(一)塑造健康男人:床上健身操
晨练床上健身操
一、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体。
同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。
二、转头屈脚踝。
人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。
同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。
三、仰卧侧屈。
仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。
然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直。
保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。
有利于解除便秘,强健腹肌。
(二)糖友床上健身操
拉伸全身肌肉。双臂高举过头,伸展脚趾。早上醒来后,做些全身拉伸运动有助消除睡意,为身体活动做准备。 床上运动操温和、安全,是糖友最好的晨练活动。
具体方法分为以下8步
第1步:拉伸全身肌肉。双臂高举过头,伸展脚趾。早上醒来后,做些全身拉伸运动有助消除睡意,为身体活动做准备。
第2步:身体平躺,一侧膝部尽量向胸口弯曲。保持姿势,深呼吸几次,然后换另一侧,重复相同动作。重复3~5次,可放松身体关节。
第3步:保持俯卧姿势,身体向上弯曲。伸展双臂,双手压床。上身向上抬起,头部尽量看天花板。保持姿势,深呼吸,拉伸后背肌肉。
第4步:坐起身,双腿打开。吸气时,尽量举起双臂。然后呼气,将身体向右腿倾斜。双臂尽量伸向脚趾方向。保持姿势,做3次深呼吸,复位。然后换左侧,重复相同动作。
第5步:自行车踩踏动作锻炼腹部肌肉。平躺后伸出双腿,双手手指交叉抱住脖子,上身稍微离开床面。一侧膝部尽量靠近胸口,然后转体并用反侧肘部碰到弯曲膝部。之后,换另一侧,重复相同动作。做10组练习。
第6步:侧卧,一只手臂伸展过头部,另一只手臂置于胯部或身体一侧。将上面一条腿尽量上举,再慢慢放下。重复10次后,换另一侧,重复相同动作。
第7步:平躺,完成举腿动作。将右腿尽量举高。保持姿势,深呼吸一次,然后缓慢放下。重复10次后,换另一条腿,重复相同动作。
第8步:平躺,双膝弯曲,双脚尽量靠近臀部。双手置于身体两侧,盆腔尽量抬高,弓呈桥状。保持姿势,深呼吸一次,然后慢慢放下腰部。动作重复5次。
(三)健康男人:练练床上健身操
一、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体。
同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。
二、转头屈脚踝。
人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。
同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。
三、仰卧侧屈。
仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。
然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直。
保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。
有利于解除便秘,强健腹肌。
(四)老人轻松健身——床上健身操
床铺是家家皆有的天然锻炼“场地”,平展柔软,异常舒服。在床铺上做健身操,不受其他条件的限制,简便易行 ,而且不容易疲劳。尤其特别适宜不方便出门的老人锻炼!
床铺是家家皆有的天然锻炼“场地”,平展柔软,异常舒服。在床铺上做健身操,不受其他条件的限制,简便易行 ,而且不容易疲劳。尤其特别适宜不方便出门的老人锻炼!
第一节,两臂伸直展开放平,和身体成90°,两腿分开,使整个身体成一“大”字形。然后两臂向体侧靠拢,两腿向中间合拢。最后两臂再展开,两腿分开,反复10次。
第二节,两臂由体前向头顶方向伸出,放在床上和身体成一条直线。两腿尽量向上拾,和身体成45°~90°角,然后两臂放回体侧,两腿伸直,放在床铺上,反复10次。
第三节,两腿伸直,两脚尖绷直向上抬腿,两手扶住臀部,帮助两腿尽量向上拾高,最好能和身体成90°角,停5秒钟后将腿放回床上。再停5秒种后扶臀抬腿。反复10次。
第四节,两腿尽量向腹部屈曲,两手抱住两小腿,使身体成圆团状,然后向左转动,左腿左肩着床后再向右转动,反复10次。
第五节,两臂伸直展开,两膝弯曲跪下,两臂向上伸直,身体向后仰,然后站起来,两臂再伸直展开,反复10次。
第六节,两手扶床,两腿伸直,两脚尖着床。先抬起右手向后扬,身体向右转身,再抬起左手向后扬,身体向左转身,左右各转身10次。
第七节,两手扶床,两腿伸直,两脚尖着床,然后左腿用力向上抬,抬后落下换右腿向上抬,左右腿交换,反复10次。 )
第八节,两腿伸直,两臂由体前上举,掌心向前,然后身体向前弯,摸两脚脚尖,摸后身体向后仰,两臂向上举举后摸脚尖。反复10次。
(五)男性健身:床上健身操
一、转头屈脚踝。
人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。
同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体。
同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。
三、仰卧侧屈。
仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。
然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直。
保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。
有利于解除便秘,强健腹肌。
五、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。