①初春健身的综合方案

　　专家介绍初春健身一定要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

　　首先，　要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。

　　其次，选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

　　第三，注意防寒保暖，健身时间可选择１４：００至２０：００。研究表明，１４：００之后，人体机能开始上升，１７：００至１９：００达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

　　第四，多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

②教你怎样在慢跑中享受健身

　　慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

　　慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10??米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。

　　慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

③健身锻炼打造男士“美腿”

　　伴随着有车一族越来越多，靠着轮子作长腿的确方便了，但副作用也很明显，肚子渐起，腿却或者细了或者形状退化看似粗壮却饱含大量脂肪的腿会让人很烦，细腿撑着将军肚就更令人不忍卒睹。针对女士的美腿方案有很多，以下小编介绍是几种针对广大男士的简单有效的腿部练习方法，在家中闲暇时就可操练。

　　方法之一：健步蹲

　　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

　　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

　　注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组1520次，别嫌累，一定不要半途而废。

　　方法之二：单腿下蹲

　　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。

　　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

　　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

　　注意：此动作分组做，每组1215次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

　　方法之三：挺髋蹲

　　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

　　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

　　结束动作：还原成准备状态。

　　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组1520次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

　　小编温馨提示：要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

④我们怎样散步健身

　　采用步行进行健身锻炼的时候，散步是其中最普通、而且最有效的方法之一。男女老幼以及一些慢性病的患者，都可采用散步的方法来达到健身、防病、治病的目的。

　　散步锻炼，形式可不拘一格，与其它内容相结合效果会更好，比如漫步赏花、郊外踏青、浏览山水、结伴漫步等等。这样的散步能提高锻炼的兴致，使人雅兴大发，从而做到乐中有练，练中也有乐。

　　散步的速度要慢，体现一种悠闲自在的状态。散步时要从容和缓慢，特别是不要让工作的繁重和家务琐事充斥头脑，应做到百事不想，烦事不思，大脑完全放松，使人在散步中有闲暇自如之感，做到散而不拘。如果能达到这样的境界，就可以消除疲劳，益智养神。同时，由于散步时轻松自如，情绪稳定，心平气和，也使整个人都气血平和，百脉畅达，身体上和心理上都取得了很好的锻炼效果。

　　散步的时间和地点，可根据个人的情况和条件而定，比如：清晨散步，到风景秀丽的地方，置身于青松翠柏、鸟语花香之间，可调气血，爽精神；饭后散步，应在饭后休息30分钟之后进行，研究表明，吃饭前后30分钟各散步1小时，可使糖尿病人血糖下降，睡前散步有促进睡眠的效果等等。另外，散步还应根据个人身体状况和锻炼目的而不同。一般有冠心病、高血压的病人散步时每分钟宜控制在60—90步，健康的老人可以每分钟达到90—120步。根据具体情况，还可以边走边做深呼吸；边走边按摩头部及腹部；边走边前后大甩臂；边走边抖动身体等。