①三招快速紧实肌肉瘦小腹

　　减肥是一个老大难的问题，你还在为减肥发愁吗，教你三种方法快速减肥

　　1、有规律的训练计划

　　首先，你要安排一个有规律的肌肉训练计划。一周最少做两次力量训练，每次20分钟，这样才能打下基础，也不会浪费太多时间。可以不时改变训练计划以防出现平台期。你可以让健身教练帮你制定训练计划，这样即使工作忙到没有时间去健身房，你也可以在家坚持训练。

　　2、饮食对肌肉的重要性

　　饮食在肌肉增长的过程中至关重要，蛋白质是必不可少的蛋白质中的氨基酸可以帮助修复你在运动中的轻微损伤。记得在运动后的15--20分钟内补充蛋 白质，这可是为长肌肉开小灶。不要忘了也要多摄入碳水化合物，它是肌肉的补给燃料。富含高蛋白质的食物有：鸡蛋，牛奶，肉类等，但是为了摄入高蛋白的 同时避免摄入过多脂肪和胆固醇，所以一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白，脱脂牛奶，还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等

　　3、力量型和轻量型训练配合

　　当你下定决心开始整个训练，辛苦的锻炼可能会让你觉得很痛苦，有时候你会走来走去伸展一下缓解力量型训练的紧张。事实上，轻量型训练让血液循环 会减缓肌肉酸痛。所以在长时间的力量训练后，做一些轻量的有氧运动可以帮助修复和增强肌肉，在痛苦过后来点短距离的慢跑和伸展运动吧。

　　按照这三个步骤坚持一段时间，你会发现效果很明显。

②每天小伸展运动 半月瘦下来

　　想成为健康美人却不知道如何瘦身？下面告诉你居家瘦身的好方法，简单的伸展运动教你如何瘦身，动作一点都不难。快来跟着动作去做伸展运动，享受居家瘦身带来的乐趣，做个健康美人吧！

　　你相信吗？只需十分钟就能变瘦。不信，那就试试下面的伸展运动。

　　1、面樯壁站立，右脚前左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30～45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15～30秒。之后略弯起左脚着膝，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

　　2、坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部(左图)。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前倾，让膝盖压向地面(右图)。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。

　　3、把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15～30秒。右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

　　4、面向樯壁站立，右手顶住樯，撑起身体。右腿举向臀部，再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10～20秒。之後另一只脚重复该动作。

　　5、面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止。维持此姿势20秒不动。

　　6、面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

　　7、站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

　　8、右脚屈膝跪在左侧后，左脚平贴于地面，脚趾朝前方，往前方移动，让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势，将臀部往前与下推(右图)。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。维持此姿势15～30秒不动。另一腿再重复此动作。

　　9、头朝下俯卧。用右手抓住右脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。左腿再重复此动作。

　　10、坐在地面双腿前伸，膝盖伸直，两脚打开约相距90公分。臀部向前弯，上身朝左腿弯，两手握住左脚踝。保持此姿势15～30秒。右腿再重复此动作。脶旁腱与下背应有拉紧的感觉。

　　11、坐在地上，双腿前伸直，两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖，将左脚朝胸部上举。臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒。另一腿再重复此动作。

③高跟鞋暴走　超效瘦小腿

　　文章提要:女生穿上高跟鞋，不但能拉长腿部曲线，原来还能瘦小腿，一 举两得！

　　穿上高跟鞋，摇曳生姿，女人味顿时直线上升！不仅如此，穿 高跟鞋，还可以塑腿哦！穿上高跟鞋本来就有拉长小腿线条的视觉效 果，如果能够将步伐调整，走路时的重心摆对、施力点对了！线条就 会自然而然的养成。

　　Right！！

　　小腿塑力UP，脚步轻盈力UP

　　CHECK1　头部，视线朝正前方方向，下巴稍微往内缩。

　　CHECK2　背部，背脊伸直，感觉像是有一条线，从头顶垂直往 上延伸，

　　CHECK3　手部，双手自然地前后摆动，维持身体稳定平衡。

　　CHECK4　臀部，轻轻向上缩紧臀部，好像是用臀部的力量将骨 盆向前推出去一样走路

　　CHECK5　腹部，腹部用力保持紧绷，感觉肚脐向内缩，上半身 保持度定。

　　CHECK6　脚掌，脚跟先着地，再把重心移到脚掌至脚尖，与另 一只脚交替运作。

　　PLUS好瘦站姿

　　在交通运输工具上，或是平常站立等待的时间，也可以趁机瘦 下半身唷！

　　★以一脚为支撑，另一脚的脚尖靠在支撑脚的脚跟，以全力向 前推支撑的脚，持续6秒。脚用力的那一侧的手按住腰部，让腰部保持 稳定。

　　?次数：每次持续6秒，左右各做1次为1组，重复做2～ 3组。

　　?POINT1：一手按压腰部。

　　?POINT2：以全力向前推，有如让膝盖向前伸直般。

　　?POINT3：脚尖固定靠放在支撑脚的脚跟。

　　Wrong！

　　CHECK1　驼背会使身体重心像前后倾，至是酸痛及椎间盘突出 。

　　CHECK2　膝盖向前弯曲，特别是穿高跟鞋会助长这种倾向。

　　高跟鞋步行的塑腿?养成

　　一般还是建议穿着具包覆力的运动鞋来走路是最佳的运动，但 是高跟鞋还是许多女生不可或缺的最爱。佩君老师表示，许多女生穿 高跟鞋走路时，脚容易打太直或太弯，都容易造成关节的负担，同时 也是造成萝卜腿的原因之一。

　　凹凹腿运动

　　1.吸气，双脚并拢，脚跟抬起夹臀。

　　2.吐气，膝盖弯曲，保持脚跟垫高。

　　3.吸气，双脚并拢。

　　4.吐气，脚掌离地，后勾身体微微前倾，伸展后腿肌腱。

　　抬抬腿运动

　　1.吐气，平躺双脚抬起，吸气，剪刀脚，左脚前右脚后，交换 脚。

　　2.吸气，两脚并拢，伸直后勾。

　　3.吐气，脚背下压，脚尖朝前。

　　4.吸气，双脚弯曲90度。吐气，双脚踏地回原地。

　　压压腿运动

　　1.吸气，左脚向后，弓箭步。

　　2.吐气，左脚膝盖弯曲，脚跟离地。

　　3.吸气，左脚伸直后抬。

　　4.吐气双脚并拢。

　　PLUS脚掌保养

　　1.一手握住脚跟，一手覆盖足踝前方，释放脚踝的压力。

　　2.双手由脚尖交替抚顺脚背。

　　3.以双手掌根，同时向外画拨脚背。

　　4.大拇指交替由脚尖往心脏的方向滑动。

　　5.大拇指交替由脚趾根往踝关节滑动，共四条趾缝。

　　6.双手在足踝的两侧同时延顺时钟画圈。

　　高跟鞋瘦小腿周记

　　从自己每天的行程里，挑一段平坦好走的路，约10～15分钟， 步行时，不要忘了刚刚学会的正确步行方式唷！。但还是要提醒大家 高跟鞋实在不符合人体工学，最好是约3CM左右即可。

　　第七天开始，为自己订下目标吧！然后以七天为一个循环的雕 塑计画。建议每天养成走一小段路的习惯；每天至少要做2组的运动， 最最重要的就是不要忘了按摩，是让线条更美的重要因素！

④正确“加餐”越吃越瘦

　　很多人认为，除了三餐之外加餐容易发胖，其实只要科学加餐，不但不会引起发胖，还有助于减肥。

　　早餐前喝咖啡：研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效控制食欲，让您只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%。这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为身体提供足够的热量。

　　早餐时补充钙质：每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助身体加速脂肪的消耗。科学家发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性会多减去 22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%。

　　上卫生间之前喝一杯酸梅汁：酸梅中富含花青素，可以帮助身体有效排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，您身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将体内那些可能引起肥胖的物质迅速且彻底地排出体外。

　　早餐和午餐之间吃些花生：科学家发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍。研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。

　　中午吃发酵食物：研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等不容易感到饥饿，比吃普通食物至少能多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，您也就不易感到饥饿了。

　　下午来一勺蜂蜜：蜂蜜能够在食用后的20分钟之内将您的血糖调整到正常水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低饥饿感，并能安抚情绪，让您保持心情愉快。

⑤美体：上班族变瘦最关键的十分钟

　　工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划？那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦！

　　美腿佳人

　　1、注意走路的姿势

　　每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

　　2、加大走路的步幅

　　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

　　局部减肥，适用于腰，腹，腿，手臂等局部减肥

　　3、后脚跟先着地

　　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

　　　4、甩包练手臂

　　女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

　　5、等车时的运动

　　等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧！

　　6、坐在公共汽车上运动

　　车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

　　7、站在公共汽车上运动

　　车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。