Ⅰ 最有效果的减肥运动 :轻松瑜伽告别肥胖
当下MM肥胖已经越来越普遍,微胖界、肥胖界,到处都听到了MM们懊恼的心声,本以为工作生活的忙碌可以让身体更加瘦下来,没想到反而越来越胖,怎样才能结束肥胖的道路呢?不妨来看看瑜伽减肥瘦身五招式吧!轻松减肥让你告别肥胖哦!
需要物品:一张瑜伽垫或地毯
规划:每周至少做3次,维持每个动作时做3-5次深呼吸。
如果你觉得动作有困难,可以先做“初级版”,如果你觉得太容易,可以做“提高版”。如果你想增加运动量,可以每个动作进行5-8次深呼吸,并且增加重复次数2-3次。
动作一:新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)
两脚并拢站立,脚尖朝前,手臂在身体两边自然下垂。吸气,双臂举过头顶,指尖伸向天花板。呼气,上身以臀部为折点向前压,把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气,呼气,同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度,右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,保持住,然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。
初级版:形成弓步时右膝放低触地,两手放在左大腿上。
提高版:最后弓步动作中,呼气,身体带动手臂和头部朝后弯,眼睛看着指尖。
动作二:杨柳(锻炼臀部)
两脚并拢站立,两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧,膝盖向右边弯。合掌于胸前,深呼吸2次。第三次吸气时,向上伸展两臂,指尖朝天。呼气,再次吸气时,身体向左弯。吸气,回直。动作重复3-5次,左右轮流做。
初级版:左脚脚底放在右脚小腿上,或左脚趾触地保持平衡。
提高版:维持平衡时闭上眼睛,然后再弯曲身体。
动作三:摇船(锻炼腹部、背部肌肉)
坐在地上,膝盖弯曲,两脚平放在地上,两手放在腿上。抬头,身体挺直,慢慢向后倾约45度,抬起两小腿使其平行于地板。吸气时,伸展手臂和并拢的两腿。呼气,再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸,使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气,身体复原。重复动作3-5次。
初级版:腿部保持弯曲,只下压上身。
提高版:形成大V字形后,手臂伸展过头顶。
动作四:悬浮(锻炼肩膀,手臂,腹部和背部肌肉)
做俯卧撑的准备姿势,手臂撑直,身体从头到脚成直线。呼气时胸部下压,肘部向后弯曲,两手臂贴近身体,腹部收紧。在离地几英寸时静止片刻。
初级版:从手和膝盖触地开始,两手向前移动直到身体成直线。
提高版:悬浮时,左腿抬高6-12英寸,静止,放下来,如此重复3-5次,然后换腿做。
动作五:坐椅(锻炼臀部和腿部)
两脚并拢站立,脚尖朝前,两臂垂在身体两侧。吸气,把两臂上举过头顶,掌心相向。呼气,向后坐约45度,腹部收紧支撑身体,眼睛看前面。
初级版:两脚分开与臀宽,两手放在大腿上,下坐30度。
提高版:下坐后,脚跟抬起离地,用前脚掌维持平衡,眼睛看着指尖。
怎么样,经过上述对于瑜伽减肥五招式的详细介绍来看,你喜欢哪种减肥招式呢?快来试试看吧!
Ⅱ 最有效果的减肥运动 :帮你打造3D丰满臀部
臀部对于很多亚洲女性来说是一个非常需要针对性锻炼的部位,下面小编就告诉大家一套居家的瘦臀操,让你在家都可以轻松练习,帮助您达到良好的减肥瘦身的目的,拥有紧实的臀部线条,帮助您快速达到完美曲线的目的。
step1
平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。
step2
平躺,腿伸直,用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿,直至与地面垂直。
step3
弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
step4
慢慢降低右腿至与地面成45°,使瑜伽球静止于右脚脚面,保持3秒钟,还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。
step5
平躺,双腿伸直,脚后跟置于球上。抬起右腿,脚面绷直,尽自己所能靠近脸部,到达极限后保持20秒。在此过程中,两膝盖都不要弯曲。
左腿重复此动作。
特别提示:
运动要持之以恒,才能锻练出完美臀形。
补充:当然通过运动,能够达到翘臀紧肤的目的,但是这需要时间,需要你日积月累的进行改变,而不是一下子就可以拥有的。
Ⅲ 最有效果的减肥运动 :效果最好的减肥方法不刻意减也成功
其实对于许多正在减肥瘦身的MM们来说,要想成功减肥,并非一定要借住辅助因素,没有时间去健身房没关系,小编在此为大家推荐了效果最好的减肥方法,即便不去刻意减肥,也同样可以成功的哦!打造完美好身材,不是梦喽!
一、 踏出轻快的步伐
健走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来,稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里,试着维持这种速度走个二、三十分钟。
当然健走速度必须配合自己的身体状况,如果你只是初学者,找个伙伴和你一起走,以彼此能够轻松谈话的速度为准。如果你的状况不错,健走速度可以加快到你无法轻松说话为止,也许你还是可以说说话,但绝对无法到可以唱歌的地步。
二、 注意你的姿势
正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量,也可使你移动更快速,记住几个要点:
1、头抬高。想像你的头是一颗汽球,摆在肩膀的正中间。
2、不要驼背。挺胸但是肩膀要放松,肩膀的前后摆动幅度不要超过耳朵。手肘轻松地弯曲90度,靠近身体摆动。国立体育学院黄启煌教授表示,手肘摆动可以增加向前的动力。
3、改变踏步的方法。向前时脚跟落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,如此可以减轻对关节的冲击。
4、注意躯干的重心。缩紧腹部,但是不要翘屁股,重心保持在身体里面,如此一来可以预防姿势错误造成的下背痛。
5、手掌成杯状。想像自己正捧着一只蝴蝶,轻松的握拳。
三、 找个斜坡健走
找个斜坡加入你的健走路线中,因为上坡不仅可以加强心肺功能,也可以强化臀部肌肉。试着在上坡时维持一定的速度,大概就是可以讲话的速度。如果不能维持和平地一样的行走速度,就慢下来;下坡时为了避免膝盖可能的伤害,步伐要变小。
如果你住在一个很平缓的地区,你就必须自己找个斜坡来运动,例如一个公园的小坡,或一个爬坡道,不然就走阶梯,但爬阶梯时步伐要特别小心,阶梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力气,因此反作用力对膝盖的冲击就更大。
四、公园长椅上的伏地挺身
找一个跟腰差不多高低的固定物,例如公园长椅。长椅上的伏地挺身可以增强上半身肌肉、臂力,也会让你走得更快。
首先离长椅一大步远,手张开比肩宽放在椅背上。放松膝盖,不要过度伸直,吸一口气,弯曲手肘让身体靠贴长椅,呼气恢复到刚开始站立的姿势。注意背部打直,这个动作重复7次。如果体能愈来愈好,可以增加重复的次数。
五、跨步走
维持了将近20分钟的快步走之后,走5分钟较慢的速度,缓和一下身体,接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感,并且可以增加肌肉的力量。
首先站直,收小腹,肩膀后拉挺胸,手肘弯曲90度插腰,随时摆动保持平衡。然后深吸一口气,左脚跨出一大步,右脚站定不动,而且脚掌要朝前,和身体垂直,脚掌整个贴地。右脚向前弯曲,慢慢靠近地面。身体下压后放松,呼气,然后脚并拢。左脚做完换右脚向前,重复一样的动作,每边做7次。
六、红绿灯前蹲一下
半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整只腿。
双脚张开与肩同宽,臀部往后坐。黄启煌指出,特别注意弯曲的膝盖要保持在脚的正上方,不可过度弯曲膝盖。手放在大腿上半部,收小腹,吸气,弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子,身体尽量放低,上半身可以往前倾斜一点点。脚掌保持向前的方向,不要往内外弯。然后呼气时向上直立到原来的姿势。重复7次。
七、站立的伸展
现在可以做伸展了。这个瑜珈姿势叫做standing mudra,瑜珈老师说这个姿势可以加强肩膀和手臂。伸展有两个好处:一是放松健走过程中肌肉累积的疲劳;二是运动后藉着伸展可以帮助排除运动过程中行程的代谢废物。
做法是先站直,双脚打开比肩膀微宽,两手向后交叉握起,如果两手构不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯,背部打直不要弯曲,向下弯的时候手向上伸展,手最好可以向前超过你的脚,然后放松,深呼吸5-10次,放松时可以弯曲膝盖,或立定旋转上半身。
经过上述小编向大家推荐的几大减肥方法来看,你还在为肥胖的身体而发愁吗?快快行动起来吧!
Ⅳ 最有效果的减肥运动 :性感美臀怎样打造
看着越来越多的MM们开始为自己完美的好身材而打造着,前凸后翘的好身材自然是大家期待的,可是为什么却达不到这一目标呢?整日坐着,导致臀部造型都变得松踏踏的,怎样才能做到性感翘臀美女呢?减肥难不难,还是一同来练出来吧!
1、半蹲
两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上,保持这种姿势约10秒钟,然后慢慢恢复原状,重复5次。
2、跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直,与大腿成90度,收腿,收臀,抬起二条腿,伸直与地面平行,然后曲膝,向上抬脚举小腿,将腿伸直放下,恢复原状15次。再换腿做。
3、弓背跃起
两脚分开,双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直),抬起一条腿,收臀,将抬起的腿弯曲,再伸直,连着10次。然后换腿做。
有此可见,要想打造性感美臀,其实一点都不难,关键在于姐妹们找对减肥方法哦!
Ⅴ 最有效果的减肥运动 :瘦身快速突破小编有技巧
1.运动停滞期
减肥方法:靠疯狂运动来减肥。
发生时间:开始运动的3周:-1个月之内。
发生状况:每次运动都很剧烈,流了一堆汗又累得要命,可一段时间下来发现体重居然并没有减轻多少!
突破方式:虽然想瘦一定要运动,但千万别以为消耗了一堆热量就能肆无忌惮地饮食,这样顶多能持平而已,是瘦不到哪儿去的。再加上如果你以前没有运动习惯,身体一时之间可能很难适应这种运动方式,也会出现减肥停滞状况。
小编支招:
1、改变运动方式:如果你只靠同一种有氧运动,如跑步、游泳等项目来减肥,那现在不妨多加入一种运动或尝试新的有氧锻炼,比如进行仰卧起坐、举哑铃等局部性无氧运动,虽然一开始会感觉有些吃力,但只要坚持大约5~7天之后,相信你的身体就能很快适应。
2、减少热量摄取:很多人在运动之后会有弥补心态,认为自己已经努力地瘦了一大圈,运动之后可以多吃一点慰劳一下,殊不知这样做只会让你前功尽弃!
不妨在运动前30分钟喝些牛奶或吃点水果,这样在运动时就不易感到饥饿,而运动之后1小时才能进食,否则,你所吃的食物会被机体全部吸收,反而适得其反。
2.节食停滞期
减肥方法:严格控制饮食,采取如蔬果减肥法、吃肉减肥法等。
发生时间:大约在开始节食的7-10天内。
发生状况:只吃单一食物或吃得很少会让你的体重降的很快,但不久之后就会出现厌倦、便秘或抵抗力变差等问题,而体重也迟迟不再见下降。
突破方式:单纯依靠饮食控制或单一依靠某种食物来减肥,是很多人最爱用却是专家最不建议的方法。这种方法虽然一开始的减重效果很显着,但通常会造成营养素、电解质不均衡,因此最容易遇到减肥停滞期。记住,有失偏颇的减肥方式对于身体健康相当不利。 1、恢复均衡饮食:若饮食只依靠蔬菜、水果,虽然摄取的热量很低,但很容易造成机体营养不均衡,而且会因得不到足够的蛋白质分解脂肪而让减肥出现停滞。
最好的解决方法就是恢复均衡的六大类饮食,坚持“低卡少油”法则,每天热量摄取不低于1200大卡,方可突破减肥停滞期。
2、开始运动:节食减肥的表现通常只是假象,因为只有水分和肌肉受到影响,而肥胖的罪魁祸首,脂肪,其实还好好的存在于你身体里。
因此,不能单纯依靠控制饮食来达到减肥目的,只有坚持运动,你的减肥计划才会既有效又持久。
3、大量喝水:喝水是那些选择蛋白质减肥法的人特别需要加强的,那些只吃肉类、蛋白质、不吃淀粉的方式,只会让身体积聚大量的酮酸,其最终结果是导致机体中毒。
当然,选择其他减肥法的人也要多喝水,以增强机体的新陈代谢。总之,无论你选择哪种方式,多喝水都是大有益处的。