1)“自虐”健身法:狂啸健身
随着人们健身意识的增强,各种各样的健身招数也层出不穷,如果常规的健身方式让你产生了倦怠心理,男性朋友们不妨试试以下8种自虐健身法:
1、狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法,可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳,清晨可吐尽五脏浊气,临睡可喊出丹田的内蕴力。
2、倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为,经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。
适当进行倒立锻炼,则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时,能改善血液循环,使大脑清醒,增强内脏功能,起到松弛肌体的健身效果。
3、倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看,有诸多益处,一是可以预防驼背,尤其是对正在长身体的青少年来说,倘若常做倒走锻炼,就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛,由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。
二是可以增加膝关节的承受力,锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向,掌握平衡,锻炼主管平衡的小脑,增加与提高身体灵活性及协调功能。
4、水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍,水中跑运动量不太剧烈,若能长期坚持水中跑,能大大促进新陈代谢,加快体内糖原分解,防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲,促进消化吸收系统的正常进行,适度增加体重等功效。
5、赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载,今日还有所谓足底反射学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区,光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触。
这样敏感区受到刺激,将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层,之后传到效应器官,从而调节人体全身的各部分功能,最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
6、爬行健身法
实践证明,爬行可使血液循环流畅,身体重量分散到四肢,从而大大减轻腰椎的负担,若每天有一定时间进行爬行锻炼,则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的症状起到治疗及健身的功效。
7、雨中走健身法
比起晴天步行,雨中走路有特殊的健身功效。其依据是,下雨时能产生大量的负氧离子,它可以让人倍感心旷神怡,有助于调节神经,消除郁闷。而且,霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩,可以增强机体对外界环境的应变力。
8、倒吊健身法
美国矫形学家马丁,让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上,成倒吊状态,以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等,将取得满意疗效。人体直立时,由于受到地球引力作用,腰脊椎和下关节都受到压力,日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松,身体压力消失,故能治病健身。
2)专家提醒健身不要走极端
现在的健身方式多种多样,特别是健身房更是热闹非凡,原因很简单:绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好,但在健身过程中,很多人会因误区干扰,导致事倍功半。
器械训练、健美操:咱俩井水不犯河水
健身房里通常会出现井水不犯河水的两个区域:器械训练和健美操区域。器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。这是目前较难调解的一种局面,教练也面有难色,其实两种形式带来的结果是基本相同的。教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
女人:练器械会变粗壮
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
练健美操、形体操可美体
通过调查访问,绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体。但是训练的结果却不尽人意:下肢变得结实、强壮,但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出:美体是应合理利用器械做针对性锻炼,可改变骨骼的相对角度,如使胸围变大、变小,肩变宽、臀变翘,只有身体各部位的合理锻炼,体型才能有明显改善。
练哪里就减哪里的脂肪
减脂肪,这个想法是相当幼稚且不现实的。教练们凭着丰富的实践经验告诉我们:适度、合理的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。适度是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;合理是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。
多出汗,多减脂
多出汗多减脂的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地跳个不停,且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水,认为好不容易出了一点汗,喝水岂不是白练了吗?研究表明,大量排汗而不补充适当水分,极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
3)中年男人健身五大守则
秋冬季节,气候干燥,气温较低,生理机能处于比较迟缓的状态,在这个时期进行健身锻炼,要格外注意健身安全,以避免运动伤害。专家提醒,秋冬健身,要遵守五大健身守则。
健身守则一:锻炼前要做热身
从事任何一项健身运动,在锻炼前都要做好充分热身。热身运动可促进人体的血液循环,使机体各器官系统从安静状态进入到运动状态,适应健身锻炼的需要,并有利于氧气及时将能源物质运送到进行工作的肌肉中,同时将代谢产物及时的排除。此外,热身运动可使肌肉、韧带和关节的温度升高。既提高关节与韧带的活动范围和能力,又使肌肉的粘性减少,从而提高肌肉的收缩与伸展能力,这样,不但能提高训练的质量,并且能预防运动损伤。
TIPS:热身的方法
1、做热身运动时、除了常规的从头至脚〔即由上至下〕的徒手热身方式,对身体各个部位的关节、韧带、肌肉进行充分活动外,还可以借助跑步机、健身车等有氧器械。
2、全身热身后,还要有针对性的进行局部关节、韧带和肌肉的活动。如当日主要锻炼的部位是肩,那么可以借助器械或徒手的方式对肩部充分热身。也可借助高位拉力器做颈前或颈后重锤下拉,前、后各做12组,采用轻重量每组做15次。目的是使肩关节、肌肉、韧带和相邻的肌肉群都得到充分热身,这有助于在正式锻炼中发挥更大的力量,以防止局部或相邻肌肉群的损伤。
3、热身运动在10分钟内为宜。但冬季天气寒冷温度低,热身运动时间可稍长些,约15分钟。
注意:热身时间不宜太短或太长、太短身体得不到充分运动、状态欠佳,容易出现运动损伤。而热身时间太长,则使体力过早消耗,影响正式锻炼。
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4)男性健身需注意7个关键问题
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段
在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说,早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低
脂肪
酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身
首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5-10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说,也是同样重要的
在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。
7、女性喜欢强壮的男人
心理学家认为,有力量的男性被认为是
性感的,那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的,它会使男人斗志昂扬,有成就感。女为悦己者容,男人又何尝不是呢?
健康提示:男人在日常运动时,腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能,闲来最好多做有助这些部位的针对性运动,以下有一招简单的柔软运动,多做有助增进手臂及腰背支撑力。