(一) 孕前须注意营养的摄取

　　•确保每天从食物中摄取至少60-75克的蛋白。

　　•如果是素食者，应该特别注意潜在营养缺陷症。

　　妊娠周期——供自己使用的妊娠日历

　　指令与建议

　　本书下页有一张空白妊娠日历可供使用。

　　•在空处写上第一次出经血的日期，将接下来的日子都标记出来。

　　•在所提供的表格中，将当月每天发生的情况记下来，使供自己使用的日历个性化。

　　•应该明白从上个经期算起自己的排卵期大约在什么日子。在日历里写明预测的排卵期，只需要在“预测排卵期”一栏的旁边打上勾就行了。

　　•从预测排卵期的前5天开始，每隔36至48小时性交一次。在日历里面合适日期旁边的性交时期圆圈里打上勾。

　　•如果使用的是居家排卵期测试纸，请参考图5.3以确定什么日子开始每天一次的尿检。在日历里面详细记录做尿检的日子，也是在旁边的圆圈里打勾。请记住，为取得最佳效果，每天一次的尿检应该在早晨较晚一点时间做。

　　•在日历里记录下排卵的日子，也是在排卵期旁边的圆圈里打勾。如果尿检可以确定排卵期，则应该在当天性交，24小时内再性交一次。

　　•不要使用阴茎或阴道用的润滑剂。

　　•性交之后，女性应该仰躺并抬高臀部，保持至少15到30分钟。

　　附录B：供性别选择用的饮食方案

　　请参阅第11章论述营养一节的内容，以明白如何利用附录B构成可选择性别的饮食方案。

　　营养补剂信息

　　钾

　　•每片99毫克

　　GNC Ptassium Gluconate99(葡萄糖酸钾)

　　Nature’s Way Potassium(钾丸)

　　TwinLab Minerals Potassium(矿物态钾)

　　•每片500毫克

　　Bromelain Hi Potassium(菠萝蛋白酶)

　　•每片600毫克

　　SlowK(控释片)

　　钙

　　•Citrical(注1)—630毫克钙及400国际单位维生素D

　　•Caltrate(注2)—600毫克钙及400国际单位维生素D

　　Tums—500毫克钙

　　Viactive—500毫克钙

　　其他方面的考虑

　　•夫妇双方都应该考虑戒烟，并避免接触二手烟。

　　•男方应该停止喝酒。

　　•男方应该在每日饮食中添加多维素，里面要包含推荐的维生素及矿物质摄取量。他应该避免大剂量服用维生素，但维生素E除外，每日应两次摄取300毫克维生素E。另外还要补硒和叶酸。

　　•如果在服用节育丸、使用避孕贴片、上了避孕环等，应该提前做好怀孕计划，取消这些避孕措施。

　　•为一次或两次月经做好BBT(基础体温)图表，掌握月经周期的情况。

　　•避免接触有潜在危险的环境污染物。

　　•认真阅读保险公司提供的保单上载明的有关妊娠、生产和产后保健等方面的条款。

　　•熟悉公司在产假方面的政策。

　　•与配偶讨论婴儿出生后会发生的家庭财务、职业及个人生活方式方面的变化。

　　如果体重不足、经期较短、不规则或没有月经

　　•想办法增加体重，增加的部分约等于标准体重的15%。(例如，体重应该为125斤的女性，应该另外增加6斤体重。)如果不成功，想办法达到标准体重指数中的20这一档(图6.2)，体内脂肪百分比应该在22%以上(图6.3)。

　　•记录月经情况，注意排卵期在什么时候，经血什么时候开始流出，以排除黄体期缺陷。

　　如果体重超重

　　•如果有月经不调的问题，应该想办法减轻至少5%的体重，这样有可能改善生育力。体重超重还与流产多发及妊娠并发症有联系。

　　妊娠周期前两个月

　　•如果还没有服用叶酸，应该开始服用孕期维生素，里面要含有0.4毫克至0.8毫克叶酸。

　　如果以前生下来的孩子、父母、兄弟姐妹及近亲当中曾有先天神经管缺陷，应该与医生商量合适的叶酸剂量。

　　•要考虑运动量是否过大，并对运动习惯做相应调整。

　　请记住，过量锻炼可导致生育力下降并增大流产风险。

　　妊娠周期前一个月

　　•选择一种排卵期预测方法。我强烈推荐使用居家排卵期测试纸。

　　•女方应该停止喝酒及含有咖啡因的饮料。

　　•如果在妊娠期以前一直都在服用避孕药，从妊娠开始前的至少一个月起，每天应该增大1毫克叶酸剂量。

　　•有的人每天服用一片阿司匹林以改善生育力，这样做不好。

　　•如果以前诊断出缺铁性贫血症，考虑增加补铁的营养品。

　　为不明原因的不育症夫妇考虑最佳治疗办法时，医生应该清楚地解释所有可能选择，然后拿出自己的建议，认为最好应用哪种治疗方法。但是，应当记住，每对夫妇彼此之间存在很大差异，人跟人不一样。不育症涉及到人的生理、情绪、心理学、人际关系、精神生活/宗教生活以及家庭理财等众多方面的问题，及这些问题之间的相互作用。有些夫妇，哪怕生理条件差不多，我发现他们对自己喜欢的治疗办法也会形成完全不同的结论。从医学上说“最好的”选择，往往并不是一对夫妇选择的治疗办法。如果医生促使我们接受某种自己并不喜欢的治疗办法，我们必须明确表达自己的观点。我们必须与医生合作才能形成最能满足需求的治疗方案。

　　另外，人们往往推荐促卵泡成熟与送精子入子宫术(IUI)作为有用的治疗手段。某些夫妇无法适应在手术室取精而不是通过性交取精的过程，还有些夫妇对IUI和体外受精术(IVF)有宗教方面的具体禁忌，他们情愿做别的选择，根本不考虑其他选择的成功率并不是一样高。最后一个例子是，有些夫妇在整个过程中伤透了脑筋，他们希望利用最有效的手段解决此事，无论费用有多高。

　　考虑各种可能选择时，我们要确保先问医生，看看某种治疗手段的成功率有多高，与其他选择比较起来是什么结果。

　　这个决定不一定非得在医生办公室里立即做出。把医生交给我们的资料带回家去，上网查询一番，然后进行进一步思考。如果有其他问题，可以考虑再去看医生并与医生商谈。把一切想清楚以后再采取下一步行动，作出最有利于自己的决定。

　　附录A：孕前三个月开始使用的计划表

　　妊娠周期前三个月(或更早)

　　•与医生约定商谈孕前咨询的见面时间。

　　孕前就诊时：

　　•与医生讨论免疫/感染方面的事情。

　　强烈推荐的检测项目：

　　•麻疹—如果没有免疫能力，孕前三个月进行免疫治疗。

　　•阴道细菌性增生症—筛检，如果有感染，应该用抗生素进行治疗。

　　一般推荐的检测：

　　•人体免疫缺损病毒/梅毒/淋病/衣原体

　　•囊肿性纤维化携带者筛检

　　如果处在高危人群中则应该进行的测试：

　　•弓形体/肺结核/细胞巨化病毒

　　•与医生讨论所有长期服用药物或慢性病的事情。如果经期间隔小于23天或大于35天，听取医生意见。

　　•请医生进行体检。

　　•如果育龄达到或超过35岁，或个人及家族中发生过遗传疾病病例，应该与医生咨询遗传疾病方面的事情。

　　注1：Calcium的来源是柠檬酸钙，是最容易吸收的补剂，但里面所含元素(或可吸收的)钙质很少，因此，必须多服用才能满足补钙要求。应该看看瓶子上面的标签，看看里面含有多少毫克元素钙质。柠檬酸钙并不需要与食物混用也能达到最大吸引效果。

　　注2：Caltrate的来源是碳酸钙，不容易消化但富含元素钙质。碳酸钙需要与主食一起服用才能发挥最大吸收效果。

　　镁

　　•Magnesium Chelate—每片含100毫克镁及47毫克钙

　　•Solgar Magnesium Glycinate—每片含100毫克镁

　　•SlowMag—每片含114毫克氯化镁及106毫克钙

　　•Vitamin Shoppe Magnesium Chloride—每片含62毫克元素镁。

　　早餐营养物含量， 单位：毫克(注：1盎司=28.3495克)

　　专业词汇表

　　羊膜穿刺术：一种羊水诊断手段。由超声波引导的针头从胎儿周围的羊水囊中取出少量液体进行染色体分析。

　　阴道细菌性增生症：指阴道内细菌生长过盛，导致常见为外表呈“奶样”并发出“鱼腥”异味的过量分泌物，这种细菌增生症与早产及晚期流产有关。

　　绒毛采样：早期妊娠末期进行的一项探查术，取出小片胎盘进行染色体分析。

　　染色体：在差不多所有活体细胞中发现的一种显微结构，里面包含有以不同方式构造各个个体的DNA密码。

　　先天性疾病：胎儿在出生前即受其影响的一种疾病或病况。

　　黄体：在排卵后形成的卵巢包囊，黄体期负责生产助孕酮(黄体酮)。

　　脱氧核糖核酸(DNA)：染色体的基本构造模块，构成人体最基本的基因材料。

　　唐氏综合征：由于多出一个21号染色体而出现的基因疾病，也称为21三体。表现为(不同程度的)智障、面部特征外形异常(包括异常生长)和心脏缺陷等其他问题。

　　异位妊娠：发生在子宫外侧，主要是在输卵管外面的一种异常妊娠。

　　胚胎：早期妊娠阶段，受精卵在子宫内膜上着床并开始生长。

　　子宫内膜异位：与子宫内膜类似的组织在子宫腔外着床并生长的一种异常现象，经常导致严重痛经与不育症。

　　子宫内膜：子宫的里层，早期胚胎在此着床并生长。

　　雌激素：也称为“女性激素”，由卵巢制造出来，在月经周期的前半部分促进子宫内膜生长。

　　类纤维瘤：子宫内平滑肌常见的良性增长物，绝大部分情况下无症状，但可能使子宫体积增大，增大经血量并导致痉挛，引起不育或流产。

　　卵泡： 卵巢里面发现的小囊结构，储存卵子的地方。

　　刺激卵泡的激素(FSH)：由女性脑垂体腺在月经期间释放出来的一种激素，能刺激卵泡的发育与成熟。

　　卵泡期：月经周期中与出血一同开始，并随促黄体素于月经中期的上升而结束的这段时期。

　　基因：DNA系列，为人体内形成的某一特别性状或产物编制密码，是遗传的基本单位。

　　人体绒(毛)膜促性腺激素(hCG)：孕期释放出来的激素，用于各种形式的孕期测试。

　　不育症：夫妇经过一年以上尝试仍然不能怀上孩子的状况。

　　胰岛素：胰腺分泌出来的一种激素，主要负责调节人体内的葡萄糖水平。

　　体外受精(IVF)：一种助孕过程，从女性体内取出卵子后，在实验室里使其受精(因此也称为“试管婴儿”)。因此而生成的若干胚胎会放回生母子宫或代孕母亲的子宫。

　　腹腔镜手术：一种外科手术，细薄金属管的顶端安装有一个摄像头，从(通常在脐下的)腹壁插进体内后，可看到盆腔或腹内各个器官并在器官上进行手术。

　　黄体期：月经期间的一段时间，随促黄体素上升开始，在经血流出的时候结束。

　　促黄体素(LH)：脑垂体腺释放出来的一种激素，负责促进卵子从卵巢中排出，或称排卵过程。可用简便排卵期测试纸测试排卵期。

　　流产：胚胎形成在母亲体外自行生存能力之前便自发中断的妊娠失败。

　　神经管缺陷：涉及大脑或脊髓的先天缺陷。

　　排卵：卵子在回应促黄体素水平上升时，从卵泡中释放出来的过程。

　　脑垂体腺：靠近大脑的一种腺体，分泌出影响包括生殖在内的许多重要人体功能的激素(比如促黄体素和刺激卵泡的激素)。

　　多囊卵巢综合症(PCOS)：与月经不调或月经消失、过量痤疮或毛发生长过盛、生育力下降及体重超重有关的常见内分泌失调症。

　　黄体酮：女性在经期下半部分分泌出来的一种激素，使子宫内膜做好胚胎着床准备，并促进早期妊娠发育。

　　生殖内分泌学家：接受过专门训练的妇科/产科医生，主治不育症，解决女性激素及生殖系统的各种异常问题。

　　致畸剂：女性在孕前及妊娠阶段接触后，可能导致胎儿先天缺陷的任何一种物质。

(二)现代男人饮食营养的九要素

　　男人比女人强壮，他们肌肉发达，需要消耗更多的热量。其次，男人的胆固醇代谢经常遭到破坏，因此他们易患高血压、缺血性心脏病 、中风、心肌梗塞等疾病。为此，美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。

　　１、食用一定量的铬。铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100～200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂　如复合维生素和矿物质　或饮用啤酒。

　　２、食用富有植物纤维的食物。植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18～20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

　　３、食用含有镁的食物。镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃２碗牛奶的燕麦粥和１个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海产品。

　　４、食用含维生素Ａ的食物。维生素Ａ有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素Ａ，但是过量食用对身体有害。含维生素Ａ较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。

　　５、食用含维生素Ｂ６的食物。维生素Ｂ６有助于提高人的免疫力。维生素Ｂ６可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要２毫克维生素Ｂ６，它相当于２支大个香蕉的含量。含维生素Ｂ６较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。

　　６、多食用含维生素Ｃ的食物。维生素Ｃ的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素Ｃ可延缓衰老的过程。维生素Ｃ含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素Ｃ的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素Ｃ的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素Ｃ。

　　７、多食用含维生素Ｅ的食物。维生素Ｅ主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。花生中含有丰富的维生素Ｅ，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素Ｅ。因此建议男士们每人每天服用10微克维生素Ｅ药剂。

　　８、食用含锌的食物。锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下，男士只须服用该剂量的２／３就可以了。但是，每天锌的用量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响人体内其它矿物质的作用。120克瘦肉中含锌７.５微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高。

　　９、必须适量饮用水。人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60％～65％是水分，肝、大脑、皮肤含70％的水，骨骼含水45％，血液含水80％。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多３倍。中等身材的男士每天须饮用８杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。

(三)如何煲出好喝又营养的靓汤？

　　汤是家常菜肴中不可缺少的一道风景，想煲出好喝又营养的靓汤，我们就应该注意煲汤时的几个问题：

　　1、选料要鲜，用料要广：煲汤的原料一定要新鲜，绝大多数食物如鱼、肉、蔬菜、水果等都能作为汤的原料和配料。

　　2、制作要精细、冷水下锅。

　　3、原料与水比例选择：以1∶1.5时最佳，但钙、铁含量高的原料与水1:1的比例时为最高(此方为北方做法。广东人可根据实际自行加减，但要掌握的分寸是，含钙、铁高的原料用水比例较少)。

　　4、煲汤时间得当，要掌握好火候。煲汤时间以1~1.5小时为宜。时间过久会导致营养的损失。

(四)专家对幼儿合理营养的要求

　　摘要： 专家对幼儿合理营养的要求, 世界卫生组织妇女保健专家委员会第600号报告提出，注意儿童的合理营养是关系到他们一生健康和整个民族的素质，并要父母应懂得如何正确喂养他们的孩子。要求严格做到以下几点：(1)、注意观察幼儿的饮食规律..

　　世界卫生组织妇女保健专家委员会第600号报告提出，注意儿童的合理营养是关系到他们一生健康和整个民族的素质，并要父母应懂得如何正确喂养他们的孩子。要求严格做到以下几点：

　　(1)、注意观察幼儿的饮食规律和食欲状况 婴儿吃母乳或牛奶胃内排空所需时间为3至3.5小时，1岁后的幼儿饮食品种较多，胃的排空和饥饿感觉的产生，大约在食后4至6小时。如饮食太杂干扰了孩子胃的适应能力，妨碍生理消化和神经系统的活动，也会影响食欲。

　　(2)、固定喂食次数1岁的幼儿正处于食欲、胃液分泌、胃肠道和肝脏等所有功能形成时期，为保证营养的供应，1至3岁的幼儿每天饮食次数不应少于5次，除三餐外，应在上午10时下午3至4时加点心一次。饮食过多一是影响幼儿的食欲，二是增加脂肪在体内的蓄积。如饮食次数过少，也不能满足幼儿的生理需求。

　　(3)、确定每昼夜标准食量中医认为“饮食自倍，脾胃乃伤”所以应节制食量。1岁至1岁半的幼儿每昼夜食量1000至1100毫升，1岁半至3岁每昼夜食量1200至1300毫升。

　　(4)、孩子细嚼慢咽饮食勿太饱，要忍三分饥。同样数量的食物，咀嚼的速度不同会产生不同的饱感，咀嚼较细较慢，饱感就强。给孩子烹调的食物，除要有一定香味外，还要做到细、碎、烂、软，避免油炸、酸、辣等有刺激性的食物。

　　(5)、合理安排每天食物的热量根据研究表明，脂肪食物的消化大约在每天10时至12时之间进行，而晚6时后摄入的脂肪则转入“积累”过程，所以要避免晚6时后增加营养，否则易使身体发胖。一般说，晚餐的食量要少于午餐。具体热量分配：早晨20%，上午10%至15%，中午30%至35%，午后10%至15%，晚上20%。

　　(6)、调节辛甘酸苦咸五味合理调配，尤其是含有大量刺激性的调味品可引起胃酸的过多分泌，导致胃病。还应节制肥甘厚味的食物，从小要预防身体肥胖。

　　(7)、注意食品的搭配幼儿食谱内容要广，不要偏食。1至3岁的幼儿各营养素之间应保持一定比例，一般按1：12：4，即一份蛋白质，12份脂肪，4份碳水化合物。蛋白质中动物性蛋白质应占75%；而动物性脂肪与植物性脂肪的最佳搭配应为3：1。这样的搭配可使幼儿机体对脂肪的消化处于最佳状态。

　　(8)、因时调节，天人相应一年有春夏秋冬四季之分，气候有寒热温凉的变化。因此，饮食亦应因时而调节，寒温得宜。平素体弱、偏寒者，饮冷容易引起咳嗽，“形寒饮冷则伤肺”。并要求避免一切生冷，宜甘宜淡。

(五)男性健美营养的十大误区

　　1、忽视辅助食物

　　接照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错了，有条件的话，不妨服用一些高蛋白粉，复合维生素，以及牛肝片等等，因为它们对你的恢复，增加训练强度，完善体格等会有很大帮助。

　　2、每餐的食物搭配不当

　　不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好。

　　人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白质，15%脂肪。目的是减少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢?最简单的办法就是拿一个盘子，盛50%的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉，不必担心15%的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。

　　3、饮水不足

　　人体含有67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。

　　4、过量饮食

　　过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。

　　要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

　　5、缺量饮食

　　饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

　　6、摄入蛋白质不足

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

　　7、不为自己准备膳食

　　准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。

　　去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。

　　8、不做营养记录

　　制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。

　　所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

　　9、太多的脂肪和糖

　　脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。

　　10、缺乏正常平衡

　　在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢?每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。

　　怎样做到2一3小时进食一次呢?一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间?吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间?显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。