一.孕期运动健身守则123

　　怀孕后，孕妇的心、肺、肾等内脏器官的负担加重，平时也变得容易疲劳，嗜睡，并且活动也越来越不方便。因此，很多孕妇经常不是坐着就是躺着，丈夫和父母也是尽量包揽所有家务，结果导致孕妇体质越来越差，出现各种可能的不适和风险。

　　一、适当运动好处多

　　孕妇在怀孕阶级根据各人的具体情况进行适当的运动和锻炼，对孕妇和胎儿都是比较有利的。好处主要有以下几点：

　　1、心肺功能增强

　　适当的运动能增强心肺功能，可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象；能消除和缓解背痛、腰痛等症状，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。

　　2、心消化功能改善

　　能帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减轻或改善孕期的便秘现象，同时增进食欲。

　　3、血液循环流畅

　　促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

　　4、消耗适量脂肪

　　适当消耗过多脂肪，避免孕期体重过快增长；也减少生育巨大儿的可能。也能有效调节血压和血糖，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。

　　5、增加肌肉力量

　　运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。

　　6、转化营养物质

　　每天室外的新鲜空气对孕妇和胎儿都是十分有利的；一定的阳光照射也能促进钙和磷的吸收，能防止孕妇缺钙，有助于胎儿正常的骨骼发育。

　　7、改善夜间睡眠

　　适当的运动能使孕妇产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。

　　有关医学专家发现，适当的运动对孕妇有百利而无一害，锻炼后的孕妇在分娩时心跳频率较低，血压相对稳定，分娩时比不参加运动的孕妇要顺利。同时，医学专家还发现，孕妇在运动时胎儿也随之运动，胎心每分钟会增加10～15次，表明胎儿对运动的适应性反应，出生时的健康状况会比一般新生儿好。可见，合适的运动对母婴健康都是十分有利的。怀孕后，孕妇的心、肺、肾等内脏器官的负担加重，平时也变得容易疲劳，嗜睡，并且活动也越来越不方便。因此，很多孕妇经常不是坐着就是躺着，丈夫和父母也是尽量包揽所有家务，结果导致孕妇体质越来越差，出现各种可能的不适和风险。

　　一、适当运动好处多

　　孕妇在怀孕阶级根据各人的具体情况进行适当的运动和锻炼，对孕妇和胎儿都是比较有利的。好处主要有以下几点：

　　1、心肺功能增强

　　适当的运动能增强心肺功能，可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象；能消除和缓解背痛、腰痛等症状，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。

　　2、心消化功能改善

　　能帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减轻或改善孕期的便秘现象，同时增进食欲。

　　3、血液循环流畅

　　促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

　　4、消耗适量脂肪

　　适当消耗过多脂肪，避免孕期体重过快增长；也减少生育巨大儿的可能。也能有效调节血压和血糖，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。

　　5、增加肌肉力量

　　运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。

　　6、转化营养物质

　　每天室外的新鲜空气对孕妇和胎儿都是十分有利的；一定的阳光照射也能促进钙和磷的吸收，能防止孕妇缺钙，有助于胎儿正常的骨骼发育。

　　7、改善夜间睡眠

　　适当的运动能使孕妇产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。

　　有关医学专家发现，适当的运动对孕妇有百利而无一害，锻炼后的孕妇在分娩时心跳频率较低，血压相对稳定，分娩时比不参加运动的孕妇要顺利。同时，医学专家还发现，孕妇在运动时胎儿也随之运动，胎心每分钟会增加10～15次，表明胎儿对运动的适应性反应，出生时的健康状况会比一般新生儿好。可见，合适的运动对母婴健康都是十分有利的。

　　二、孕妇适宜运动与强度

　　孕妇在选择运动项目时不能光从自己的兴趣、爱好出发，而是应该考虑到活动的强度，尤其在孕早期3个月和晚期2个月，应严禁作跳跃、旋转和突然转动等激烈的、大运动量的锻炼，以免引起流产和早产。

　　在整个怀孕期间都应避免腹部挤压、剧烈震动腹部的运动，如急跑、跳跃等。在每次健身前一定要做好热身运动，约5分钟左右；并以运动后5～10分钟便能恢复到锻炼前的心率为宜。

　　1、适合运动

　　散步、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、孕妇瑜伽、孕妇操、晚期的分娩静动操、太极拳等。

　　2、不宜做的运动

　　会伤到腹部的运动：仰卧起坐、跳跃、跳远、突然转向等；易发生危险的运动：滑雪、潜水、骑马等。

　　3、运动强度

　　心跳：每分钟不超过130次；时间：不超过30分钟；体感：身体没有不适感觉。1

　　三、运动中的注意事项

　　1、锻炼前和锻炼后要及时补充水分。

　　2、如果孕前从不进行体育锻炼的，孕后要循序渐进地开始，一开始的强度可以小一些。

　　3、不要在高温和潮湿的天气里过度锻炼，即使在凉爽的气候中，也不宜锻炼的满头大汗。

　　4、一旦锻炼中出现身体不适的时候就应该立即去看医生。

　　5、有些孕妇在运动时产生眩晕感，也有一些会呼吸困难，因此选择运动项目时要根据自身情况具体决定。

　　6、运动中如出现疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背或盆骨疼痛时，应该立即停止运动。

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二.健身术左右扬臂法

　　两腿分开与肩同宽，左右两臂分别上下扬动到垂直度，胸腹微挺，头部呈后仰状，呼吸随左右臂膀的运动，深呼深吸，时速为每秒钟各一次，时间2—3分钟，每日早起后晚睡前各一次。

　　此法对老年性上肢麻木、肩周疼痛、脖颈发硬、驼背弯腰、胸闷气短、肝脾不适、心肌功能不良等症都有很好的疗效。

　　笔者原患肩周发凉、举臂艰难、胸满腹胀等症，经过上述运动后，效果十分明显。

三.运动是最好的安眠药(我的健身体验)

　　王建明

　　在一家新闻单位长期上夜班，算来也已16载有半。俗话说“马不吃夜草不肥，人不睡子午觉神衰”，可我呢？夜里“精神焕发”，白天则处于“半昏迷”状态。久而久之，除了高血压，还患上了严重的神经衰弱症，入睡极难，经常是心神疲惫、四肢乏力。老婆瞧我这份儿德行，这个丸那个液的没少给我买，可收效总不大。

　　一次见到一位下乡时的朋友，望着我一脸的“菜色”，他吃惊道：“同过去相比，你简直判若两人，还是应该加强运动!”

　　的确，过去做知青时，属我最闲不住，曾买过一副哑铃，每日苦练不辍。那时当瓦工光着膀子干活，100多斤的石头拿起放下非常轻松。我还学过两年中国式摔跤，此外，还比划过几趟拳。可现在呢？望着家中那副12磅重的哑铃，看着腿都发颤。

　　这把身子骨儿自然是不敢去人前现眼，于是就掩门自练，初时觉那哑铃如重千钧，就慢慢上举或做做曲臂，脚尖虽与头顶再也无缘，就尽量上踢，屋里走不开拳，就拆开练练散手。说实话，刚开始骨软筋酸的还真不好受，可功夫不负有心人，一段时间后，食量见长，精神倍增，白天不再恋床，夜里也不再是强打精神，连走路几乎都要“虎虎生风”了，仿佛又找回了那遥远的“从前”。

　　我还有一个体会，就是必须得长期坚持，有时一犯懒歇上几天，那种种不适很快便又找上门来。曾经在街头的健身场所，亲见一位年纪较大的男子由于运动太剧烈，从双杠上一头栽下来，所以，我也很注意运动的度，像哑铃扩胸这种大运动量的动作一般我都不做。

　　一次，老婆见我那段时间总是沾枕头就着，一副傻吃闷睡的样子，忍不住诧异地问：“你最近是不是又在吃安眠药？”“还用得着吗？运动就是最好的安眠药。”我笑笑。

　　(王建明)