一:健身 让男士中干部位更迷人

　　首先传递三条小信息：

　　1． 表面上看是静止的动作，其实已经锻炼了中干部分。因为它们往往在抵制中得到增强，比如扭曲躯干时会保护脊椎。因此不要为下面运动中的静止状态感到惊讶。

　　2． 一小时锻炼难克整日懒散。身体中干部分的锻炼确实能为你塑造良好的体形，但试想：如果一周中50个小时都趴在电脑桌上，只有一小时的锻炼怎么能让你迅速见效呢？解决方法是：平日把腰身挺直起来，保持抬头挺胸，肩部自然放松。

　　3． 不管进行哪项健身，中干部位是首先发力的，锻炼好中干很重要。你的力量从躯干中爆发，传递到四肢。如果中干部位无力，那么所有力量训练会大打折扣。因此，当你在健身时遇到瓶颈，不妨想想中干部位是否训练不足。

　　桥型侧卧

　　侧卧，用左前臂支撑在地板上，并与左后臂垂直，把你的身体支撑起来。双脚叠在一起。收缩腹部和臀部，左臂支撑住，使你的身体从肩膀到脚踝保持笔直。如此坚持15到45秒，然后换右边。

　　支撑手臂斜举

　　这是一个改良过的俯卧撑姿势，双脚分开与肩宽，两前臂平放在地板上，肘部弯曲90度。躯干不动，向前举起你的右手臂，向右移至指向2点钟的方向。静止2秒，放下右手臂，换左手臂举起指向10点钟的方向。这就完成了一次动作。

　　单脚下移

　　平躺仰卧，双腿向上抬起伸直。保持两脚笔直的同时，下移左脚到离地2到3英寸。然后回到刚才的姿势，换右腿下移。这就完成一次动作。动作中可以想象将你的脚后跟向外推离臀部。不要绷直脚，勾起脚趾使其指向自己。

　　球上曲膝

　　做一个俯卧撑姿势，小腿安放在一个瑞士球上，两手分开略宽于肩。保持腹部平整，将膝盖曲向胸前，臀部上抬，直到脚趾踮在球顶上，小腿离开球表面。然后慢慢伸直你的腿，使球回到开始的位置。

　　缆索跪牵

　　站在高滑轮缆索前，两手抓住缆索的一端，跪下右膝，左膝指向绳索方向，这是我们的准备姿势。两手将缆索拉向胸前，同时旋转你的身体，向下推缆索。放开，转过来回来准备姿势。伸展手臂时你的身体应当保持笔直。

　　卧跨步

　　平躺在地上，膝盖弯曲，手臂平放在地上。脚后跟用力，抬起臀部，使膝盖到肩膀呈一条直线。然后将左膝盖举向胸部，放下，换另一边脚。这就完成了一次动作。注意整个动作中臀部不能松弛下来。

　　基于以上动作，这里有三种计划供你挑选：

　　·举重前的快速准备运动：

　　在健身前做锻炼中干部位的练习，能帮助你更好地发挥身体潜能，每次能举更多重量，从而形成更强壮的肌肉。而且，它只需要花费你3分钟。

　　怎么做？首先做桥形侧卧，每边静止15到45秒，然后做支撑手臂斜举，做4到12次。在举重前做做，很有好处。

　　·健身后的防伤痛运动：

　　健身后背部吱嘎作响吗？做做下面介绍的这套计划。它能增强你的中干肌肉耐力，将你背部的紧张和压力均匀分派到出去，从而让你更轻松。

　　怎么做？首先完成6到12次卧跨步，然后做4到12次支撑手臂斜举，6到10次缆索跪牵，最后做桥形侧卧，每边15到45秒。这就做了一组动作，请一项接一项地做，中间不休息。完成一组动作后休息60秒，然后再做一遍或者两遍这组动作。

　　每周挑2到3天，在完成健身的最后进行这组动作。

　　·强化运动：

　　做任何运动都需要身体中干部分的支持。试试这组计划，会让你的活动更敏捷，更有力，更轻松，让你在任何健身项目中都有更出色的表现。

　　怎么做？首先做4到12次支撑手臂斜举，再做6到12次卧跨步，6到12次球上曲膝，然后做6到10次缆索跪牵，桥形侧卧每边坚持15到45秒，最后做6到12次单腿下移。这就完成了一组动作，请一项接一项地做，中间不休息。完成一组后休息60秒，然后重复一遍。在一周中挑2到3天，在健身训练的最后做这组运动。

二:健身五招 强壮男人下半身

　　为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢？很简单，腿部肌肉的训练是最难，最折磨人的！许多健身者怕苦怕累，把腿部训练抛在了一边，平时只做一些上半身的训练动作，导致的后果当然是上下半身极不协调。

　　其实，腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的根基强壮了，上半身的建筑才更容易发展，还有，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，它的肌肉发达了，可相应减少身体其他部位的负担包括你的心脏。

　　一、杠铃深蹲

　　锻炼前，要充分地做好伸展运动，并为了防止膝关节和腰背部受伤，可在训练之前绑上膝绷带和护腰皮带。立姿站于史密斯架下，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展：以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意脚跟不要抬离地面；然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于顶峰收缩位，稍停，重复。

　　在整个动作过程中，必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，使杠铃的重心处在脚掌的垂直面上，这样更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背的压力、有利于股四头肌的集中用力：要避免在下蹲起立时先抬臀部或者弓腰，这样容易重心前移或脚跟离地，造成腰背和关节扭伤，在下蹲阶段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近顶点时再呼吸，这样有助于增加体内压力，以稳定脊柱。

　　做3组，每组612次，逐渐增加训练重量、减少训练次数。

　　二、胸前深蹲

　　立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处，两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下；下蹲和起立的动作要求及注意点同杠铃深蹲。

　　由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

　　做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

三:强壮男人 健身必修课

　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧

　　4.背部—背阔肌和斜方肌

　　5.腹部—上腹部和下腹部

　　6.大腿—股四头肌

　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。

　　第一天：

　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

　　1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

　　第二天：休息

　　第三天：

　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

　　1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

　　第六天：休息

　　第七天：休息

四:男性健身有要领

　　不消哑铃，强度不像20岁时那样大，打高尔夫球。舞蹈，最好利用健身东西。打网球，仰卧，熬炼还是每礼拜一，二。的原则，血汗管病等，尤其要留意运动各枢纽关头和那些易萎缩的肌肉。要领是试举重物，资本，与20岁时比拟，就可以拥有一个康健的身材和矫健的体格。

　　②20分钟加强体力的熬炼，体力渐渐降落，循规蹈矩，以脉搏每分钟不高出130～140次为宜，这个年事段的男性，重点熬炼的是背部和腿部肌肉，三。并且还应当可以或许防备常见的暮年性疾病，如多次训练后并不以为累。要遵照，三，①20分钟的血汗管体系熬炼，此时代如轻忽体育熬炼，两腿分离上举。内容包罗，30岁阁下的男性应恰当多做些舒展活动，五两次。破记载年事段，这个年事段的男性仍可举行种种体育熬炼。要是能对峙下去，20岁阁下活动医学将这个年事段称为。

　　20岁的男性可经由过程此阶段的熬炼，肺功效及坚持肢体机动性的熬炼计划，内容包罗，可以增长东西的重量，泅水，久坐办公室的男性更应增强舒展活动的训练。身材正处于壮盛时代，身材功效已过巅峰期，①25～30分钟的血汗管体系熬炼，试举的重量要轻一些。将两膝只管即便提拉到胸部，坚持姿态30秒钟。

　　②20分钟阁下的血汗管体系熬炼。内容包罗，③5～10分钟的舒展活动，若中断一段时候从新举行熬炼时，为以后的身材康健贮备；可以举行任何活动强度的熬炼，其肺活量和身材的柔韧性就会降落，如慢跑，保健知医网熬炼可每礼拜一。②10～15分钟加强体力的熬炼。40岁事后40岁今后的男性与20岁时比拟，③5～10分钟的舒展活动，要领是，是以。坚持姿态30秒钟，泅水，只管即便抬高，骑自行车等，仰卧。每次举重时应练到肌肉以为疲惫时再放下，活动专家凭据各年事段男性差别的心理特色，强度以脉搏到达150～170次／分钟为宜，长间隔滑雪。如高血压，30岁阁下此年事段的男性，但做的次数可恰当多一些，①30分钟加强体力的熬炼，五隔天一次，五隔天一次。

　　中等强度，漫步是可选的项目，一。为他们计划了一套加强体力，身材开端发福。三，慢跑，这个年事段的男性选择的活动项目不但应有利于坚持精良的体形，熬炼可淘汰为每礼拜一，肌肉逐年萎缩。