1:膳食指南:不可空腹食用的食物
“饥不择食”,是说人饿的时候,食欲强烈。但是如果抓到什么吃什么,急于填饱肚子对健康是非常有害的,因为有些食物是不宜空腹食用的,否则会给你的健康埋下隐患。
香蕉
香蕉中有较多的镁元素,空腹吃香蕉会使人体中的镁骤然升高而破坏人体血液中的镁钙平衡,对心血管产生抑制作用,不利于身体健康。
柿子和西红柿
含有较多的果胶、单宁酸,上述物质与胃酸发生化学反应生成难以溶解的凝胶块,易形成胃结石。
牛奶、豆浆
这两种食物中含有大量的蛋白质,空腹饮用,蛋白质将“被迫”转化为热能消耗掉,起不到营养滋补作用。正确的饮用方法是与点心、面饼等含面粉的食品同食,或餐后两小时再喝,或睡前喝均可。
冷饮
空腹状态下暴饮各种冷冻食品,会刺激胃肠发生挛缩,久之将导致各种酶促化学反应失调,诱发肠胃疾病。
酸奶
空腹饮用酸奶,会使酸奶的保健作用减弱,而饭后两小时饮用,或睡前喝,既有滋补保健、促进消化作用,又有排气通便作用。
山楂、桔子
含有大量的有机酸、果酸、山楂酸、枸橼酸等,空腹食用,会使胃酸猛增,对胃黏膜造成不良刺激,使胃胀满、嗳气、吐酸水。
大蒜
大蒜含有辛辣的蒜素,空腹吃蒜,会对胃黏膜、肠壁造成刺激,引起胃痉挛,影响胃肠消化功能。
茶
空腹饮茶会稀释胃液,降低消化功能,还会引起“茶醉”,表现为心慌、头晕、四肢无力、胃肠不适、腹中饥饿等。
黑枣
黑枣含有大量果胶和鞣酸,这些成分与胃酸结合,同样会在胃内结成硬块。
菠萝
富含强酵素的菠萝,空腹吃会伤胃,其营养成分,最好在吃完饭后食用,才能更好地被吸收。
白薯
白薯中含有单宁和胶质,会刺激胃壁分泌更多胃酸,引起烧心等不适感。
糖
糖是一种极易消化吸收的食品,空腹大量吃糖,人体短时间内不能分泌足够的胰岛素来维持血糖的正常值,使血液中的血糖骤然升高容易导致眼疾。而且糖属酸性食品,空腹吃糖还会破坏机体内的酸碱平衡和各种微生物的平衡,对健康不利。
2:中国老年人膳食指南:以谷物为主应该多样化
老年人要合理制作米面食品:不要过度淘米,如果反复搓洗,不仅除不掉米粒中的杂质,还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食,如馒头、面条、饺子、面饼等。
老年人如何做到食物多样化?
一、类别多样:老年人一日的膳食中应包括5大类食物:谷类及薯类,动物性食物,豆类和坚果,蔬菜、水果和菌藻类,烹调油及调味品。
二、品种多样:日本的膳食指南中提出,每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物,尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。
如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝;将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等,这些由多种食物组成的菜肴或膳食,能摄入多种营养素,充分发挥营养素互补的作用。
三、荤素搭配:荤素搭配的食物清香可口、营养齐全,氨基酸互补,能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等素食可以和肉、禽、虾等荤菜 搭配食用,做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。
蔬菜加到肉食中,不仅增加食物的美味,更增加了营养素的协同作用,如青椒炒肉,青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。
四、形式多样:通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物,例如,用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼;用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。
同样,可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配,比如一餐中有干有稀、有菜有汤,也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;煲汤类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。
这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。
五、颜色多样:不同颜色的食物所含有的营养素有所不同,多种颜色的食物合理搭配,不仅可提高营养价值,还可增加食物的风味,促进食欲。
六、口味多样:老年人的食物要注意烹饪口味多样化,许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣,在食用时可以进行搭配来增进食欲。
为什么要提倡谷类为主?
中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多,主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。
3:中国老年人膳食指南:以谷物为主提倡多样化
老年人如何做到食物多样化?
一、类别多样:老年人一日的膳食中应包括5大类食物:谷类及薯类,动物性食物,豆类和坚果,蔬菜、水果和菌藻类,烹调油及调味品。
二、品种多样:日本的膳食指南中提出,每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物,尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。
如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝;将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等,这些由多种食物组成的菜肴或膳食,能摄入多种营养素,充分发挥营养素互补的作用。
三、荤素搭配:荤素搭配的食物清香可口、营养齐全,氨基酸互补,能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等素食可以和肉、禽、虾等荤菜搭配食用,做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。
蔬菜加到肉食中,不仅增加食物的美味,更增加了营养素的协同作用,如青椒炒肉,青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。
四、形式多样:通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物,例如,用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼;用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。
同样,可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配,比如一餐中有干有稀、有菜有汤,也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;煲汤类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。
这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。
五、颜色多样:不同颜色的食物所含有的营养素有所不同,多种颜色的食物合理搭配,不仅可提高营养价值,还可增加食物的风味,促进食欲。
六、口味多样:老年人的食物要注意烹饪口味多样化,许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣,在食用时可以进行搭配来增进食欲。
为什么要提倡谷类为主?
中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多,主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。
谷类中营养成分非常丰富,碳水化合物一般占重量的75%~80%,蛋白质占 8%~10%,脂肪占1%左右,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。
谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。
越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
提倡谷类为主,即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源,应达到一半以上。
以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%~90%来自碳水化合物,脂肪含量少、不油腻,因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主,老年人一般每天应摄入200~300g。
如何选择和制作谷类食物?
老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化,粗细搭配。
随着生活水平提高和对食品口味要求的改变,粮食加工越来越精细。
精制米面白净细腻、口感好,但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。
这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,营养成分损失越多。如果长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2~3个以上品种的谷类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗细搭配,保证营养均衡。
老年人要合理制作米面食品:不要过度淘米,如果反复搓洗,不仅除不掉米粒中的杂质,还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食,如馒头、面条、饺子、面饼等。
老年人咀嚼和消化能力减弱,米饭、粥和各种面食要松软易消化,不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸),以减少营养素的损失。
煮粥不要加碱,发面时最好用酵母而不要用小苏打,因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。
少用油炸的方式制作食物,如油条、炸糕、麻花等,以保护谷类中的营养素。