Ⅰ 男士健身防“发福”！

　　1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。

　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　　2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。

　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　　3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　　〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　　5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

　　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　　6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

　　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　　7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　　8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

　　〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

Ⅱ 国庆七天 专家推荐健身减肥计划

　　国庆到了，可能会有很多人选择外出，但是也有很多人选择在家里休息或者干脆睡大觉彻底放松，但是，每年到放假的时候，很多朋友就会略带担心地说，“又放假了，大吃大喝的应酬事肯定免不了，等回来上班的时候肯定小肚腩都吃出来了。”这可不是耸人听闻，哪个女孩子没有吃喝玩乐之后大叫着要减肥的经历呢?

　　健身篇

　　那么在长假期间适于做一些什么样健身活动呢?健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以，到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了，那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢?当然，现在就给你推荐几种。有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如:举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组;仰卧起坐练习，20个/组，每次三组;提臀练习，20个/组，每次三组。

　　没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

　　很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁长假好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

　　另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说，瑜伽、普拉提、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

　　说到减肥女孩子马上大叫“头痛”，不少女孩子还提出来，国庆7天终于可以不用吃快餐，吃盒饭，干脆来个“素食7天”算了!不吃鱼肉蛋奶就能达到良好的减肥效果吗?可以非常肯定地说，即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果，因为权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。

　　下面是一个健身专家推荐的7天减肥塑身计划训练表，仔细看看，然后下决心认真执行。

　　7日瘦身计划

　　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机

　　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

　　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下

　　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟

　　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟

　　第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟

　　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

Ⅲ 专属女性的全年健身计划

　　冬季女性肌肤白嫩的方法

　　1月份

　　此时，选一项感兴趣的体育运动，如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼，一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l星期做3次体育活动，也会使人心肺功能增强，全身关节灵活。

　　2月份

　　春节前后，适当地晒晒太阳，阳光会驱散心头的乌云，使人感到心情愉快。阳光还会增强食欲，促进睡眠，促进体内产生防止骨质疏松的维生素D，增进健康。冬季阳光中的紫外线较少，日晒时间可以适当延长。

　　3月份

　　阳光三月好风光，此时正是面部皮肤复苏之时，为使皮肤迅速恢复活力，您可做做面部按摩。由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄，面部按摩不但可以恢复肤色，而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕，应请皮肤科医生诊治。三月份仍是春寒料峭，应注意保暖，不能过早脱冬衣。

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　　4月份

　　您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物，同时多多活动以减轻春节以来增加的体重，多吃清淡爽口，富含纤维素或维生素的食物，如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品，少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。

　　5月份

　　在这个时节，皮肤的毛孔都已逐渐张开，最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣，要给皮肤以自由呼吸的机会;这个时节，身体的活力也增强，可适当增加些剧烈的活动，以增强体质，如长跑、打球、登山等。

　　6月份

　　时值夏令，可做做桑拿浴。桑拿浴可促进机体新陈代谢，加快血液循环，扩张体表血管，改善肌肤和组织的营养，消除疲劳，增强抵抗力等，它还可调节神经系统，消除夏季带来的烦躁不安。

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　　7月份

　　注意培养优美的体型。可多游泳，练身姿等。同时，由于夏季气候炎热，人的消化功能较弱，饮食宜清淡卫生，可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等，既可消暑又可养颜。

　　8月份

　　着重保养牙齿，可请牙科医生为您检查和清洗牙齿，作无痛牙科美容术;可多做叩齿、搅海(用舌头在牙齿上下左右内外反复搅动)等。

　　9月份

　　为了使您的皮肤柔润有光泽，洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代谢细胞，消除太阳暴晒后留下的深色，使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。由于秋季干燥，易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等，对肌肤很不利，这时可多喝些水，吃些秋梨膏。

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　　10月份

　　您可能自我感觉良好而多年没有进行体检，但某些疾病的症状并不明显而悄悄潜伏着，所以您最好去医院做全面的体检，及早发现任何可能存在的隐患。

　　11月份

　　严冬来临，您的身心需要充分的休息，应该在晚上10点以前就睡觉，尽量减少夜生活。另外，冬季易诱发潜伏的老病，如慢性支气管炎、哮喘等，因此要注意防护措施。冬季也是进补强身的最佳时机，这时可食用热量较高，富含营养的食物。

　　12月份

　　好好爱护您的双脚，整个寒冬您纤细的脚趾及脚掌将捂在厚袜和棉皮鞋里，他们需要柔软及防痛的特殊照顾，您可以在家经常用热水泡泡脚，修剪趾甲，并用冷霜擦抹表皮及老茧。必要时去看脚病医生，在家时多穿露出脚趾的便鞋。