一)妙!偷懒健身亦可事半功倍
健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,三位美国健身运动专家,提供了4个健身小技巧,虽然有点“偷懒”,但是效果却事半功倍。
健身如何“偷懒”而事半功倍
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。
这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
让手臂自然摆动
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
二)教您防病健身的小动作
张嘴闭嘴空闲时,可经常做做张嘴闭嘴运动。最大限度地将嘴巴张开,同时深吸一口气,然后闭嘴将气呼出。如此一张一闭,连续做30次。张嘴和闭嘴,可通过面部的神经反射刺激大脑,从而改善脑部的血液循环,增强脑血管弹性,有利于防止中风和老年痴呆的发生。
拍打双耳用掌心轻轻拍打双耳,每回100次,早、中、晚各一回。中医认为,耳朵上分布着很多穴位,经常拍打双耳,可刺激这些穴位,使经络疏通,气血运行,加速血液循环,防止动脉硬化。
摇头晃脑平坐,放松颈部肌肉,然后头颈按上、下、左、右四个方向运动5分钟,每天2~3次。此法可增加头部血管弹性,还可活动颈部肌肉、韧带和颈椎关节,不仅能预防中风,还可防治颈椎病。
耸肩双肩上提,然后缓慢放松,如此一提一放,连续做5分钟,早晚各一次。耸肩时,带动了颈部肌肉的活动,使颈动脉血液加速流向大脑,因而可减少脑血管供血不足和脑梗塞的危险。
鼓掌全身放松,自然站立,两掌心相对,击掌,动作宜缓慢,连击30次为一遍,早、中、晚各做一遍。十指连心、心脑相通,拍击手掌,不但能健脑益智、消除疲劳,还能防治动脉硬化、高血压、冠心病、老年痴呆症。
三)夏日孕期准妈妈的健身之法
孕妈妈在夏季进行慢走、游泳、孕期瑜伽,以及适当的肌耐力训练等都是可以的。
准妈妈,夏日运动
产科专家李宁认为,如果注意防晒,孕妈妈是可以在一定程度上防止色斑的颜色变深的。孕早期,大多数准妈妈的肌肤会变得红润、光泽、油腻、多汗。孕妈妈护肤保养应尽量选用保湿效果好、刺激性小一些的防晒产品。另外,肌肤比较干燥的孕妈妈,应多补充水分,多吃新鲜水果,如西瓜、橙子等时令水果。
孕期巧锻炼,美丽又时尚
夏日,由于气温升高,妈妈们日常的锻炼也懈怠了下来。产科专家建议孕妈妈不要长期呆在空调房内,应该多走动,注意通风换气。“在空气质量差的地方呆久了,孕妇很容易因脑部供氧不足引起昏厥。”夏季孕期锻炼,孕妈妈一定要在产科专家的指导下进行。每个孕妇因为自身体质、宝宝的成长情况各不相同,不能一概而论。适量运动对孕妇和胎儿好处多多:可以缓解背痛,使肌肉结实(尤其是背部、腰部、大腿部等),使孕妇有较好的体形;可使肠部蠕动加快,降低便秘的发生率;可以增强分娩困难时的忍耐力,降低体内储存的多余脂肪量,为产后恢复打下基础。
专家建议,孕妈妈在夏季进行慢走、游泳、孕期瑜伽,以及适当的肌耐力训练等都是可以的。同时,利用空闲时间,孕妈妈应该多看专业的孕期书籍,或者与专业产科医师沟通、交流,为分娩做好准备。要做“美丽时尚星妈”,除了健康的体魄,良好的精神面貌也是十分重要的。孕妈妈运动时应该保持愉悦的情绪,把快乐和健康传递给宝宝。
孕妇瑜伽
四)男人而立过后如何健身
男人三十岁就到了而立之年,书上说三十岁是可以自立的年龄,后来成为了三十岁的代称。孔子认为,随着人的年龄的增长,思想境界是不断提高的,有三十而立四十不惑的说法,这时候的男人身体素质开始下降,那么平时该如何健身比较好呢?
每一个年龄段的男人健身都不一样,例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。
男人的健身方式随着年龄的增加而有所改变,年轻人比较喜欢剧烈的运动,这代表着一种朝气蓬勃的精神,那些步入而立或者不惑之年的男性健身相对比较简单有效。