,家长应该督促,并以身作则,身体力行。
9.循序渐进。
肥胖者平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐渐增加,一般需要24周的适应过程。
10.准备充分。
每次锻炼前应该做一些准备活动,如活动上下肢、腰部,使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开,肺的气体交换增加,心脏输出的血液增多,以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。
掌握正确的跑步运动方法,相信会更快地达到理想的减肥效果,欢迎你多来维果健康网多了解有关运动减肥的信息。
(四) 最有效果的减肥运动 :跑步减肥的全方面知识
跑步是MM们熟知的快速减肥方法,怎样跑步才能达到最好的瘦身效果呢?小编为你整理了跑步减肥的全方面知识,让你了解跑步、爱上跑步,快来看看,选择运动减肥,让自己健康又苗条!
一、跑步对减肥的好处
这是MM们最关心的问题,跑步对减肥的好处可是数不胜数。
1、跑步是最方便的有氧运动:有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧,转化为新的能量消耗掉,坚持跑步配合饮食控制,不仅能减肥成功,而且不易反弹。
2、跑步不需要花费一分钱:多么经济的运动,只在一个场地,便可健康减肥。
3、跑步弹性很大,任何时间都能开始:早晨、下午、夜间,随时随地,想跑就跑。
4、跑步降脂又减压:跑步可以注意力、清理头脑,边减肥边使大脑得到释放,整个人都会感到舒畅。
在跑步前做适当的准备运动 ,让身体在运动前进入状态,不容易发生关节、肌腱的扭伤。
准备运动没有硬性规定必须做些什么,通常都是拉伸肌肉,压压腿、扭扭腰,手脚各关节也要活动一下,需要注意的是动作尽量做到位,时间在十分钟左右,随便动两下就达不到热身的效果咯。
三、跑步的各种方式
1、慢跑:根据自己能适应的速度与强度,用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果,而且难度不大,适合没有运动习惯的MM喔!
2、原地跑:原地跑可以很好地锻炼到上半身,配合上手臂的大幅度摆动,对拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑:体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度,一直到所能达到的最高速度为止,然后再逐渐停下来。
加速跑能让热量得到最大限度的燃烧,跑完你会觉得全身都得到充分运动。
四、跑步的时间
1、时间段的选择:下午两点到四点是强化体力的好时间,人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点,人的运动能力达到最高点,适合跑步减肥。
饭后是不适合运动的时间,会妨碍消化,时间长了会伤害胃,要休息30~45分钟才能跑步喔。
2、时间的长短:跑步的时间不是越久越好,若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上,没有运动习惯的MM如果一开始坚持不了也别逞强,应使用渐进的方法,今天20分钟,明天25分钟,慢慢去达到40分钟。
五、跑步后
1、跑步后不要马上坐下或躺下休息,慢慢散步回家,晚上可用热水泡泡脚,按摩下大小腿,让肌肉放松下来。
2、跑步后也要注意饮食控制,人在运动后食欲会大增,这时候便要小心了,不要立刻进食,也不要吃高热量的食物,应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的减肥食物。
六、如何预防萝卜脚
又是MM们最关注的一个问题了,很多人运动不瘦反而长肌肉,爱美网小编在此为大家提供一些预防建议。
1、脚跟着地,再由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减肥对踝关节的压力,不会刺激小腿肌肉的生成。
2、跑步时间不够再加上跑步后大吃大喝也会造成萝卜腿,跑步后要做些拉筋运动,松弛紧绷的肌肉。
七、跑步消耗的热量
快走(一小时8公里) 555 卡 每小时
慢跑(一小时9公里) 655 卡 每小时
快跑(一小时12公里) 700 卡 每小时
原地跑 277卡每小时
(五)跑步减肥的技巧
利用跑步减肥,除了要掌握正确的跑步姿势外,跑步技巧也很重要。下面小编给大家介绍几个能令减肥效果加倍的跑步小技巧,让你在轻松锻炼的时候就能收获成功。
1.跑步的最佳时机:早晨与傍晚
早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新,出外跑步活动一下全身,一边呼吸一边迎着和暖的阳光,此时紫外线不是太强,能从一早帮你提高新陈代谢,让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错,气温没那么高,跑起步来也很轻松,对于控制食欲也有一定的帮助。
2.跑之前喝1杯水
在开始跑步30-1小时前,可稍微吃点东西,例如吃1根香蕉,可以补充一下体力,但注意不要吃太饱,并且尽量给点时间让食物消化,然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分钟补充一次水分,避免身体缺水。
3.跑累了停下来步行一下
不少人都觉得跑步很累,于是不太愿意去做这种运动,其实只要掌握技巧,跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法,一开始不建议跑太久或强度太大。
每周跑2次,每次跑10-15分钟即可,途中可加入步行,两种运动互相穿插进行,并保持畅顺的呼吸,脂肪就能持续地燃烧起来。
当你已经掌握跑步的技巧,可以增加强度,例如每周跑3次,每次跑20分钟以上,层层进阶,效果会越来越显著哦!
健康族网小编提醒:跑步技巧不仅能让跑步变得更轻松,也能让跑步效果更显著。坚持下去,练就完美身材不是难事。