Ⅰ.晚练更健身

　　晚饭后、睡觉前更益健身的感受，是受益于今年夏天参加社区文化广场的市民集体健身舞。夜幕降临，华灯初上，偌大的文化广场上聚集了上百名老大妈、老大嫂，还有众多的青年男女，伴随着欢快的交谊舞曲跳一种叫不出名的集体舞，舞曲的魅力真是神奇，众人跟着领舞者，甩臂、提腿、扭腰，舞步踏踏，整齐划一，跳得既铿锵有力又舒缓优美。虽然老年男性公民较少，但我不顾动作笨拙地滥竽充数，也跳得激情澎湃，大汗淋漓。两个小时的运动量，虽然对我来说已是满负荷了，却也常常意犹未尽。曲尽人散，回到家里用温水擦身，神清气爽，浑身轻松，坐下来构思一篇散文，或者写个随笔、杂谈，状态极佳，文思泉涌。

　　我曾经胃病缠身20多年，后来糖尿病又尾追而来。胃病这东西，单靠吃药，几乎就没咒念。晚饭后就坐下来看电视，接着睡觉，胃里的食物得不到消化，窝在胃里搞点小动作，叫你无法安睡，我被折磨得憔悴不堪。糖尿病这玩艺，是体内的胰岛素分泌不足，消化吸收不好，营养流失，让你渐渐消瘦，像枯萎的狗尾巴草。晚上健身，也让五脏六腑跟着锻炼，促进消化吸收，不就是通过运动达到强身健体的效果吗？我不知道上述说法有没有科学依据，但从实际效果看，我的胃病被赶跑了，糖尿病虽然无法根除，但我的胰岛素注射剂量减少了，浑身较之从前有劲多了，至今惧怕的并发症迟迟没敢露面。

　　可惜，天气冷了，广场的集体舞散伙了，但我想到，晚间练竞走或者长跑，效果不是相同吗？于是，我改为每天晚饭半小时之后，我就穿上运动服，换上轻便鞋，沿着道上的路灯勇往无前地跑下去。先是竞走，然后慢跑，五公里的路途，我把一根根的路灯甩到身后，完成了目标，再放松身心散步，溜溜达达地回家。有时跑进幽静的公园，用夜幕作掩护，打一套自创的八卦掌太极拳。星光闪烁，万籁俱静，我怎么耍猴都没人笑话，兴致所来，哼几首流行歌曲，比如《潇洒走一回》，真的得意洋洋，潇洒浪漫了。

　　当然，我也晨练，但空腹晨练不如饱腹晚练，晚练效果肯定优于晨练。我相信，只要坚持不懈地锻炼下去，长命百岁的愿望不是没有可能，也许又一个寿星就是鄙人，哈哈。

Ⅱ.男人居家健身_健身_男性_注意事项_注意什么

　　每个男性朋友都想着要有一个比较好的身体那么对于男性朋友来说，有什么比较好的居家健身方法呢！我们在这里推荐大家可以选择练练腰部，营造一个比较好的环境开始在家里面健身，相信很多的家庭家里面都有地板！那么就有一个非常好的环境，今天我们就来教大家如何在家里居家健身？

　　你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。

　　当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。

　　为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。

　　你家有墙面吧

　　背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动，颈肩部堆积的疲劳消失。

　　撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少，但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。

　　依靠一把椅子

　　坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。

　　扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。

　　除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类，你或者有些动作是自己发明的，都无关紧要，但如果要达到锻炼的目的，就唯有坚持二字最难能可贵，也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记，给自己定从弱至强的锻炼计划，每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人，连记录都坚持不下来，但至少慢慢看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。

　　花个几十块吧

　　跳绳有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。可以有三种跳法：双脚有间歇跳，双脚无间歇跳和单脚交替跳。跳绳的时候建议穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地，以免损伤关节和引起头昏。

　　看到用哑铃的动作很多了，但是挑选合适自己的哑铃非常重要，基本上的遵循原则是选你最大负荷的百分之六七十的重量就好。男士可以选择可调节的品种。可以尝试的动作有卧推、坐姿颈前推或者下腰双手自然垂等。

　　健身球可是物美价廉的好东西，现在交你几招健身球操，同时训练腰、臀、腹、腿部。剪腿转球：仰卧，将球紧紧夹于两踝之间，双手在身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡，双腿抬起，与地板呈45°，保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。单腿深蹲：用下背部将球顶在墙上，两脚分开与肩同宽，双臂放在胯上辅助平衡，左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，反复几次换腿。俯身屈腿：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两膝盖弯曲稍分开，脚心朝上，上下摆动双腿，尽量保持球的稳定。

　　如果说跟着瑜伽教学盘学习会因为太枯燥而无法坚持，不妨买本瑜伽书，在上厕所或者坐公车的时候看图记下几个动作，然后抽空摊开瑜伽垫慢慢练习，这样一点儿都不耽误你同时看你的电视连续剧。

　　花上四位数

　　脚踏车、划船器、跑步机、踏步机，去过健身房的人都知道怎么玩，在不少人的家里也不是什么新鲜玩意儿了。束之高阁或转赠别人可能是许多人一年之后处理它们的办法，其实另外在坚持的一部分人不是自身有多么超强的耐力，功劳可能要归功于品牌商品的服务。专门品牌的健身器械是配有详细的说明书和锻炼要领以及动作设计图的，有了一些能学习的素材，坚持就变得容易多了。

　　环境激发你的斗志

　　尽力在家里为自己设定一个专门的运动区域，不要今天卧室，明天客厅，选一个可以同时借助墙面、地面、放有你的健身器的地方，这样也有助于你固定锻炼的时间。

　　摆放观叶的无味植物是个好主意。

　　落地窗或者镜子，你至少要一样，有了它们才不会后悔。

　　通畅的换气和通风环境很重要，有氧和空气的流动是运动质量的保证。

　　眼睛容易适应的照明，最好用落地灯照向浅色墙壁而返回来的光。

　　控制温度，40%-60%最好，秋冬的时候不妨往砖地上洒些水，或者提高擦拭地面的频率。

　　选一个相对安静的没有噪音的时间和环境，尽情营造你喜爱的娱乐性辅助，电视里的访谈节目、外语学习的频道，或者你中意的较缓的音乐。

　　保证地面一尘不染，你一定不愿看到身材渐好，却在背部有毛孔堵塞。

　　提醒你

　　别想着你的工作了，虽然你的笔记本电脑就在不远处。健身后泡澡比淋浴好，在家健身给了泡澡一个非常好的理由，打败了健身房的以快著称。

　　在家里面健身会让你变得更加的勤劳，打扫家庭卫生和城规规整才能够更好的锻炼提供一个比较好的环境，要更加精心布置自己的家，比原来从健身房回来瘫睡在床上的作风要积极100倍。

Ⅲ.老年人运动健身的三不要

　　不要空腹跑步 空腹跑步不仅增加心脏和肝脏负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。50岁以上的中老年人，利用机体内游离脂肪的能力比年轻人差，因此发生意外的可能性更大。

　　不要猛烈转头 转头虽可锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木，但老年人转头过快，有可能使颈动脉受压扭曲导致急性脑缺血，发生昏厥。所以做转头运动时，不宜过快、持续时间不宜过长、动作幅度不宜过大，而且最好有人陪伴。

　　不要使用蹲便 老人最好坐便，因为老人血管调节反应差，长时间蹲便后如突然站立，血压骤升可导致脑溢血;心肌耗氧量增加可诱发心绞痛、心肌梗塞和心律失常。