(一)白领办公室的简单动作巧健身
手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰:
同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
(责任编辑:张阳)
(二)男人晨练必须要早起健身
有些人喜欢晨练运动,早早便起来锻炼,晨练可以提高呼吸系统的能力。科学的晨练活动使呼吸频率加快,呼吸加深,使氧气的吸入量增加,提高人体供氧能力,国际著名的德国医学教授赫尔曼指出:慢速长跑是保持健康的最好的手段,关键是氧气,晨练身体更健康。
早起的鸟儿有虫吃,早起的人则倾向于更健康更快乐,同时身体指标也更健康。研究者乔尔胡贝尔(Dr. Joerg Huber)在伦敦卢汉普顿大学的英国心理社会学会议上说。
据英国《每日电讯报》报道称,1068名成年人参与了研究,据测算,晚起的人通常睡到8点54分,比早期人士推迟将近两小时。而在周末,无论早起抑或晚起的人,通常起床时间都会延迟一小时左右:早起的人平均在7:47会起身,而晚起的人则是10:09。
美国进行的另一项研究则发现,晚睡的人通常吃得更快、摄入更多热量,如果吃的水果和蔬菜不足的话,体重就可能出现问题,减肥也比睡眠正常的人更困难。
此外,专家认为,男性晨练的最佳模式应该是早起、健身、然后再吃早餐。
健康族网提醒您:晨练是许多老人常常做的运动,但是希望年轻人也应该像老年人那样,毕竟晨练对身体的健康很有帮助,而且容易让人养成早起的习惯。
(三)五日健身计划 成为强健肌肉男
初期训练应注意的事项
首先是早上,太早起也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下。
1、抱头深蹲6组,每组15个,间休息1分钟。
2、俯卧撑6组,每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。
3、家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组,每组12个,间休息1分钟。
4、卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟。
先这样练,如果你是属于平时少运动的,才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式,循序渐进。贵在坚持。
初期的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次