（一）5个男人健身的重要部位

　　男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次,次数多少视各人不同体质。

　　曲背部掌上压

　　姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

　　俯卧舒展

　　面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

　　猫姿伸展

　　顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

（二）跑步机健身的几个知道 你知道吗

　　现在很多在健身房健身的男士都会选择跑步机这个运动量不大，但是效果却不错的健身项目。但是你知道使用跑步机要注意什么吗?下面大家一起看看吧。

　　1、热身

　　上跑步机前应先一定做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　　2、适度

　　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，就要调整奔跑的速度，否则健身不成反受伤。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　　3、专心

　　跑步时看电视其实是不规范的，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　　4、收腹挺胸

　　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　5、好的装备

　　如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒。虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。

（三）健身过程中加强柔韧性练习的方法

　　很多爱好健身的男性朋友都对紧实的肌肉有着向往，都很重视肌肉轻度和耐力的训练。但是与此同时，很多人却忽视了柔韧性的训练。长期下去会使身体看上去很僵硬、呆板，所以男性朋友在练习肌肉的同时一定不要忽略柔韧性的练习。下面我将为您介绍一下为什么也要进性柔韧性的训练具体原因及方法。

　　1.柔韧性训练的特点：

　　柔韧素质主要是指关节活动的幅度以及肌肉、韧带弹性的大小，它是形体训练的重要方面。在男性形体训练中的柔韧素质训练主要是通过各种手段，适当增加关节活动范围和肌肉韧带的弹性，拉长肌纤维及韧带，从而增加动作幅度，使体态更加舒展、完美。

　　2.加强柔韧练习的作用：

　　第一，增加关节活动范围和动作幅度。第二，可以增加肌肉弹性，在改变体态的同时，如果被动肌的弹性增加了，可以矫正不良的身体形态。第三，可以降低肌肉拉伤的发生率。

　　3.柔韧性的训练方法：

　　可采用压、拉、甩、踢、搬等手段来逐步提高柔韧性。具体方法如下：

　　(1)可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。

　　(2)利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进一步拉伸。

　　(3)踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。

　　做柔韧素质训练，应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要及时放松，要做到和力量训练相结合。柔韧素质训练要长期的坚持，因为拉开容易，复原也容易。

　　我在给男性会员训练的课程里面，柔韧性的练习是很重要的一个环节，开始有些朋友还觉得这更多是女性练习的动作，有些排斥。但是，几次课程以后，发现自己身体的灵活性好了很多，走路都觉得轻盈了。慢慢都喜欢上了柔韧性的练习。这充分说明柔韧性练习对改善男性的身体形态是非常重要的。

　　通过以上介绍，希望热爱健身的朋友能够对柔韧素质的训练有一定的了解，并加以重视。

（四）想健身可多搬沙袋

　　现在城市里有很多健身场馆，都是为了给一些平时没时间锻炼的白领们提供的，其实健身不用那么麻烦非要跑去健身馆，要想保持美好的身材其实做很多运动就可以的，比如搬沙袋的各种行为都可以达到你想要的效果，健身场馆实验发现，让男士用双肩搬运装有18公斤沙子的袋子，坚持数月之后，这些男士的体重不仅得到控制，而且肌肉变得结实有力，得到的效果比其他运动器械更理想。

　　在军队体能训练上，搬沙袋是延续数年的运动项目。搬沙袋运动让男士必须承受重量，且还必须集中精力注意双肩上的重物。来自美国一个叫做户外极限的健身俱乐部的教练汤姆马修斯说。此外还可以双手举沙袋，这样也可锻炼肩部、胸部、手臂等部位的肌肉。

　　搬沙袋运动每次最好不要超过20分钟;双臂举沙袋的时候不要强求自己垂直举起;初练习的时候最好是根据自己的具体情况选择沙袋的重量，然后循序渐进，健身专家提示。

　　您也想尝试沙袋运动的话不妨按照上面的建议试试，当然你也要多注意身体，不可一味的蛮练，每天花一定的时间练练就行。

（五）适宜老人的健身球类运动项目

　　适宜老人的健身球类运动项目

　　老人不适合太剧烈的运动，而下面几种球类运动项目，不仅起到强身健体的作用，而且还可以预防老年人常见的疾病。

　　健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性;也能增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外，玩健身球还能刺激手掌穴位，可反向性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用。

　　台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动腿、动手及脚步移动，让老年人达到强身健体的目的。

　　羽毛球和网球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行，可用来增强腰背肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。

　　乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。

　　门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，但是趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。