（一）男人如何根据身体条件来健身

　　健身从字面上理解就是要通过一定的锻炼达到使身体更加健康的目的，但是，由于每一个年龄段的男性的身体条件是不一样的，所以要达到使身体健康的目的，就要运动不同的健身方法。

　　20岁练肌肉

　　此时通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　30岁练柔韧

　　此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

　　40岁保体形

　　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

　　50岁以上的人保健康

　　可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器;5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

　　人的身体机能会随着年龄而发生变化，这一点是无从改变的，所以，我们就要根据身体机能变化的特点来制定适合我们的健身方案。这样才能达到使身体更加健康的目的。

（二）什么是有氧运动 健身过后要做有氧运动

　　运动中肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O.5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。

　　糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。

　　所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动);由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)

　　有氧运动就是在运动是呼吸,锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力的,例如跑步,游泳,瑜伽,健身操等等

　　有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。

　　具体来说有氧运动是指长时间的(大于15分钟，最好是30-60分钟)的：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。

　　而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。

（三）科学服用肌酸，让健身不再困难

　　现在广大的健身人群里面很多健身爱好者都在食用肌酸，肌酸不但能起到增肌的效果，还能提高爆发力，为身体提供能量。但是对于肌酸的食用，您的方法是科学的吗?相信看了这篇文章您一定会有一个新的认识。

　　人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以贮存能量。人体中磷酸肌酸有120-140克，其中95%存在于骨骼肌中。

　　补充肌酸的作用已被广大健美爱好者和运动员所认识，口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。

　　合理使用肌酸还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动者便可进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。

　　尽管许多健美爱好者和运动员曾食用过肌酸，但对于肌酸的科学使用还存在许多要阐明的问题。

　　一、食用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，又会造成浪费。食用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前食用可以快速补充能量，运动后食用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

　　二、肌酸的食用要和力量或速度等训练内容相匹配，食用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

　　三、食用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起食用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

　　四、肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起食用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起食用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

　　五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

　　六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

　　七、由于肌酸的食用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。目前国内市场上的肌酸产品的许多来自国外，但国内已有99。9%的高质量的肌酸单水化合物出售，且价格要比外来品优惠得多。对于想提高成绩和增加肌肉的运动员和健美爱好者，应正确认识肌酸的特点和作用，以便充分、有效地利用。

　　现在我们以市售的康比特纯肌酸来介绍一下肌酸的食用方法。

　　冲击期：食用1周，每天20克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次食用间隔4小时以上。

　　维持期：食用6周，每次5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。

　　建议：与健身饮一同食用，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。

（四）电脑前健身：向亚健康挑战

　　您的职业让你每天必须面对电脑吗?抑或您喜欢不时在网上浏览?但是您又时候了解长期使用键盘会让你患腕管综合症?您受伤的神经会不时疼痛和水肿?听起来会显得吓人，但是不用担忧，通过下方介绍的方法去进行简单练习，就能活动筋骨有健身效果哦!

　　练习一：活动您的手腕

　　以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍。

　　1、屈前臂，伸前臂

　　2、顺时针、逆时针旋转手腕

　　3、同时伸缩5个手指

　　4、打开手掌，一次用力合上一根手指

　　练习二：活动您的颈部

　　您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上。

　　1、向前耸肩，然后回复

　　2、向上耸肩，然后回复

　　3、顺时针、逆时针旋转颈部

　　4、向右、向左转头

　　5、向前伸下巴

　　6、还可以做一些强化练习例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等(这需要站着实施)

　　练习三：下腰训练

　　下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感。

　　1、身体上直紧靠坐椅后背

　　2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复(每条腿分别实施)

　　3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复(站着实施)

　　4、向前举起双臂，身体向下弯曲

　　微微网小编提示：每天坚持，定能让您成为电脑一族中健康一族。

（五）老年人计算健身运动量的通用方法

　　老人研究专家提醒爱健身的老年人，老人在从事跑步、游泳、打球等运动时，务必注意运动量。不过，这也不能一概而论，应因人而异。前苏联、加拿大、美国的调查都一致证明，有些耋龄翁银发霜须，但他们的心脏、肾脏、肝脏以及呼吸器官与消化器官的功能是并不逊色于不惑之年(40岁)的，甚至还略胜一筹。

　　因此，从事健身运动时，既要考虑年龄因素，也不可忽视自己的身体条件。为了测定机体所能随的运动量，一些国家曾经使用自行车记功器。但是，这种试验只能在专门医院进行，很不方便。于是，科学家决定另辟蹊径。

　　这里介绍目前国外最通用、最科学的一种计算方法，供大家健身运动时参考。

　　1. 请你写下起床后或静坐小憩5分钟后的每分钟脉搏次数;

　　2. 请你计算自己的平均血压; 平均血压=舒张期血压+(收缩期血压-舒张期血压)/3;

　　3. 请你记下自己的年龄(周岁)、体重(公斤)与身高(厘米);

　　4. 将以上数据列成算式，便可计算精力： 精力=(700-3*脉搏数-2.5*平均血压-2.7*年龄+0.28*体重)/(350-2.6*年龄+2.1*身高)

　　人们可以根据自己的精力数据选择相当的运动量和运动项目，进行循序渐进的健身锻炼，达到强身健体的目的。