一)办公室男性的瑜伽健身术
长期在办公室里伏案工作的男性,最容易出现腰、背疼痛等不适症状。学习瑜伽能够有效缓解这些不适,还能促进身心放松。在此,推荐一组特别适合长期在办公室工作人员的简单实用的瑜珈术。
1、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
2、骑士姿势法
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
3、虎士姿势法
方法:闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸。右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。然后将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。最后闭上双眼,保持身心轻松。
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二)健身的方法
1 调精神宜早睡早起
特别是老年人宜早睡早起春眠太久,易加速脑血栓形成。
2 阳气升饮食宜清淡
春天饮食宜多选辛甘温之品,如春韭葱和花生、大枣等,以顺应大自然的升发之性。特别要提倡多吃含维生素B、C丰富的食物,如胡萝卜、菜花、圆白菜、芹菜、青椒、菠菜香椿,嫩笋、豆芽、草莓、枇杷、香蕉和梨等。此外,还要重视补充水分,以保证肌体正常代谢和防止血栓形成。
3 防上火饮食少辛热
仲春之后阳热上升较快,所以宜少饮酒,更不宜进食大辛大热与燥性太强的药食,如人参、附子、肉桂、鹿茸、狗肉、羊肉、辣椒等。以免助热生火,导致真阴内耗,痰热内蕴,邪热上冲,诱发疮、疖,鼻
4 防感冒先洗手洗鼻子
每天重视洗脸、洗手、洗鼻子(每天早、晚、中午洗脸时、以及饭前、便后洗手时都应用自来水清洗鼻腔),此乃消灭清除细菌病毒污染,消除花粉,尘螨等过敏源的最佳方法,也是防止与减少感冒、流感、过敏性鼻炎、过敏性哮喘以及其他呼吸道疾病最
5 防春困多行良性刺激
春困是人体生理机能随着自然气候变化而出现的生理现象。随着气温升高,特别是风和日丽的天气,人体皮肤血管舒张,血液供应明显增多,因而供应大脑的血液和氧气相对减少,于是就会出现春困。早睡早起,重视运动健身,外出踏青旅游,以及采用冷水洗手洗脸、开窗通风换气、观看室外绿色植物,闻花香、听音乐等,都是防止春困行之有效的良性刺激。
6 防精神疾病按时服药
据大量临床资料表明,每年3~5月在油菜花四处飘香的时候,精神病人复法率明显增多,4月达到高峰,这是因为春天冷暖气候交替过度,气候变化剧烈,而精神疾病患者,对气温、湿度、气压变化最为敏感。因为,有精神病人的家庭,应注意采取综合性预防措施,提醒患者按时服药。防止疾病复发。
7 春游谨防蛇伤人
惊蛰过后,蛇类苏醒开始出洞觅食,此时蛇类最易袭击人类,而且蛇毒也最猛烈,因此远足和郊外踏青时要特别加强预防。
8 因兴奋而房事过度
否则会耗伤精力,有损身心健康。
三)40岁男人健身的11个提醒
很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时,有些人就会心灰意冷,甚至停止健身。专家表示,应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用,坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险,还能让你安心入眠。
40岁男人健身应该特别注意以下11点:
1、运动多样化:每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练,比如,跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。
2、找到合适的健身活动:不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。
3、挑选让你舒适的方式:如果你是个运动新手,那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动,最好与自己水平相当的同龄人一起健身。
4、开始训练不要太快:健身训练欲速不达。多年不锻炼的人,可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后,再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。
5、健身优先,不找借口:对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施,绝不以时间、孩子或其它事情为借口,拖延或停止健身计划。
6、注意旧伤:运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。
7、不要小瞧自己:别以为年过40,运动表现就必然“一落千丈”。研究发现,运动员在50—75岁年龄段,每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。
8、别让体重困扰自己:很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时,有些人就会心灰意冷,甚至停止健身。专家表示,应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用,坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险,还能让你安心入眠。
9、和大家一起锻炼:获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。
10、健身不只是有氧运动:随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此,每天要进行30分钟的有氧心肺运动,但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。
11、调整速度,间歇式训练:在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练,有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。
四)夏季给健身者的几个建议
导语:到了夏季,燥热的天气致使人们本身的消耗就大大增加,所以如果在健身时不能把握好运动量,就容易致使人体的血糖偏低、抵抗力下降,严重的还会导致昏厥。夏季何必那么大汗淋漓呢?下面我们来看看健身教练给健身者的几个建议。
夏季给健身者的几个建议
1、夏季的运动量应适当减少,并且尽量不要在阳光下进行户外运动。30分钟的运动时间为最佳,而有意减肥的人们,可以将运动时间延长到40分钟左右。
2、夏季运动一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充,所以在运动前的半个小时,至少要喝两杯水。如果户外运动超过半个小时,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水,但一定要注意饮水也不可过量。
3、运动期间还应注意,在运动以前先吃些主食或水果,以补充体内热量。运动后多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等食物来补充蛋白质。
4、夏季,许多运动项目不太适宜进行,而游泳则是夏季最好的健身项目。同时,健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。在早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑自行车等对健康也是很有益的。
5、夏天到了,正是运动减肥的最佳时机。但是在运动前,也不要认为夏季肌肉不易拉伤,而忽视运动前的准备活动。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。
6、此外,虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显,但如果一味地追求减肥效果,而不注意在饮食与运动项目上的选择及做好合理的健身计划,则可能会对身体健康有负面影响。