（1）男性降低体脂率的方法有哪些?_男性_如何做

　　身体的体脂率是指身体内部的脂肪，一般情况下在减肥期间减肥方法不正确就会容易减掉身体水分，而脂肪并没有减掉，而男性降低体脂率不仅对身体健康有很大好处，而且还可以保持完美的身材，降低男性体脂率的方法有很多种，在饮食上需要注意营养平衡，平时多做一些有氧运动。

　　男性降低体脂率的方法

　　长期的维持低体脂有两个点需要注意，一个是肌肉量再者就是饮食。

　　先说训练

　　一周4次的训练足够了，不过也不用每次都做有氧，一周4次高强度有氧过多，影响肌肉增长。建议先减少到1次HIIT

　　有氧，当然也是放在无氧训练结束后。针对4次无氧训练，可以开始增加强度，多用自由重量练大肌肉群，比如深蹲、硬拉练背练腿。可以相对小重量，多组数小间隙。

　　深蹲训练法做练腿日的热身训练用。用与自身体重相当的杠铃重量做自由深蹲，每组10个连续做10组，我当时是和一个朋友交替做，每个人一组的用时在20秒左右，也就是说组间休息20秒。这么练会带起心率，所以在之前建议踩个5分钟单车，活动下心肺及下肢肌肉，注意拉伸。

　　饮食

　　为了增加肌肉量蛋白质和碳水也是必不可少，在训练量够的前提下觉得楼主的碳水摄入有点少，稀饭是什么?为什么不直接吃白米饭，另外肉类的摄入这里看不到，单纯的2个鸡蛋和20g蛋白粉的蛋白质量根本不够。

　　西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。

　　80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

　　食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

　　训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐

（2）降低体脂率最有效的方法

　　降低体脂率有效的方法是饮食控制和运动结合。规律饮食，尤其早餐要规律进食，早餐可以多饮一杯清水，帮助机体提高基础代谢率。降低体脂率要严格控制总热卡，建议低盐、低脂、清淡饮食，多吃新鲜、自然的食物，总热卡可以根据标准体重制定。

　　食物种类选择上可以选择高纤维食品，如全麦类、燕麦等等，含有丰富的维生素B，B族维生素在人体的生命活动中起着关键作用，可以加快人体新陈代谢，帮助降体脂。海带、紫菜中含有碘元素，可以帮助合成甲状腺激素，提高机体基础代谢率，降低体脂率。

　　除了饮食方面还应该结合运动，可以选择有氧运动，有氧运动建议在餐后1小时进行，每次持续时间不少于30分钟，每周有氧运动的时间不要少于5天。呼吸方式上建议选择深呼吸，如胸式呼吸和腹式呼吸，改为深呼吸式可以提高基础代谢率，帮助降低体脂含量。除了有氧运动，还应该增加无氧运动，也就是抗阻运动，增加肌肉含量、降低体脂率。

（3）女生降低体脂率的方法

　　第一、 体脂率的计算方法

　　体脂率的公式 1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别，其中性别分为男1，女0。当体脂率过高的时候，体重高于正常值的20%。而体脂率过低的时候，则有可能会导致人体的其他功能失调。

　　第二、 瑜伽

　　平时可以看着视频学着做瑜伽，也可以达到瘦腰的作用，不过需要坚持一段时间才可以见效。

　　第三、 乌龙茶

　　乌龙茶中富含茶碱，该物质具有帮助人体排除毒素的作用，而且具有帮助减掉赘肉的作用。在运动后可以泡些乌龙茶来饮用。

　　第四、 辛辣食物

　　平时常吃些辛辣的食物，也能够促进人体的新陈代谢，比如在炒菜的时候放入一些辣椒，能够提高人体的新陈代谢，从而帮助人们降低脂肪率。

（4）降低体脂率才是瘦身的关键

　　导语:许多人都觉得只有运动出汗就可以燃烧脂肪从而达到减重的作用，还有一些人采用的是服用减肥药，短期内体重都会有明显的下降，但是单纯的体重下降一定就的燃烧了脂肪吗？其实大多数情况下这只是身体的一个脱水现象，当您一补充水份体重又会回升。

　　很多人瘦身成功了，体重也下降了，但是会发现身体上原来脂肪较多的部位脂肪还的比较明显，这都是只减掉了水分的表现，一般肥胖的三个组成部分为水，脂肪，肌肉三个部分，我们都知道谁的成分占人体体重的70%，而且水也是最容易从身体排出的，相对来说才是脂肪和肌肉，如果仅仅是因为看到减肥小有成就又开始不注意饮食和运动，慢慢的脂肪将做占据水的份额，也就是说你身上的脂肪就会越来越多， 最后就会导致体重反弹，这也是为什么往往反弹了的人会比以前更重的原因。

　　所以说，平时我们减肥必须要与运动相结合，只有运动才能有效的燃烧脂肪，另外不要以为运动到出汗就是脂肪在燃烧了，前期的排汗也只是排的水分，研究表明，只有运动到45分钟以上，才会燃烧到脂肪！

　　肥胖除了外观的不雅之外，更严重的是将会导致多种疾病

　　在减肥过程中，最重要的就是要随时掌握自己瘦的到底是不是脂肪，瘦身要考虑瘦得健康。有的健美中心还引进了日本脂肪测定仪。它可以精确地测量体内肌肉、水份和脂肪的比例，掌握顾客体内各种比例的改变，确定顾客瘦的是不是最关键的脂肪，同时，还有效地运用在考核减肥计划方面，如面临体重停滞期时，体内脂肪没有明显的下降，那么随时在瘦身课程上做调整，并在饮食上做改变，以保证最佳的瘦身效果，完全不同于时下那种看起来很有效，实际上可能后患无穷的做法。

　　1.不可以动嘴的两个时间段 每天16点--17点和20点--21点是不可以吃东西的时间，如果你是想瘦身就要记住它。

　　2.减肥期间绝对不可以吃的东西 花生、瓜子等坚果；各种零食；酸奶；冰淇淋；甜食；饼干；羊肉；猪肉；麻酱；面食；油炸食品；麻辣烫以及各种饮料和甜度大的多种水果。碳酸饮料极其长肉。

　　3.瘦身饮水规则 喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。不然胃很容易被撑大食量就也会增加。如果真要是渴急了，含一口水在口内，多含一会儿再咽下去。

　　4.减肥期间可以喝的饮料 白开水永远是保健瘦身的好饮料；除此之外，还可以喝菊花、玫瑰花等各种花草茶（不能加糖）；也可以喝决明子、金银花等中草药饮剂。

　　5.减肥期间忌吸烟饮酒。