(一)40岁男人健身的11个提醒

　　很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

　　40岁男人健身应该特别注意以下11点：

　　1、运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　　2、找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　　3、挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　　4、开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　　5、健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　　6、注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　　7、不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　　8、别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

　　9、和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　　10、健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　　11、调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

(二)健身长跑问答四则

　　长跑有助减肥还是会增重

　　长跑可减肥，指的是可减少体内脂肪的堆积，而增重则指长跑锻炼后肌肉逐渐结实粗壮，增加肌肉的重量。因此，对肥胖的人来说，健身长跑可使臃肿的身材减肥；对瘦弱的人，则能使肌肉逐渐结实粗壮，增加肌肉的重量。

　　当然，胖瘦不同的人进行长跑的方法略有差异。胖人为达减肥目的，跑的速度要慢，时间要稍长，速度慢而时间较长的长跑基本上属于有氧代谢运动，主要供能是体内脂肪的氧化，因而对消耗多余脂肪效果较好。瘦人长跑，距离不要太长，跑的时间也可短些；同时还可进行一些其它项目的锻炼，这样可促使肌肉壮实；锻炼后由于体内新陈代谢和消化吸收过程加强，增进食欲，故体重有所增加。

　　早晨空腹长跑是否有碍健康？

　　运动需要消耗一定的能源，而糖是提供能源的重要物质之一。在空腹的情况下，体内本身就缺少糖。如在这种情况下坚持跑步，那么维持人体活动的能源就要依靠“脂肪燃烧”来产生。但在没有糖的情况下，脂肪不容易充分燃烧供热，且还会产生中间代谢产物——酮，而酮的聚集影响健康；同时，大脑还会“命令”肝脏从肌肉中分解出糖来供给机体的需要，这样就容易造成肌肉的损耗，增加肝脏的负担。此外，为了使脂肪燃烧产热，心脏就必须增加心搏的次数。在空腹的情况下坚持跑步，对脂肪供给热量程度的依赖性也就越高，因此，导致心脏的负荷也就越大。由此可见，对喜欢参加晨跑运动的人来说，尽可能不要空腹。在每次跑步前，最好是适当饮一些糖水。

　　长跑者如何科学选择运动量？

　　目的不同的跑步者应选择不同的运动量，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无益。超过5分钟的跑步，持续时间越长、心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

　　以减肥健美为目的而跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些以保持均匀呼吸(可根据自己的体力循序渐进，逐渐增加跑步时间)。20分钟的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖元，而且要动用体内脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，所以有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　　长跑后口渴应如何喝水？

　　有人跑后口渴时，只图一时痛快，一次大量喝水，这是不符合卫生要求的，对健康不利。一次喝水太多，一方面会反射性地引起排汗增加，使体内盐分损失增多；另一方面，冲淡胃酸浓度，降低了胃酸的杀菌能力，增大了肠道感染的可能；此外，一次大量喝水，还给心脏和肾脏增加负担。

　　正确的喝水方法是：跑后口渴时可先用温开水漱漱口，然后略喝少量开水，休息一段时间后再分多次喝少量水。如跑时出汗多，可饮用淡盐开水，以补充体内盐分的损失。

(三)男士健身之无敌宝典

　　女性就是时尚的风向标。不知是否真的受到这句话的影响，每次在介绍新的运动健身项目的时候，总是不自觉地从女性的视角、女性的心理出发，好像女性真的就是为时尚而生存的。

　　但是很多人也许忽视了，对于承受着巨大生活和工作压力的男同胞，我们是否也应该倾注更多的关注呢?答案当然是肯定的，其实，不管是男是女，是老是少，积极运动、关注健康、热爱生活的态度是一样的，现在就让我们从男士的健身说起。

　　看年龄开处方

　　无论是健身教练还是生理专家都认为，年龄段不同，运动健身的方式也不同。因为各个年龄段男士的身体状况不一，其健身方式也应有所区别，要想健身的效果好，就必须开好不同年龄段的运动处方。

　　20岁：我即是运动。

　　男士在20岁时，其身体功能处于鼎盛时期，运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。因此，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻练，而这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。健身教练认为，这个时期的锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次从事大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，遵循循序渐进的原则，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。另外，每次还要进行20分钟的心血管系统锻炼，比如慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150- 170次/分钟。

　　30岁：我想我可以。

　　30岁时身体功能已经翻越了顶峰。如果继续忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，此时仍要注意心血管系统的锻炼。教练建议锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，还是要遵循循序渐进的原则。每次进行20分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大;同时进行20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，重量要轻一些，次数要多一些;5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

　　40岁过后：我是否可以。

　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　刚柔相济更有效

　　如果你是一个经常光顾健身房的人，一定可以发现现在很多大型健身会所里的健美操、拉丁舞甚至是瑜伽、普拉提课堂上出现了不少男士的身影，而且人数还在不断增加。

　　男士不是只会搬着杠铃卖力气的傻小子了，越来越多精英男士更注重塑造自己优雅的气质和协调的身体，以前被大家认为只有女孩子才喜欢的健身活动，也吸引了越来越多的男性参加，开始的时候，可能大家还觉得有些怪，但是现在在健身房已经不会有人认为这洋的男性怪怪的，无论是男性参加柔韧性的项目还是女性参与力量性训练都已经不足为奇了。广州一家大型健身中心的主教练对记者说。

　　丁先生已经练了很长一段时间的瑜伽，问他练瑜伽的好处，丁先生非常肯定地说，比起那些单纯的力量练习，瑜伽可以让他精力充沛的同时，心情非常平静，不容易受到外界的干扰，而这些对于他的工作来说是非常重要的，因为他是一位销售经理，每天面对形形色色的客户和其他厂家的竞争，如果没有一个好的心态很容易让自己身心俱疲。

　　如果自己不会调节的话会让自己变成工作的奴隶，甚至会引发很多生理和心理的疾病，因此作为男性应该懂得选择适合自己的运动方式，应该根据自己的年龄和实际情况给自己开个运动处方，这样运动之后的效果会很不一样。丁先生非常肯定地对记者说。

　　像丁先生这样的男士现在越来越多，健身教练也认为，力量训练固然可以让男士更有男人味，但是适当的柔韧训练可以让男性具备更加优雅的体态，更加从容的气度。而且参加这些运动的男性大多性格乐观开朗，善于与人交流，也会更加细心和体贴。

　　特别要强调的是，很多人可能认为一个大男人成天和女人一起蹦蹦跳跳会不会让人觉得女人气重，其实这样的担心完全没必要，因为无数的例子证明，选择丰富多样的健身方式只会让男人更有魅力，这一点，看看一个个同是男性的瑜伽大师，再看看一个个英俊潇洒的拉丁王子，哪一个不是受到全世界女性的追捧，所以，中国的男士们也大可不必为此烦恼。

　　因地制宜最实际

　　其实不光是白领阶层，作为大部分家庭中的主力成员，每个男性都应该懂得寻找一个最适合自己同时最有效的运动方式，即使你是个新好男人、居家男士，不想在健身房花费过多的精力，或者投入过多的金钱，也可以从生活中发现不少简单易行的健身高招。

　　生活中的健身法，健身专家首推骑自行车。因为自行车锻炼可以使臀部、四头肌、腿筋及腿肚都得到很好的运动，而你所需要的仅仅就是一辆自行车及一顶头盔。

　　但是，如果把自行车作为锻炼项目就要注意下面的要领：在公路上骑车要特别留意佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。骑行当中只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段，所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸加快才能达到目的。因此每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。另外，骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　　此外，跑步也可以让你获得很好的锻炼，而你所需要的只是一双柔软有弹性的跑鞋。专家提醒大家，跑步就是为了能发挥能量，这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在暗处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

　　如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

　　除了以上这两种最简单易行的运动之外，跳绳、仰卧起坐甚至简单的抬腿运动都可以让你获得很好的锻炼，只是要记住任何的锻炼都不是一两天可以看到效果的，关键还是两个字：坚持。