（一）晚餐少吃一碗饭 半月变瘦

　　按照上班族，不，应该是中国人的习惯来说，晚饭是最重要的。因为只有晚饭，时间最充裕，所以晚饭最丰盛，我们也容易吃得多。但是这其实是不健康的习惯哦，尤其是对于想减肥的人群，晚饭是要尽量少吃尽量清淡才对哦。所以，是时候跟旧习惯说拜拜啦。

　　近年来，健康专家注意到在亚洲，肥胖的人逐日增多，年轻人尤其如此;这种现象令人感到非常吃惊。尤科贯博士认为，这不但与缺乏锻炼有关，而且还与不良饮食习惯有着密切联系。他说：白天不进食，待晚上狂欢大嚼一顿，这种习惯非常有损人体健康。因为饮食中的热量没有被活动消耗掉，反而却因肌体处于休息状态而变为脂肪储存起来。

　　最近，从专家们那儿传来了一条好消息，据说不出一个月，就能使你的饭量减下来，并且不会有任何饥饿感觉，在不经意中身材也变得苗条宜人。下面是他们提供的饮食技巧。

　　1.少食多餐

　　控制食欲的关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜。尤科贯博士进一步指出：两餐之间饮一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料，对加餐来说是一种上佳选择。

　　2.自我节制

　　进餐时，每当把饭菜送入口中，便放下筷子，以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。

　　在一些特殊场合，可能有你最喜爱的食品，要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口，与狼吞虎咽地大吃一番相比，会得到相同的满足。不过，餐前先吃一点低热量食品，对抑制食欲会有所裨益。此外，若经不住餐后点心的诱惑，与大家一道分享一点也未尝不可。

　　3.果蔬最宜

　　富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这类饮食的热量均应低于 200千卡。

　　4.善于饮水

　　水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水，餐中再来一杯，对抑制胃口非常有效。

　　5.变换吃法

　　逐渐习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食，以减弱食欲。在起初12个星期内，可能会因为食谱的改变而倍感困窘，但随着时间推移，这种感觉终究会消失殆尽。

　　6.表里调整

　　要坚信饮食习惯改变后;自己的身材会变得愈加苗条。要时时暗示自己：假如站立时身姿笔直，体重马上会减轻两公斤。穿上一条束腰连袜裤，不但看上去更修长苗条，而且紧绷的衣服还有助于防止饮食过量。

　　7. 晚餐少食

　　能量主要消耗于白天的活动中，而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此，晚饭还是少食为妙。

　　下面是营养学家为30-60岁的白领工作者提供的减肥食谱：

　　早餐：一碗大米稀粥或半杯炒燕麦另加85毫升低脂牛奶;一片烤面包外加5毫升黄油;最后饮一杯水果汁。总热量约为500千卡。

　　上午加餐：香蕉、苹果或170毫升的果汁一杯。总热量为100千卡以内。

　　午餐：一份面条或全麦面包制做的三明治，外带85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黄汁及西红柿汁;饮用低热量饮料或170毫升低脂牛奶。总热量为500千卡以内。

　　下午加餐：各类饮料;2片燕麦粉饼干或酥饼。总热量为200千卡以内。

　　晚餐：一小碗米饭;80克鱼或一小盘肉末豆腐;一份炒青菜或炒芸豆;一碗清淡蔬菜汤，最后来几片新鲜水果。总热量在500-600千卡左右。

（二）日本女性与美国女人比瘦

　　　据《华盛顿邮报》3月8日报道，过去30年来，美国女人平均胖了25磅(11公斤)，日本女人却愈来愈瘦，根据日本政府统计数字，自1984年以来，20到59岁间所有年龄层的日本女性都更瘦，专家分析说，日本女人愈来愈瘦的最大原因是她们要与其他女人比瘦。

　　日本20到59岁女性的平均身体质量指数(BMI)不到18.5(BMI的正常范围为18.5到24)，过胖女性(BMI超过25)比率也下滑，过胖比率唯一稍微增加的年龄段是70岁以上的女性。

　　日本女人愈来愈瘦的趋势以20多岁女性最为明显。25年前，在20多岁女性中，太瘦者(BMI小于18.5)数量是过胖者(BMI大于25)的两倍，现在已变成四倍。反观所有年龄层的美国女性，自1980年以来，过胖的比率增加一倍，从17%增至35%。

　　报道称，社会压力是日本女人愈来愈瘦的最重要原因。有34年治疗妇女饮食失调症经验的儿童心理学家边渡久子(Hisako Watanabe)说：日本女人超挑剔，爱挑彼此的毛病，她们以最严苛的眼光监督彼此的体重。

　　公共卫生专家说，年轻女性其实已经太瘦，严格限制热量摄取量，已让她们的代谢功能减缓，她们生的婴儿体重也下滑，她们生重病致死的风险也随之提高。

　　单身的大野沙希子说，女人很在意她们的体重，因为男人喜欢娇小的女人，时尚服饰也是为苗条女人设计，但女人要瘦的真正原因，是她们可以看着镜中的自己，与其他女人比瘦。

　　研究人员发现，日本都市女人又比乡下女人瘦得多，刚上大学的女生体重会下降，美国则相反。

　　(编辑：杨帆)

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（三）【图】详解哪种运动能瘦肚子一圈肉 打造小蛮腰的方法盘点

　　哪种运动能瘦肚子一圈肉平躺抬腿收腹运动运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。

　　瘦腰围最快的方法就是运动，利用有效的运动来清除腰间多余的赘肉，达到彻底不反弹的效果，下面有几种瘦腰的最快方法，可以借鉴一下，有兴趣的朋友不妨就坚持试一试。

　　快速瘦腰一：“椅子运动”

　　像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

　　快速瘦腰二：“自行车运动”

　　身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

　　快速瘦腰三：交错腿运动

　　身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

　　哪种运动能瘦肚子一圈肉平躺抬腿收腹运动运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。

　　快速瘦腰四：健身球运动

　　让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

　　快速瘦腰五：手臂屈曲运动

　　身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

　　哪种运动能瘦肚子一圈肉平躺抬腿收腹运动运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。

　　快速瘦腰六：腹肌板运动

　　手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

　　快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

　　身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

　　快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动

　　这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

　　这八种瘦腰的运动很使用，自己的家就可以完成，并且还是瘦腰的最快方法。更多减肥瘦身教程可看参考资料。