（1）产后运动减肥有哪些方法

　　产后运动减肥有哪些方法呢?相信各位妈妈们产后快速变成魔鬼身材愿望，然后大家首先想到的是产后运动减肥是最有效，下面小编就来为大家介绍产后运动减肥有哪些方法。

　　产后减肥运动1、腹式呼吸运动

　　目的：收缩腹肌。

　　时间：自产后第一天开始。

　　方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。

　　产后减肥运动2、头颈部运动

　　目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。

　　时间：自产后第三天开始。

　　方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。

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　　产后减肥运动3、会阴收缩运动

　　目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。

　　时间：自产后第八天开始。

　　方法：爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

　　产后减肥运动4、胸部运动

　　目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

　　时间：产后第六天可开始。

　　方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5-10。

　　产后减肥运动5、腿部运动

　　目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。

　　方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5-10。

　　产后减肥运动6、阴道肌肉收缩运动

　　目的：使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。

　　时间：产后第14天开始。

　　方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，

　　然后放下臀部，重复做10次。

　　产后减肥运动7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)

　　目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

　　时间：产后第14天起开始。

　　方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。

　　产后减肥运动8、按摩

　　目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。

　　时间：产后3个月每天都能进行。

　　方法：全身按摩。

　　每天生活中随时可进行的锻炼在等待红绿灯时，不要光是站着，这时可以做紧缩臀部的动作;打电话时，用脚尖站立;孩子睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路;拿着较重的物品时，可以伸屈手臂;因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。

　　你必须避免的运动

　　切记:在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。

　　产后运动应坚持三个原则：

　　一是避免剧烈运动。

　　为了快速瘦身，许多产妇采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害。

　　二是选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒，这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。

　　有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12~15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。

　　新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。

　　三是切忌急功近利心态和懒惰好逸心态的交替。

　　产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可放纵。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡;另一方面也不要急于成功，有时候扎进健身房一呆就是几小时。要心态平和地面对产后减肥。

　　以上就是产后减肥运动有哪些方法的全部内容，如果想要了解更多关于产后减肥的相关资讯，请继续关注健康族。

（2）晚上运动减肥效果才更好

　　早锻炼，众所周知的事情，可科学家们偏偏找到了相反的答案，原来晚上锻炼减肥效果才更好。

　　晚上减肥效果更佳美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

　　研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

　　荷尔蒙对运动的反应芝加哥大学的研究人员说：在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

　　生物钟扮演重要角色研究人员说：现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。

　　睡前4小时不要进食小编提示：

　　睡觉前4小时不要进食，如果实在饿得慌，可以喝喝水、吃一些低热量的水果，比如苹果。正常情况下晚饭吃七八成饱为好，不能吃到撑了为止哦。晚上吃得多马上就睡觉容易引起脂肪堆积。所以关键是促进消化速度，睡前即使坐着写东西都是一种运动，运动导致消化，脂肪自然就不会堆积。

（3）运动减肥该怎么吃 运动减肥要吃什么

　　运动减肥期间饮食要点

　　1.早起2杯温水直接灌下。

　　2.早餐中包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、水果。

　　3.午饭前有加餐，水果。

　　4.午饭无脂肪，无简单碳水化合物。高蛋白。

　　5.训练前有加餐，训练后有蛋白质补充。

　　6.训练后那一餐，忌油忌盐忌碳水。

　　7.10点上床睡觉。

　　这是以下午为运动时间的饮食要点，晚间运动也可套用本要点，不过要删除掉训练后的一餐。

　　运动减肥怎么吃：为什么要少食多餐?人在非常饿的时候，情绪会非常抑郁，会容易暴饮暴食。并且会出现俗话所说的，眼睛大肚子小。要想运动减肥就不能过分饥饿，否则容易吃更多。

　　少食多餐主要目的也是为了更好的控制住自己的情绪，不要让自己的情绪有太大的起伏，始终保持一个良好的心态，也就不会出现瞬间暴饮暴食这种状态。

　　运动减肥期间的饮食：早餐前早起直接准备两杯温水喝，喝水的作用就是为了促进新陈代谢。

　　这个要点也是用来评估你是否熬夜，是否失眠，如果你睡得不好或者晚睡，你早上一定来不及做这件事。

　　运动减肥期间的饮食：早餐吃这些（第一餐）蛋白质(煮鸡蛋、家禽鱼虾肉)，脂肪，碳水化合物(玉米、烧麦、青菜包)，水果 (香蕉)

　　并且需要注意的是，早餐需要做到的是，种类丰富，而不需要数量众多。你不能一口气吃五个包子。这种做法是愚蠢的，包子首先没有什么营养，其次，数量的增多都不等于种类丰富。

　　运动减肥期间的饮食：午餐前（第二餐）午饭前有加餐：水果

　　这样做是为了让你每餐都可以做到5分饱。

　　你甚至原本的午餐前的一餐看作你一天的第二餐。第二餐大约是11点左右，第三餐是下午3点左右。

　　两餐可以是一样的，就是把整个午饭拆分开吃也可以。每次不要吃太饱，然后这样延续的时间可以更久一点。你要保证身体每分每秒都有蛋白质用来消化。而不是变成脂肪堆积起来。

　　运动减肥期间的饮食：午餐这样吃（第三餐）无脂肪

　　脂肪影响训练效果，下午有训练，午餐要尽量避免油脂摄入

　　无简单碳水化合物

　　也就是白色碳水化合物，包括米饭、面条、包点等

　　高蛋白

　　鱼虾肉、鸡胸肉都是非常好的选择，摄入量按体重公斤数的两倍计算，一个50公斤重的人，一天摄入蛋白质以100克上下比较合理

　　这餐主要目的，是为了让自己可以撑到下午训练之前。这餐可以吃一些碳水化合物。否则肯定低血糖的状态一定会让你运动状态打折。

　　如果你一天当中想要吃一些美食，那就放在这一餐，同时也不要吃的太饱，保证训练前有点微饿的状态。

　　如果你还有5个小时训练，你这顿可以吃到8分饱。

　　如果你还有3个小时训练，你这餐就只能吃到5分饱。

　　如果你还有1个小时训练，那你这餐恐怕只能简单吃片粗粮土司加一点水果了。

　　运动减肥期间的饮食：训练前训练前有加餐(大概两分饱)

　　训练前加餐不是因为饿，而是因为如果不吃的话，就会训练过程中浑身无力，低血糖，影响训练效果，比如本来可以跑8km/h的速度，现在只能跑7km/h。

　　运动减肥期间的饮食：训练后训练后有蛋白质(鱼虾肉、鸡胸肉)补充，但切记忌油忌盐忌碳水，这样才能使运动减肥有效果。

　　这一餐四五分饱，如果不这样做，到了晚上可能会太饿或者太撑。

　　训练后的蛋白质补充，减脂的人，只补充蛋白质即可;如果是增肌，或者维持体重塑形的人，可以补充简单碳水化合物(白米白面等)。

　　运动减肥期间饮食小贴士晚上10点要上床睡觉

　　睡眠对减脂者来说十分重要，你要保证每天10点上床睡觉。

　　良好的睡眠质量永远是你最好的朋友，否则你的第二天就会彻底被毁掉。

（4）三个懒招 运动减肥变轻松

　　国家体育总局群体司在提供给大众的健身处方中指出，运动是减肥中最有效的方法之一。

　　但是问题在于，大多数人都对锻炼退避三舍，以至于他们甚至从未有过运动后大汗淋漓的感觉。如果这个描述正符合你的情况，那么请放松，体重管理中的运动不是要你在体育馆里无休止的花费时间，也不会要你成为一个奥林匹克选手，或者要你跳健美操把自己累到趴下。正好相反，你将在运动中找到控制体形的方法——一种能让你轻松控制体重，并得到最大回报的方法，你可以慢慢开始并保持你自己习惯的步伐。

　　懒招1——“不累”的减肥运动

　　那些尝试减肥的人最糟糕的情况是：他们对锻炼产生了巨大的压迫性，以至于这个上升到了一种弄巧成拙，可能带来巨大的生理和。这就违背了体重管理的理念——你应该最大限度地享受运动带来的愉悦和瘦身，但不会因为运动而受罪。秀体体重管理方法介绍给大家的是“完全健身法”，一种辅之以简单的力量训练，又能起到心肺功能调节的锻炼方法。这种方法能有效地燃烧卡路里，并且你会对你的身体的能力感到惊讶，并感到如此的充满了活力。

　　懒招2——增加肌肉，不运动也减肥

　　我们进行运动的最充分理由是，通过力量锻炼和柔韧性练习能够保持和加强我们的肌肉纤维。你的肌纤维保存或是变粗的越多，你能够支出的越多，能够减掉的脂肪越多--一句话，就是因为你身体肌肉多才有能力减少脂肪的数量。要始终明确一点：你的目标是减肥，你越能够支出，也就越能减肥秀体。

　　有一点是必须要明确的，增加肌肉决不会改变原有的优美形体，因为这不是要把你培养成什么优秀运动员，适当的运动只会使你的形体更优美，表现更有活力健康。这往往被很多女性朋友所误会。

　　懒招3——做你有兴趣的运动

　　为了让运动成为你生活中固定要做的事情之一，首先，你所参加的活动必须让你觉得有价值。简单地说，运动是因为你真正想要的，你可以很容易地把运动融入到你的生活之中，通过这些运动，你或多或少都有积极的收获。当你进行自己喜欢的运动时，运动对你而言就变得轻松多了。喜欢一项运动，并且能从中得到愉快的信息，这就变成了你进行这项运动的一种暗示，同时也能体现你的价值所在。

　　所以在成为终生运动者的过程中，首要的、有意义的连接就是找出一项能吸引你的运动。这些运动包括各种球类，跳操，游泳，滑冰或滑雪等等。你考虑的这项运动必须是你所能擅长的，你要拥有足够的体能和协调能力，或者你相信自己可以胜任这项运动。这项运动必须要让你觉得你能够使用相当程度的技巧完整地开展来取得积极的成果!

（5）【图】如何减腰腹部赘肉呢 运动减肥最健康

　　如何减腰腹部赘肉腰围是身体健康的晴雨表，人们很关注体重，其实更应该关注腰围。欧洲科研人员对超过35万人进行的一项大规模医学调查发现，一个人的腰围如果过大，不仅不美观...

　　腰围是身体健康的晴雨表，人们很关注体重，其实更应该关注腰围。欧洲科研人员对超过35万人进行的一项大规模医学调查发现，一个人的腰围如果过大，不仅不美观，还暗藏健康隐患：大腰围的人过早死亡的风险最高可达到正常人的两倍。 瘦腰运动

　　第一套：

　　躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。

　　背和臀部也同时向上挺直离开接触面。

　　然后慢慢放落。

　　重复次数依自己的能力来衡量。

　　第二套：

　　躺平，双手抱于脑后。

　　身体伸直屈膝，可运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。

　　重复次数可依自己的体能来衡量。

　　第三套：

　　躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸身体此时成屈型。

　　试着让双臂和两腿互相碰触到。

　　可依自己的能力来决定每次运动重复次数。

　　以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。

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　　收腹健美操

　　1、弓步压腿动作

　　弓步压腿动作

　　目标：腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌

　　站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。

　　右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。

　　左右脚各做16次。

　　2、跳跃动作

　　跳跃动作

　　目标：腹部肌肉、臀部和腿部

　　站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。

　　落地时，两脚并拢。

　　左右脚各做16次。

　　如何减腰腹部赘肉腰围是身体健康的晴雨表，人们很关注体重，其实更应该关注腰围。欧洲科研人员对超过35万人进行的一项大规模医学调查发现，一个人的腰围如果过大，不仅不美观...

　　3、掷球动作

　　掷球动作

　　目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

　　站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。

　　中医按摩

　　1、刺激腰背穴位

　　腰部穴位有：带脉穴，位于第十一肋顶端，与肚脐同高度;腹洁穴，位于顺乳头线往下，比肚脐低3厘米处的位置。背部穴位有：京门穴，位于第十二肋骨顶端;志室穴，位于第二腰椎突起向下5厘米处。用拇指、食指，或二三指按揉、点捏、掐压这些穴位及其有关的肌肉。

　　2、捏揉按摩腰部带脉

　　带脉位于带脉穴一带，系腰最细处。经常按摩此一经脉，减腰肥效果甚好。可从前后两个方向，用双手两边按捏、揉点、提拿带脉。

　　3、按摩刺激腹部肌肉

　　若以强烈的刺激，按揉腹部的腹直肌和肋腹肌肉中的腹斜肌，也能使腰部减肥并纤细。具体手法，同按摩腰部带脉相同。