①冬季室内健身需要注意啥?
天气转冷,不少“冬练三九”的人把健身地点由户外转到室内。
专家提醒:室内锻炼时应定时开窗通风,保持室内空气清洁、新鲜、流通,否则冬练不如不练。如果室内通风不好,就容易导致缺氧,引起胸闷、头晕、恶心、疲劳、食欲不振等,对一些患有高血压、冠心病的中老年健身者尤为不利。
专家建议,进行室内锻炼时应定时开窗通风,以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。冬季开窗虽然会放进一些冷空气,但实验表明,每换气一次可除去室内空气中60%的有害气体。有条件的健身者还可以选购空气净化器、加湿器等,把空气调节至最佳状态。
在身体准备方面,专家认为冬季健身热身很重要,应达到15至20分钟,尤其是器械训练时,要有针对各个部位的热身,以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。运动前后的饮食还需及时补充碳水化合物和蛋白质,如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等,水果和蔬菜也应适量。
天冷运动时间要调整。冬天年轻人基础代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,不会影响日常生活,建议可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。而中老年人,由于适应能力较差,建议以提高心肺功能锻炼为主,运动时间最好在18时至20时。
冬季健身应准备两套服装,出汗后及时换上干爽衣服,以防感冒。在室内健身时,开始可添加一个外套,随着运动量加大身体发热,应逐渐减少衣服。此外,健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷关节比较僵硬,为减少运动中对下肢关节的冲击,应尽量选用软底鞋。
②补充碘和铁,可为宝宝御寒、健身
冬天来了,你给孩子穿上了厚厚的棉袄,可是孩子怎么还冷得发抖?其实,御寒不能全靠多穿衣服,这里教给你一招。
对寒冷的耐受力差,原因很多,以下两种微量元素的缺乏也是其中之一。
碘 碘是合成甲状腺素的重要原料。甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量,从而产生体热,抵御寒冷。如果体内长期缺碘,合成甲状腺素的原料不足,身体的御寒能力也会因此降低。碘主要由含碘食盐和食物供给。
所以,如果要增强孩子抵抗寒冷的能力,除了保证他的食物中有充足的热量以外,还应多吃些含碘丰富的食品,如海带、海蜇、虾皮及海鱼等。
铁 铁是参与造血的重要原料,血液中的红细胞担负着机体中氧的运输和代谢的重任。要把蛋白质、碳水化合物和脂肪变成热量,就需要充足的氧气来“燃烧”它们。如果孩子的食物中缺铁,就容易患缺铁性贫血;而缺少运输氧的“工具”,最终的结果就是产热不够,孩子就容易感到寒冷。
所以,冬天让孩子多吃富含铁质的食品,如动物肝脏、牛肉、鱼、蛋、黑木耳、大枣、乳类、豆制品等,能提高孩子对寒冷的抵抗。
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③是男人 就要主动健身
有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表,它主张“想减肥想出汗,你不用动”的理念,曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。
其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。
再不济了,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点钱,还能为蓝天计划做贡献。
(实习编辑:童文冲)
④切记:男人健身4个忠告
导语:参加健身的男性朋友在健身时要穿合身的衣服,适宜的鞋袜和护具,以保护身体。这些是十分重要的。但同样重要的是有关个人卫生方面的问题。也是您在健身过程中必须做到的。
1、健身后要做好清洁
参加健身锻炼后,要洗澡除垢,最好能洗热水澡。当身体疲劳、肌肉酸痛、僵硬时,最好能洗盆浴。如果能洗桑那浴,效果会更好。洗澡时不能用碱性太强的肥皂。因为虽然碱性强的肥皂去污能力强,但会将保护皮肤的皮脂一起洗掉,这就会降低皮肤的抵抗力。在器械训练中,最好配备半指手套,这样可以很有效的防止手掌出汗和生茧,从而破坏了手掌皮肤的健康。
2、衣着用品要合身卫生
参加锻炼时,要经常换洗所穿的运动服装和鞋袜,保证清洁干燥,保证良好的透气性和吸湿性,并符合季节要求。在健身的时候,有些朋友会因为服装或鞋子的问题发生一些危险。如:有的朋友因鞋子不合适从跑台上掉下来的情况时有发生。
3、保证足够的睡眠
充足的睡眠和休息是健身锻炼恢复手段的重要环节,身体的调整和恢复都是在睡眠状态中进行的。所以健身的男性朋友最好不要熬夜,让身体恢复到最佳状态。
4、抽烟醺酒会扼杀健身成果
烟草中的有毒物质,进入血液中,会降低血液运输氧气的功能,容易发生血栓。吸烟成瘾,对人体的健康危害是多方面的,与健身锻炼是完全相悖的。所以戒烟是很重要的。
而酒是大脑的麻醉剂。它会加速心跳,使呼吸频率加快,可使人动作失调,反应迟钝,甚至导致呼吸中枢麻痹致死;能促使心肌出现脂肪性变,从而使心肌收缩力量减弱,影响心脏功能;还可引起刺激性胃炎。饮酒成瘾,对人体的危害是多方面的,所以健身的男性朋友一定不要饮酒,正在饮酒的朋友请尽量戒掉。
⑤男人健身的最优运动
最优健脑运动
以弹跳运动为佳,促进血液循环,供给大脑能量,通经活络。
最优抗衰运动
首推跑步。只要持之以恒,就能调动体内抗氧化酶的积极性。
最优减肥运动
手脚并用的效果最好,如滑雪、游泳、爬山等。
青壮年也可参加拳击、举重运动,消耗脂肪特别有效。
最优健美运动
健身操和瑜伽,加强平衡性和协调性锻炼。
最优抗高血压运动
散步、骑车、游泳,不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动,会诱发血压上升。
最优防近视运动
打乒乓球,增加睫状肌收缩功能,促进眼组织血液供应和代谢。
现代人时间宝贵,抽出时间运动就不容易了,当然要根据不同的锻炼目的,选择性价比最高的项目。