(1)保健医生分析健身8种说法的是与非
你开始任何一项健身运动之前,总会从许多热心肠的人那儿吹来各种风言:“你有没有听说,运动会造成肌肉疲劳,结果导致肌肉松弛?”“举重?不行!你的肌肉会像石头一样僵硬。”“这种运动?怕是要弄坏你的身体。”等等。
这类风言风语常常成为那些缺乏锻炼意志的人的现成借口。令人担忧的是,相信这类流言的还大有人在。我们不妨请保健医生来一起分析以下8种说法的是非。
1、举重只会使脂肪积淀?
许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械,因为她们听说举重运动只会使脂肪积淀,根本消耗不了脂肪。这话同样不正确。举重不仅可以减少身体的脂肪量,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械,坚持有规律的锻炼,效果会更显著。
2、出汗越多,减肥就越成功
在健身房锻炼时,你一滴汗也没出,而你的同伴却汗流浃背,你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?不必担忧,科研证明,流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗,同是否消耗脂肪没有关系。
3、正式运动前热身准备没有必要
很多女性轻率地认定:做不做热身运动无关紧要,这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤,因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性,使关节变得灵活易动。请记住,锻炼前的热身有利于你的心血管系统,因而有益于你的健康。
4、反正在锻炼,尽兴吃喝问题不大
许多人高兴地想,健身期间可以不用实施那讨厌的节食了,其实不然。尽管从事任何体育锻炼,身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物大开绿灯。关键是要保持营养平衡,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食健身之间保持科学的平衡,才可能达到最佳锻炼效果———明显地减去赘肉并改善身体状况。
5、健腹器可使腹部完美
拥有完美的腹部是如此受重视,以致市场上充斥名目繁多的健腹器材,达到了泛滥成灾的地步。但是,单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能把“大肚子”小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱,不做有氧健身运动,单纯靠健腹运动来缩小肚子,那是在白白浪费时间。
6、超负重锻炼效果更好
如果我们观察得仔细些,就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼,以便消耗更多的脂肪,但是,过量的负重还可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形,包括脊变形等。所以,进行负重锻炼一定要适量。
7、一旦停止锻炼,会比以前要胖
许多人因此对健身望而却步。其实,只有举重这一类锻炼形成的肌肉块,才会在停止锻炼后的第二周就开始减少。而通过有氧运动,如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。当然,这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中,保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。
8、锻炼一天、休息一天
在一些力量型的健身运动中,肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据,锻炼一天,休息一天。
其实,这样做是无益的。你可以制定一种轮流锻炼计划,例如今天练习腿部肌肉,明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行,这样就不会觉得太枯燥,时间也会过得飞快。
总之,让一切风言风语随风而去吧,记住一条就够了:贵在持之以恒。只要你能以健康的心态科学地对待健身锻炼,一定受益匪浅。
(2)晨起床上健身保健法
搓脸用双手中指揉两侧鼻翼旁的迎季穴10余次,然后双手上行搓到额头,再沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此重复20次,可促进血液循环,也能美容。。
转睛先左右,后上下,各转眼球10余次,有增强视力和减少眼睛疲劳之功。
挺腹平卧,双腿伸直,做深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。一呼一吸为一次,做10次。可增强腹肌弹力,预防腹壁肌肉松弛,确有减肥和增强胃肠消化的功能。
猫身趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,抬起臀部,像猫儿拱起背梁那样用力拱腰,再放下高翘的臀部,反复十几次,可促进全身气血通畅,防治腰酸背痛等疾病。
叩齿平坐,上下牙齿之间相互叩击。每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性,促进牙龈及颜面血液循环,使牙齿坚固,防止牙病发生。
(3)老年人拉拉耳朵也可以健身
老年人拉拉耳朵也可以健身:此法操作简单,每天清晨睡醒后,不忙起床,静卧5分钟,坐起后先叩齿(上下牙相互叩齿),两腮作漱口状,使唾液满口,然后咽下;同时鼻吸气后闭气一刻,右手从头上牵拉左耳14次,左手从头上牵拉右耳12次。
耳为宗脉之所聚,十二经脉皆通于耳,所以人体某一脏腑和部位发生病变时,可通过经络反映到耳廓相应点上。经常按摩耳能疏通经络、运行气血、调理脏腑而达到防病治病的目的。
当然,耳聪延年不是仅依靠几个简单的动作,而重要的是机体的调理。清晨净三窍也是很好的机体调理方法。
一净气窍:拉耳之后,伸3次懒腰,使关节充分舒展活动,同时大打哈欠3~5次,随即起床到僻静宽敞处,伸臂踮足连续进行10次深呼吸运动,尔后,哈哈大笑(总共4分钟左右)。
二净神窍:立定,两眼平视,先向东远眺;然后,半闭目低头、转身再向南远眺;再进行半闭目低头,转过身向西远眺;最后,半闭目低头再转向北远眺(总共也用4分钟左右)。
三净浊窍:尽可能做到每日清晨大便一次,养成习惯。大便时,最好回忆前些天最高兴、最愉快的事情,或想着今天和未来最美好的事情。这种精神和情绪的变化,有助于肠蠕动,能使大便通畅和尽快排除(一般用3~5分钟)。
长期坚持净三窍的好处在于:活动关节,排除废物,增强肺活量,锻炼和保护视力,改善中枢神经系统功能,加强身体各器官的协调作用,利于延年益寿。
(4)男性健身时如何预防肌肉疲劳
男性健身过量或不当易引起肌肉僵硬。肌肉僵硬是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”,说明肌肉已经疲劳,需要调整和休… 肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低等,这时肌肉的工作能力就会下降,容易出现肌肉僵硬的现象。
肌肉僵硬的影响
一般力量较差或中断练习时间较长的人,突然进行大重量、高强度的练习,容易造成肌肉负荷量过大,供氧不足,大量代谢产物(乳酸,二氧化碳)堆积在肌肉里,会使肌肉产生僵硬现象,有时便会引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋后,其收缩和伸展的幅度便会减小了,动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛,肌肉还会拉伤,出现伤害事故)。出现这种情况后,大脑皮层会出现保护性,使肌肉工作能力下降,从而以加剧了肌肉的疲劳,如果僵硬的肌肉得不到放松和休息,其机能会越来越低,肌肉僵硬程度会越来越大。
如何预防肌肉僵硬
1。安排适当运动量和练习的强度和密度:应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。
2。训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。
3。掌握肌肉放松的能力:应掌握肌肉放松的能力,每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳。
4。正确掌握技术要领:正确掌握技术要领,注意使肌肉的收缩和放松协调一致,减少不必要的作功和消耗。
(5)特别介绍:男人健身常见的三种呼吸法
很多健身新手由于找不到科学的呼吸方法,使自己在锻炼时呼吸越来越困难,以致于最终放弃练习。以下就为大家介绍三种常见的呼吸方法,帮助你在完成动作时集中注意力,防止运动损伤。
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。例如,做颈后宽推、仰卧推举、腿举等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的练习要求,允许深吸气,如仰卧飞鸟,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方法与上式
刚好相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻或退让性练习时采用。例如,做哑铃弯举、立姿飞鸟等动作时采用。这种呼吸方法强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做俯卧撑、双杠臂屈伸等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做杠铃深蹲、腿举等动作时采用。这种呼吸方法强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸方法常采用自由调节式。提踵、慢跑、骑功率自车时一般都采用此法呼吸。总之,运动健身时的呼吸方法应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到供氧的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。