一:冬季运动攻略:赖床健身两不误
寒冷冬季来了,早晨的时候想要起来锻炼身体,但是有舍不得温暖的被窝。每天的时间都在就过去了。现在教你几招在床上锻炼的方法吧,不必离开温暖的被窝,又可以起到锻炼的效果。
赖床运动第一式:使劲伸懒腰
早上起床时,先伸伸懒腰,可以使身体从抑制状态平稳过渡到兴奋状态。但这并不够,建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效,养成使劲伸懒腰的新习惯。
在自然伸懒腰后,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,双脚尖交替伸直与上钩,四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持续 10~20秒钟。做这样一点改进,增加一点花样,伸展身体、扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且对加速清醒也很有利。
赖床运动第二式:左右大扭身
左右大扭身可以加强腰背肌和颈肌的牵拉作用,并使各个方位的肌力恢复平衡,对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。
在强化伸懒腰的动作结束后,取左侧卧位,左侧下肢伸直,右侧下肢弯曲从左腿上方跨过,并尽量远离左腿置于床缘,双臂水平张开,上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次,同时将右膝尽量往左侧床面贴近,在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后,变换方向成右侧卧位,重复一下这个动作。
赖床第三式:团身滚一滚
这个动作,主要作用是促使各部分肌力恢复平衡,缓解疲劳。
具体做法:在上面的动作结束后,于仰卧位将身体团起来,尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头,静止10秒钟,接着缓缓上下滚动10~20次。结束后,再伸伸懒腰,这才起床。
提醒:以上三种运动,都应视自身情况酌情安排,都应做到适可而止,不可勉强。
昨晚这几个运动之后是不是感觉浑身发热?现在起来不冷了,那就赶快起床吧。
二:跑步机健身常会出现的误区
上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感。这些你都知道吗?跑步机上健身经常出现的错误有哪些?
1:跑步时间太长
跑步时机体能量物质的供应,是从糖到脂肪,再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪,而超过1小时又会消耗蛋白质。
因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长。
2:扶着把手跑
跑步不光是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡,还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手,身体重心前倾,会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。
因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
3:坡度越高越好
加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异。例如,中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪却较少,单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。
4:不穿鞋或穿错鞋
有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。
穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。
5:跑步时看电视
跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。
6:跑步机只用来跑步
跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等附加项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外,在跑步机上加上哑铃等训练,能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是,这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。
三:女性一辈子好好健身
女人似乎一生都在为自己的美丽奋斗,只有喜欢运动的女人,才时时散发着自然美的气息。其实,不同年龄段的人,塑造完美身材的方法各有不同。下面请专家为您量身定造一生受用的健身计划。
12~18岁(青春期)
锻炼才能长个子
处于这个年龄段的女性,正是生长发育的旺盛期,也是长个子的黄金阶段,需要特别重视骨骼的生长和强硬度,运动方式没有太多禁忌,最适宜进行全方位的锻炼,鼓励参加各种各样的活动。最好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯和兴趣,才能为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。
锻炼方式推荐:仰卧起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳绳、各种球类、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。
注意事项:少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外,也不要进行增加腹压的力量性锻炼,如举重、练哑铃等,以免使盆腔的血液循环加快,引起月经过多或经期延长。月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。
饮食配合:由于骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成,青春期对钙质的需求比其他年龄段更大,需要多吃一些含钙量高的食物,如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦肉,少食甜食和零食。
18~25岁(成熟期)
舞蹈雕塑身材
这个阶段的女性,身体功能正处于鼎盛时期,要趁年轻把身材雕塑得更完美。
这几年间是脂肪细胞兴旺发达的高峰期,腰围、臀围数字都日渐增长。所以,这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。可以每周锻炼4—6次,每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部,以塑造身体的线条。
锻炼方式推荐:可选择有氧运动和各类舞蹈,增加身体的协调性,塑造身体线条。也可尝试拳击运动,能消耗大量热量,强化肌肉,增强耐力,锻炼手眼协调。还可选择长跑,球类运动,耐力、力量练习等。
注意事项:健身时要戴承托力较好的胸罩。
饮食配合:可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。多吃些富含维生素C的水果和蔬菜,以促进铁吸收,餐前餐后多补充水分,避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。
25~35岁(妊娠期)
产后重点练腰腹
30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好,但是体形却有所改变,生产后,皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以,30多岁的女性要通过运动建造肌肉,加速新陈代谢,防止脂肪的增长和堆积。
生育期可做一些缓解下肢肿胀的运动,比如走动、抬腿等。生育后的女性,腹部比较松弛,应该侧重腰腹练习,做一些拉伸、抬腿、半仰卧起坐等肌肉训练。另外,一些小强度的有氧运动,也能锻炼肌肉和柔韧性,有助于身材的恢复。
锻炼方式推荐:瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。
注意事项:过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦,应该每星期坚持4—5次有氧运动,每次坚持30分钟左右。
饮食配合:补足叶酸对孕期女性相当重要。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物,能通便、排毒,防止肥胖。
35~45岁(步入中年期)
户外运动对抗骨质疏松
迈入40岁,很多女性就会“中年发福”,骨骼开始疏松、肌肉弹性减弱,有时关节会发出一点响声,这可能是关节病的先兆。应多做伸展运动。不妨多进行户外运动,常晒太阳有助钙质吸收。
有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果,实际上,迈入这个年龄段,与20岁相比,肌肉的可锻炼性下降了25%,但仍可以选择低冲击的有氧运动。比如,每天可进行30分钟交谊舞、韵律操、瑜伽等运动能增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲劳、避免骨质疏松。
锻炼方式推荐:瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运动,以及健身俱乐部里有系统、有指导的美体瘦身运动。
注意事项:要做好充足的热身。注意节制饮食以防肥胖。
饮食配合:这个时期应注重补钙,摄取充足的B族维生素。多喝豆浆、牛奶,吃各种乳制品、谷类(如糙米等都含有丰富的B族维生素)。
45~55岁(更年期)
一起动心情好
更年期女性卵巢功能逐渐衰退,体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少,常会出现情绪激动和烦躁,体力、精力和社会适应力都会有所降低。
所以,她们适宜参加群体性的锻炼项目,多进行和同伴有交流的运动,可以改善心情,缓解烦躁情绪。适当增加力量训练,比如器械训练、哑铃操等,可以对骨骼形成适当刺激,减缓骨流失速度。
快走也非常适合。如果更年期女性每天快走45—60分钟,患中风的几率可减少40%,效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。
锻炼方式推荐:球类运动、太极拳、保健操、门球等。
注意事项:人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的,因此锻炼时要“循序渐进”。此外,人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程,不能急于求成,应以不产生疲劳为度。
饮食配合:科学补充雌激素,吃富含硼的食物,如苹果、葡萄,能防止雌激素水平降低,以及豆类食品。另外,要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因为这些食物会引起发热潮红,加重不适症状。
55岁以后(老年期)
活动谨记轻、柔、稳
老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力,以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段,身体往往比较僵硬,不妨增加一些柔韧性的训练。此外,应做一些绕肩运动来防治“五十肩”。
锻炼方式推荐:快走、慢跑、游泳、太极拳、保健操、门球等低冲击性项目结合力量锻炼。
注意事项:动静适度,应以“轻、柔、稳”为原则,避免某一肢体或器官负荷过重,尤其对动脉硬化的老人来说,最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作,比如:头朝下,突然前倾,低头弯腰动作过猛等。尽量避免要求速度过快的项目,或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前,一定要做热身运动,运动后,不妨配合做些肌肉、关节的柔软操。
饮食配合:定时定量,每餐不宜过饱,食物宜清淡、易消化、低脂,多补充蛋白、钙等。
四:男性健身如何练出好身材
如今拥有强健身材的型男是越来越少,女人也把这样的男人当作宝贝一样的宠爱。男性健身如何练出并保持身材呢?当发现赘肉越来越多之后,不妨试着从以下8个途径去做,坚持锻炼一段时间,自然一个型男就养成了。
1、明天就开始晨练
早晨7点,你觉得除了睡懒觉,还能干什么呢?其实这时候,也正是晨练的好时间,你可以去跑步,或做20分钟的柔韧练习。研究人员证实:早锻炼的人比那些不锻炼的人更容易获得快乐。推荐你一个逃离被窝的好办法:把健身猛男贴画粘在天花板上,当你清晨醒来凝视天花板的时候,就会不自觉地想象自己也应该有这样好的身材,从而开始起床进行晨练。
2、动作不多,只做4个
如果时间不够,你可以集中力量从基础的肌肉练习开始。有这么几个基本动作最容易掌握:下蹲、仰卧起坐、跳跃练习和伸展运动。将每一个动作都连续做20遍,共4次,中间不要停歇。你将会得到意想不到的修身效果。
3、小卡片搞定大健康
养成这个习惯:1周至少称1次体重,然后把这个数字放在显眼的位置,例如做成EXCEL表格,或者写成卡片粘在冰箱门上。如果你不能每天都面对残酷的现实,那你将会很快忘记要保持身材的事情。如果你能够被现实经常地敲打一下,那些愿望也许将很快实现。
4、理解20分钟法则
如果不能经常去健身房,那么有规律的间隔运动也能够达到天天去健身房的效果。加拿大的一个研究发现:20分钟的高强度、爆发力式的健身训练,会比缓慢而有规律的健身更能消耗身体脂肪和热量。它让你的身体脱离旧有的训练模式,反而可以消耗更多的脂肪。不管是短跑,还是快走,偶尔也来上那么一次。
5、运动换零食
天凉的时候,喜欢吃很多高热量食品是人的本能。你确实需要它们来提升新陈代谢,让身体发热,并且增加血液循环。但并不是只有零食可以让你这样,定时的运动,或者黒咖啡都能有这样的效果。
6、有氧运动一周3次
来自匹兹堡的大学的研究发现:适度的体育锻炼可以使你得到一种满足感,它比吃一顿好饭更有利健康。而经常的参与有氧运动能给你更多精力,提高代谢速度,减少脂肪,并且给你一个协调的身体。当你进行有氧运动时,你的心跳会比平时快,但不会气喘吁吁。跑步、跳绳都是锻炼肌肉的运动,并且能燃烧大部分热量。
7、不要浪费零散时间
飞机又误点了,公共汽车依然没有来在这些等待的时间你通常会做什么?玩IPHONE?抱怨或者问候司机飞行员全家?省省吧!你完全可以利用这段时间做些有意义的锻炼。背着包,做蹲起运动。如果条件许可,你还可以练练竞走。
8、适当地奖赏自己
如果你能够从家步行30分钟到达星巴克咖啡连锁店,就会奖赏自己一杯味道可口的抹茶咖啡;如果你正在健身房进行枯燥的跑步训练,并且时间已经超过30分钟,你会回家后看一部新电影。你所做的一切就是要奖赏自己的运动健身行为,让它成为生活中最有趣的部分,而不会引起你的厌烦。
五:解读 女人游泳健身的几大禁忌
健康族网导读:你知道游泳有哪些禁忌吗?游泳是很多人的爱好,专家表示,游泳虽然有积极的一面,但是如果没有正确的方法和防范意识,也会造成危害,特别是对女性来说尤其严重。下面一起了解女性游泳的禁忌有哪些。
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