一,减肥_运动减肥的秘密(图)
运动是减肥最健康、最理想的方式,对此人们已经越来越认同了,因为运动既能减掉多余的脂肪,又能加强体质,可以说是两全其美。但在各种各样的运动面前,人们有时候会犹豫不决心里没底,不知道什么样的运动方式对自己比较好,多大强度、多长时间、什么时候运动比较合适。
给出一个统一的答案确实不可能,因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同。但从总的原则来讲,只要是有氧运动都可以考虑。那什么是有氧运动?通俗地讲,不出现呼吸急促、上气不接下气的运动都是有氧运动,从运动强度上讲,低、中等强度的运动都属于有氧运动。而那些累得大口喘气的高强度运动是无氧运动,比如我们常见的百米冲刺、竭力蹬车、全速游泳等。
其实从减肥机理上讲,任何形式和任何强度的运动都可以消耗机体的能量,都可以减少体内能量储存的主要物质——脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原,但糖和脂肪在体内是可以互相转变的,当糖原减少时,机体会动员部分脂肪成分转变为糖原,或者减少糖类物质转变为脂肪,最后总的结果仍然是脂肪的减少。
那为什么所有的科学家都主张采取有氧运动减肥呢?因为有氧运动是强度比较低的运动,人们在心理和生理上能够接受。在低、中强度范围内,可以运动较长时间,从而使运动量比较大。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动量比较大,所消耗的能量也就多,减少的脂肪自然就多。对于普通人来讲,如果进行无氧运动,往往几秒钟至几分钟内,就会累得筋疲力尽,不能继续运动,导致运动量比较小。另外有氧运动也是比较安全的运动,参加有氧运动减肥,不会轻易导致意外的发生,而如果进行高强度的无氧运动,就容易出危险。肥胖本身就是一种病态,并且极有可能伴有某些疾病,如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等,根本不适合高强度运动。还有,上了岁数的人也不具备进行大强度运动的条件。
综上所述,不管是什么运动,只要是有氧运动,都可以作为减肥的运动方式。至于采取什么运动比较好,这就要看一个人的具体情况了。比如三、四十岁,收入较高、工作较忙的白领,结合自己的爱好,可以参加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等运动,也可在健身房进行器械练习。六十岁以上的老年人,应该进行比较舒缓规律、无剧烈突变动作的运动,如散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
除了运动形式和运动强度外,特别要强调运动锻炼的时间要足够长。总有一些人以工作忙为借口,不参加运动,即使运动锻炼,也是很短的时间。我们已经知道,脂肪的减少量,也就是减肥的重量,与运动量相关,运动量越大,减肥的数字就越大,而运动的持续时间与运动量成正比。由于我们通常采用运动强度低、中度的有氧运动进行减肥,必须有足够长的时间,才能有效地消耗能量,减少脂肪。一般而言,一个人应该平均每天进行1~2小时的运动。有工作的人应该至少平均每天运动1小时。如果白天工作忙没有时间,晚上也可以。如果工作日没有时间,那么周末每天拿出2~3小时进行运动,也可基本达到平均每天1小时的运动。退休在家的老年人自由时间较多,应该每天进行2个小时以上的户外运动。
许多人以学习工作紧张拿不出大块时间为由拒绝运动,因为他们觉得运动减肥必须做到每次运动1个小时以上才有效。的确有一种说法,认为1小时以上的运动才能有效动员脂肪供能,才能消耗脂肪。其实不然。只要是运动,就会消耗能量;只要消耗能量,不管消耗什么能量物质,糖还是脂肪,根据脂肪——糖互变理论,不论时间长短,都会减肥。如果拿不出整块的时间,零敲碎打的时间也行,可以积少成多。比如一名中学生利用课间10分钟进行锻炼,那么每天就可积累60分钟以上,能够减去不少体重。老年人如果连续锻炼2小时身体吃不消的话,可以化整为零,每次进行30分钟,分4次完成。当然,利用琐碎的时间进行减肥运动,比拿出整块的时间更为麻烦,不宜做到,所以,如果有充分的闲暇,还是拿出整块时间比较适宜,而且对运动方式的选择余地也比较大。
至于什么时候进行锻炼,并没有一定的限制,清晨、上午、中午、下午、晚上都可以,可根据气候、气温、环境和自身的情况自由决定。夏天炎热,可多做晨练和晚练。冬季寒冷,可多在上、下午进行户外运动,锻炼的同时沐浴温暖的日照。空气污染较重的地区,可多做晨练,享受清新的空气。如果是在空调设备完善的场馆内进行运动,则不必受气候气温环境的制约,根据自己的时间进行安排。有必要提醒的是,不管什么时候的运动,都应该在饭后1小时左右后进行,避免引起胃肠系统的不适。
有个体重为90公斤的胖友提出这样一个很现实的问题:我制定了一个平均每周减重2公斤的计划,并且连续执行8周,最后达到减重16公斤的目标。如果保持目前的饮食量不变,也就是能量摄入量不变,我应该采取什么运动、每天运动多长时间才能实现这个激动人心的目标?我们可以算一下。1公斤脂肪组织含7000千卡左右的能量,每周减2公斤就是说要消耗掉14000千卡的能量。通过下表中提供的数字可以得出,如果每天参加120分钟的慢跑,那么运动中消耗的能量约为13.80,进行自我监控,检查是否达到减体重的目标。清晨空腹体重是比较稳定的体重,受饮食影响较小。如果今晨的空腹体重没有下降反而升高了,说明前一天的运动量可能不够,或者哪一顿吃多了,那么今天就应该设法调整运动量或减少饮食量,使明晨的空腹体重达到减重计划的要求。通过这种简单的称量空腹体重的监控方法,也可有步骤地落实减重计划。
二,女性过度运动减肥有哪些危害?
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许多MM都认为运动是最健康的减肥方法,于是拼命运动,岂不知运动过度对女性私处的伤害非常大。mk9康易健康网
伤害一:外阴创伤mk9康易健康网
如果在活动中不慎,如外阴部与自行车的坐垫、横梁或其他硬物相撞,那么很容易发生外阴部血肿,严重者伤及尿道和阴道,甚至盆腔。这一点尤其要引起年轻女孩的注意,因为她们往往在运动中忽略对自己身体的保护。mk9康易健康网
伤害二:月经异常mk9康易健康网
国外专家调查,从事较大运动量的少女,月经异常者占相当大的比例,多表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等,且运动量愈大初潮年龄越晚。其原因主要是由于强烈运动会抑制下丘脑功能,造成内分泌系统功能异常,影响体内性激素的正常水平,从而干扰了正常月经的形成和周期。mk9康易健康网
伤害三:卵巢破裂mk9康易健康网
剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂,从而出现下腹部疼痛,甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期第10-18天,其中80%的黄体或黄体囊肿破裂,腹腔穿刺有血。mk9康易健康网
卵巢出现囊肿是一个很普遍的现象,大部分囊肿是由于卵巢的正常功能发生了改变而引起的,所以绝大部分卵巢囊肿都是良性的。但是如果囊肿性质发生恶变,就成了卵巢癌。mk9康易健康网
伤害四:子宫内膜异位症mk9康易健康网
经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上,形成囊肿。mk9康易健康网
得了子宫内膜异位症后,患者常出现渐进性加剧的痛经,还常引起不孕。mk9康易健康网
伤害五:子宫下垂mk9康易健康网
妇女做超负荷运动,特别是举重等训练会使腹压增加,引起子宫暂时性下降,但不会出现子宫脱垂。若长期超负荷运动,就会发生子宫脱垂。有人试验,子宫位置正常的妇女负重20公斤时,宫颈位置没有明显变化;负重40公斤时,宫颈就明显地向下移位。mk9康易健康网
三,告诉你什么时候运动减肥最有效果
进行中等强度的运动
比如,进行中等强度的运动,在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后,随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多,一个小时的慢跑所消耗的热量,有大约48%来自脂肪。
100米赛跑不能消耗半点脂肪
我们以100米赛跑的速度进行运动,像国际比赛那样较为激烈的赛事活动,其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,而不能消耗半点脂肪。因此,这对于减肥(消耗多余脂肪),根本无法起到丝毫作用。
清晨短时间运动无助于减肥
又比如,我们在清晨做不足20分钟的短时间运动,所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以,这时运动同样不能达到减肥的效果。
晚餐前空腹运动减肥最有效
但如果晚餐前进行空腹运动,比如,快速散步或慢跑运动,这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。
掌握运动的时间 达到减肥目的
所以说,要想通过运动来达到减肥的目的,不但要把握适当的运动量,而且要掌握运动的时间,“时间”很关键!盲目地进行“运动减肥”,可能劳而无功一事无成。
四,运动减肥 你的呼吸方法对了吗?
减肥需要以有氧代射为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
(1)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式,比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
(2)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用,比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
(1)几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用,比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
(2)一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习,比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自行车”时一般都采用此方法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整和协助完成动作的重要作用。