Ⅰ:推荐:男人健身的雷人新方法
运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点,为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去,就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄。
一、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个年龄段的男性,身体正处于鼎盛时期,可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼,为今后的身体健康储备资源。
锻炼可每星期一、三、五隔天一次,内容包括:①30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累,可以增加器械的重量。②20分钟左右的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等,强度以脉搏达到150~170次/分钟为宜。
二、30岁左右
此年龄段的男性,身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼,其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此,30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。
锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次,内容包括:①20分钟的心血管系统锻炼,强度不像20岁时那样大。②20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可适当多一些。③5~10分钟的伸展运动,重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是:仰卧,将两膝尽量提拉到胸部,保持姿势30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持姿势30秒钟。
这个年龄段的男性仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间重新进行锻炼时,要遵循循序渐进的原则。
三、40岁过后
40岁以后的男性与20岁时相比,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且还应该能够预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
锻炼可减少为每星期一、五两次,内容包括:①25~30分钟的心血管系统锻炼,中等强度,以脉搏每分钟不超过130~140次为宜。②10~15分钟增强体力的锻炼,最好使用健身器械,不用哑铃。③5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。
Ⅱ:冬季能让男性健身更舒适的四项原则
冬季天气寒冷,男人们更需要多做锻炼来让自己身体变得更健康更强壮,但冬季男人锻炼身体也不能盲目,要采取一些适当的方式来让健身变得更舒适,这样才能持之以恒的锻炼下去。
环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙,下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳,避风的地方。
锻炼方法要合适
由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。
热身活动要充分
气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。
衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。
Ⅲ:男性夏季健身四误区
夏季健身是男性维护身体健康的重要措施,那么夏季健身需要注意些什么呢?我们来看看男性夏季健身最易犯的四个误区。
男性夏季健身四误区
男性夏季健身四误区1:高温下运动大汗淋漓好减肥。
一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动,这样做可以大汗淋漓,起到减肥的效果,但会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的活动时,很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状,严重的会使人有晕厥感。而且,夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候,阳光会灼伤人的皮肤。
男性夏季健身四误区2:健身后马上冲凉。
健身刚结束,人体内急需释放体内的热量,皮肤的毛细血管扩张。若随即去冲凉水澡,会使皮肤受到过冷的刺激,毛细血管骤然收缩,反而不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激,也会使扩张的毛孔紧急关闭,人体的免疫力随之下降,病菌此时最容易侵入。
男性夏季健身四误区3:运动后大量补水。
很多人都知道在大量出汗后需要马上补充水分,但却容易补水过量,这也同样是不当的。因为,大运动量过后,人体各器官、系统需要得到休息,而此时大量补水,则会给消化、血液循环等系统,尤其是心脏增加沉重的负担。
同时,大量出汗后,补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。若大量饮用纯净水,则只会加剧人体矿物质的流失,容易引起抽筋、痉挛等症状。
男性夏季健身四误区4:冰冻饮料有利降温消暑。
剧烈运动过后,大量血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料,将对胃部带来强烈刺激,容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。
另外,夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境,而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。