(1)宅男卧室健身大绝招

　　整天“宅”在家里，就绝对没有机会练出一身强健肌肉？在宅男的生活中，完全有可能把自己练成健美大宅男。宅男怎么健身更好，跟着ELLEMEN学学下面的…

　　宅男卧室健身大绝招

　　1.俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　2.坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　3. 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

(2)许魏洲巧克力肌霸屏 冬日健身不可操之过急

　　许魏洲巧克力肌霸屏 冬日健身不可操之过急 有天早上，编辑打开微博，搜索页看到了“许魏洲邀你放肆运动”的头条广告；随后又看到洲洲为某杂志新年封面，八块腹肌和人鱼线尽显。不经感叹，原来你是这样的许魏洲~

　　穿衣显瘦脱衣有肉，怪不得wuli洲洲，衣品越来越UP，荷尔蒙外溢，霸屏！

　　白衬衣都包裹不住的胸肌：

　　像许魏洲这样，既有硬朗的躯体，也有阳光的面庞，实力完全碾压你，所以赶紧练起来吧，不论是去健身房，还是自己在家练。

　　但是冬季是许多疾病高发的时节，适当运动对于增强体质、改善心肺功能、预防疾病。但也要讲究时间、技巧和方式，以免对身体造成伤害。

　　一、 冬季，更适合选择耐力性项目，有氧运动类，包括健步走、操类、游泳等等。

　　二、 冬季应尽量进行户外活动，接触阳光和新鲜空气。当然，像这两天北京的雾霾天，就不要出去啦；

　　选择在健身房锻炼，保持室内空气流通、新鲜。

　　三、 健身前，做好充分的准备活动，循序渐进。通过小步跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体微微出汗后，再去做健身运动。

　　五、在运动过程中增减衣服，开始要多穿些；热身后慢慢减少。出汗后要及时擦干，换掉出汗的衣服，鞋子，同时穿衣戴帽，防止感冒。

　　六、锻炼完后身体发热，想要冲下澡，温和的沐浴产品就重要啦。洗澡以后，也要及时地涂抹身体润肤乳，或是精油（因为冬季皮肤容易干燥，起皮，所以编辑个人习惯涂抹精油）

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(3)奇！健身饮食的七个偏方

　　咖啡、茶、酒、油、巧克力、可乐、头痛药，这七样东西都是很多健身人士的辅助剂;而且，它们各自都有一套“食用”的规则，如果不遵守这个规则，可能会适得其反。

　　咖啡——增加肌力

　　咖啡的历史可谓源远流长，它曾被看作类似毒品的有害物质，因而一度被伊斯兰教及天主教视为禁品。据说，当时的教宗本人也迷上了咖啡;其实咖啡并不会令人上瘾，因为你不会无止境地越饮越多;一旦停饮，也不会有什么副作用。

　　今天，咖啡普遍受到运动界的重视，但因它的主要成分是咖啡因，所以被奥委会列为禁药之一。咖啡因能刺激中枢神经系统、增加新陈代谢及加快心跳、令身体释放更大的能量，并可以使体力回升。咖啡因的作用可维持一小时，之后，便由肝脏开始将其分解。大量研究表明：咖啡可使人增加体力，使健身者能举起更重的器械;咖啡因也能促进脂肪燃烧，有助于减肥。前奥林匹克健美先生塞尔西奥-奥利瓦在做健身前必定喝咖啡。

　　长期饮用咖啡，身体对其会产生适应性，如果过量饮用咖啡将会造成大量排尿与肠胃不适。

　　巧克力——恢复体力的好帮手

　　部分人在做健身两小时后，就再也没有力气做卧推了。当吃了一块巧克力(不是一大盒)后，体力恢复了，接着再做两组8次卧推也会感到很轻松。

　　有人认为，这是由于巧克力中的可可豆含有咖啡因，从而使人的体力得以恢复。难道又是咖啡因在作怪?其实，真正起作用的是糖分。当健身训练到达尾声时，体内血糖已降至很低的水平，身体能量不足，肚子会感到饥饿。这时，巧克力的糖分可及时作为能量的补充，体力就会多支撑一段时间。可是，糖分有利也有弊，如果一口气吃下一排巧克力，那过多的糖分便会触发胰岛素分泌，令血糖进一步下降而使脂肪积堆，小心!

　　当体力不足或感到饥饿时，吃少量的巧克力(切不可过量)，再喝一杯清水，能帮助糖分消化吸收和将血糖输送到全身肌肉。

　　可乐——体力恢复的另一选择

　　在增强体力方面，可乐同吃巧克力一样，都能将糖分供应给肌体，在短时间内提升肌体的血糖水平。需要注意的是，可乐含有磷质，多饮会令体内钙质流失，加速骨质疏松。

　　在做运动感到体力下降时，可以喝少许可乐以助于体力恢复，但不宜长期饮用。

　　头痛药——减轻肌肉痛楚

　　有些健身人士为求“大变”而不择手段，甚至连头痛药都变成了“健身补品”。头痛药并不只是医头痛的，而且也是一种可以减轻任何痛楚的药物，其中包括肌肉疼痛等。常见的止痛药有阿斯匹林、羟苯基乙酰胺、扑热息痛等。后两者基本成分相似，羟苯基乙酰胺药力稍强。这三种药的副作用不大，但阿斯匹林对胃有点伤害，有胃病的人要慎服。

　　有人错误地认为，吃止痛药可减缓肌肉痛楚，缩短休息时间。但是，《临床内分泌学与新陈代谢学报》研究指出：肌肉的疼痛除了提醒我们休息外，也会令前列腺素增加，从而加快肌肉生长。如果用药物消减了痛楚，前列腺素分泌就会大减，肌肉生长也变慢了。另外，止痛只是把问题掩盖住，并没有从根本上解决它。服药而不让肌肉充分休息，这与科学健身不相符。

　　建议：在肌肉非常疼痛以至影响睡眠时，再服用止痛药，每次1～2片，最好在饭后服用。

　　酒——展现线条的秘方

　　喝酒会令你充分展示肌肉线条之美?没错!由于酒精能使身体脱水，喝酒后会使你频频上厕所，体内的水分也会愈来愈少，以至使你想继续再饮。然而，酒精容易被转化成脂肪，大量喝啤酒会令你变胖。

　　有没有试过在做健身的最后一个小时内先不要喝水，而立刻喝一小杯酒?你会感觉到自己的肌肉忽然变得更结实。原因是酒精把皮下的水分“收干”了，肌肉纹理自然更清晰。阿诺舒华辛力加临上台比赛前，便会喝一点杜松子酒，也是这个道理。

　　在你特别需要展露“本钱”的(例如在赛场上、沙滩上)15分钟前，喝一小杯酒(啤酒除外)可使肌肉线条更加凸显清晰。

　　警告：绝不可过量!过度饮酒会使肌体脱水而导致抽筋及休克。

　　红茶绿茶——减肥尤物

　　茶叶同样含有咖啡因，但其浓度比咖啡低，所以产生不了提升肌力的效果(奶茶则例外，它所含的咖啡因远比咖啡多)。但它同样会促进肌体新陈代谢上升4%，身体能量消耗上升4.5%.

　　如果你对咖啡过于敏感，或者心脏不好，可以茶代替助你减肥。其实，所有含咖啡因的茶都算是减肥茶。

　　留意：茶会阻碍铁质在体内的吸收，也会令牙齿出现茶渍。

　　在做健身的日子，早上与下午都可喝茶，但不应该完全以茶代替白开水。另外，最好在早、晚之间刷牙一次，以清除牙齿表面的茶渍。

　　油——防止肌肉分解

　　这里所说的油是普通的食用油。其实，油与脂肪对内脏、大脑和关节的健康都有良好的作用。以下介绍三种适合健身人士补充的油类：

　　(1)鱼油——含大量抗氧化剂及抗炎剂，能阻止身体老化、滋润关节、减少关节炎与关节受伤。

　　(2)中键三油甘脂——是从椰油或棕榈油中提炼出来的(这些油约含有15%的中键三油甘脂)，它能阻止肌肉分解，也能保存肌纤维。

　　(3)向日葵油——它含有复合亚麻酸，能阻止肌肉分解，也可以增加肌肉内氮的含量，从而促进蛋白质制造肌肉;也可帮助清除聚积在体内的多余脂肪。

　　服用方法：可每天喝3～4勺(或吃3～4粒胶丸装);做完健身后多吃1次。

(4)男人冬季如何健身

　　天冷，谁都有些懒得动弹，不过男人也得讲毅力，该锻炼还得练，不然长膘容易消去难，后悔可就来不及了。如果是在健身房里锻炼 ，虽然换衣服麻烦点，但省却了天气的烦恼。那么冬季男人该怎样健身呢？

　　第一 热身活动要充分

　　气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　第二 衣着厚薄要适宜

　　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧， 热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

　　另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

　　俗话说：寒从脚下生，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

　　平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。

　　第三 环境要舒适

　　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。

　　人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　　另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

　　第四 锻炼方法因季而宜

　　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。

　　因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。

　　如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

　　第五 呼吸方法要注意

　　不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

　　第六 吃啥喝啥讲究多

　　冬季健身锻炼由于气温低，肌体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉纬度的增长就有一定的难度。

　　所以要更加注意饮食的科学性。相反如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，尤其在北方由于饮食习惯的问题很容易造成脂肪堆积。

　　因此一般的来讲，在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提供肌肉质量也是比较合适的。

(5)坚定信心持之以恒 打造瘦人健身计划（图）

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。