（1）床上健身操 为她增加性快感

　　日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了，也不要再眼馋别人学会了几种拳术。螺蛳壳里一样做道场，利用居室中的一亩三寸地，进行简易的健身活动，床上健身操效果也不错哦!

　　按摩练习

　　增加性快感体验。

　　仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

　　展腿练习

　　锻炼大腿内侧肌群。运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。

　　坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直;放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。

　　开张练习

　　可增强女性对子宫、阴道和盆部肌肉的感觉。

　　仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。

　　仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

　　挤压外阴练习

　　可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。

　　俯卧，上肢侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地。扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持10秒钟。再左腿在下、右腿在上做相同动作。越用力扭搓，阴道口及阴唇受的压力越大。左右腿各重复3次。由于大腿的挤压和放松，外阴部的血液会骤然减少和增加，外阴部即感到松弛舒适。耻尾肌练习

　　这节操通过锻炼耻骨尾骨肌，可明显改善性功能，同时还有改善宫腔脏器功能，防止发生压力性尿失禁。这套操对任何年龄段的妇女都适合，尤其是自然分娩产妇。利于提高性功能。

　　缩肛、憋尿运动

　　每天3次，每次做100下，每下持续1秒钟。

　　健康族网温馨小提示：要想看到股三头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

（2）男性床上健身操

　　日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了，也不要再眼馋别人学会了几种拳术。螺蛳壳里一样做道场，利用居室中的一亩三寸地，进行简易的健身活动，效果也不错哦!

　　晨练床上健身操一、转头屈脚踝。

　　人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所

　　致。

　　如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。

　　同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

　　二、伸懒腰。

　　睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。

　　同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

　　三、仰卧侧屈。

　　仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

　　四、仰卧下肢屈伸。

　　做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。

　　做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

　　五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。

　　然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱

　　必须伸直。

　　保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。

　　有利于解除便秘，强健腹肌。

（3）老人轻松健身——床上健身操

　　床铺是家家皆有的天然锻炼“场地”，平展柔软，异常舒服。在床铺上做健身操，不受其他条件的限制，简便易行 ，而且不容易疲劳。尤其特别适宜不方便出门的老人锻炼！

　　第一节，两臂伸直展开放平，和身体成90°，两腿分开，使整个身体成一“大”字形。然后两臂向体侧靠拢，两腿向中间合拢。最后两臂再展开，两腿分开，反复10次。

　　第二节，两臂由体前向头顶方向伸出，放在床上和身体成一条直线。两腿尽量向上拾，和身体成45°～90°角，然后两臂放回体侧，两腿伸直，放在床铺上，反复10次。

　　第三节，两腿伸直，两脚尖绷直向上抬腿，两手扶住臀部，帮助两腿尽量向上拾高，最好能和身体成90°角，停5秒钟后将腿放回床上。再停5秒种后扶臀抬腿。反复10次。

　　第四节，两腿尽量向腹部屈曲，两手抱住两小腿，使身体成圆团状，然后向左转动，左腿左肩着床后再向右转动，反复10次。

　　第五节，两臂伸直展开，两膝弯曲跪下，两臂向上伸直，身体向后仰，然后站起来，两臂再伸直展开，反复10次。

　　第六节，两手扶床，两腿伸直，两脚尖着床。先抬起右手向后扬，身体向右转身，再抬起左手向后扬，身体向左转身，左右各转身10次。

　　第七节，两手扶床，两腿伸直，两脚尖着床，然后左腿用力向上抬，抬后落下换右腿向上抬，左右腿交换，反复10次。 )

　　第八节，两腿伸直，两臂由体前上举，掌心向前，然后身体向前弯，摸两脚脚尖，摸后身体向后仰，两臂向上举举后摸脚尖。反复10次。