(一)不同水果体型运动减肥处方

　　葫芦型

　　常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。

　　第一节 并腿坐地，两手位于体侧。 (1)上体深前屈，两臂前伸，手指触碰脚趾，静止3～4秒。 (2)还原成坐位，重复15～16次。 第二节 两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分(宽于肩)。 (1)右腿向内侧左摆，膝部触地。 (2)还原成坐武。 (3～4)同(1～2)，两腿交替练习，重复10～12次。 第三节 屈膝坐地，两手位于膝部。 (1～3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。 (4)还原成预备姿势。重复10～12次。

　　功效 臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

　　提示 上体深前屈，两臂前伸时。胸部力求触及腿部;两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3～4秒。

　　梨型

　　生活中饮食摄入量超过消耗，使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁松弛呈“梨状”的“悬垂腹”。采用合理的仰卧位腹肌练习，可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗，减少腹部的余脂。

　　第一节 并腿仰卧，两手位于体侧。 (1)两腿并举至90度，吸气。 (2)还原成仰卧，呼气，重复7～8次。

　　第二节 卧姿同上。仰卧起坐5～6次，共2～3组，间歇1分钟。

　　第三节 仰卧，两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。 (1)上体起坐，右臂摆向左脚，身体随向左压，手指触及左趾，左臂向后上摆。静止3～4秒。 (2)重复反弹一次。 (3～4)同(1～2)，方向相反，重复8～10次。

　　功效 可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉松弛，增强肌群肌力。

　　提示 两腿向上并举和回落成仰卧时，摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时，静止4～5秒。

　　“豆芽菜”型

　　四肢细长，骨骼纤细，皮下脂肪匮乏，肌肉无粗壮感，且肌质松弛，肌力微弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锻炼。

　　第一节 两手握沙袋(重1.5～2公斤)，持续上举10～12次，共两组，间歇1分钟。

　　第二节 肩负小沙包，原地深蹲下7～8次，重复次数同上。

　　第三节 俯撑，双臂屈伸6～7次，共2～3组，间歇30～40秒。

　　功效 可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

　　提示 两手上举沙袋负荷量可递增3～4组(每组8～12次)，间歇30～40秒：肩负沙包深蹲下时，蹲速由快到慢。渐次递减。

　　池藕型

　　两腿粗壮、虚臃呈“池藕”型，有碍于腿部健美。锻炼可以补充较多的营养，肌肉得到超量恢复，使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美，

　　第一节 并腿深蹲，两手抱膝。

　　(1)深蹲起立。

　　(2)快速蹲下，反弹成直立。共2～3组，每组8～10次，间歇30～40秒。

　　第二节 并腿站立，屈膝半蹲，两手位于膝盖。

　　(1)向右弧形绕旋5～6次。

　　(2)动作相同，方向相反，重复5～6次。

　　功效 可以改善肌肉软组织的血液循环，灵活关节和肌腱韧展性。

　　提示 两腿弧形绕旋时，旋幅由小到大，旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。

(二)什么时候做运动减肥效果最好

　　什么时候做运动减肥效果最好?采用运动减肥方法要掌握好时间，其减肥瘦身的效果才会理想，但是什么时候做运动减肥效果是最的呢?

　　什么时候做运动减肥效果最好?为了帮助大家可以成功的瘦身，下面就具体为你讲下运动减肥应该掌握的准确时间。

　　1.一早晨

　　早晨锻炼同样是消耗身体内的脂肪，身体肥胖是因为体内脂肪堆积过多造成的，所以要抓住早晨锻炼的黄金时间。

　　2.饭前饭后饭前30分钟-45分钟运动减肥。

　　运动时前脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则是处在一个抑制状态，克化腺的排泄量受到抑制。

　　饭后30分钟-45分钟进行体育运动。饭后运动，引发交感神经兴奋和肾上腺素大量排泄。由于肌肉做功的需要，中枢神经组织以缓济急，将血液从头分配，肌肉的小动脉扩张，微血管大量开放，使运动器官的血流量增长;相反，胃肠等克化器官的血流量则削减。

　　由此可见，你现在知道什么时候做运动减肥效果最好了吧!任何一种减肥方法它都要遵循自己的规律才能起到好的作用，运动也是一样的。

(三)运动减肥的秘密大揭晓

　　运动是减肥最健康、最理想的方式，对此人们已经越来越认同了，因为运动既能减掉多余的脂肪，又能加强体质，可以说是两全其美。但在各种各样的运动面前，人们有时候会犹豫不决心里没底，不知道什么样的运动方式对自己比较好，多大强度、多长时间、什么时候运动比较合适。

　　给出一个统一的答案确实不可能，因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同。但从总的原则来讲，只要是有氧运动都可以考虑。那什么是有氧运动？通俗地讲，不出现呼吸急促、上气不接下气的运动都是有氧运动，从运动强度上讲，低、中等强度的运动都属于有氧运动。而那些累得大口喘气的高强度运动是无氧运动，比如我们常见的百米冲刺、竭力蹬车、全速游泳等。

　　其实从减肥机理上讲，任何形式和任何强度的运动都可以消耗机体的能量，都可以减少体内能量储存的主要物质--脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原，但糖和脂肪在体内是可以互相转变的，当糖原减少时，机体会动员部分脂肪成分转变为糖原，或者减少糖类物质转变为脂肪，最后总的结果仍然是脂肪的减少。

　　那为什么所有的科学家都主张采取有氧运动减肥呢？因为有氧运动是强度比较低的运动，人们在心理和生理上能够接受。在低、中强度范围内，可以运动较长时间，从而使运动量比较大。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动量比较大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。对于普通人来讲，如果进行无氧运动，往往几秒钟至几分钟内，就会累得筋疲力尽，不能继续运动，导致运动量比较小。另外有氧运动也是比较安全的运动，参加有氧运动减肥，不会轻易导致意外（如运动性损伤、突发性急病等）的发生，而如果进行高强度的无氧运动，就容易出危险。肥胖本身就是一种病态，并且极有可能伴有某些疾病，如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。还有，上了岁数的人也不具备进行大强度运动的条件。

　　综上所述，不管是什么运动，只要是有氧运动，都可以作为减肥的运动方式。至于采取什么运动比较好，这就要看一个人的具体情况了。比如三、四十岁，收入较高、工作较忙的白领，结合自己的爱好，可以参加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等运动，也可在健身房进行器械练习。六十岁以上的老年人，应该进行比较舒缓规律、无剧烈突变动作的运动，如散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

　　除了运动形式和运动强度外，特别要强调运动锻炼的时间要足够长。总有一些人以工作忙为借口，不参加运动，即使运动锻炼，也是很短的时间。我们已经知道，脂肪的减少量，也就是减肥的重量，与运动量相关，运动量越大，减肥的数字就越大，而运动的持续时间与运动量成正比。由于我们通常采用运动强度低、中度的有氧运动进行减肥，必须有足够长的时间，才能有效地消耗能量，减少脂肪。一般而言，一个人应该平均每天进行1~2小时的运动。有工作的人应该至少平均每天运动1小时。如果白天工作忙没有时间，晚上也可以。如果工作日没有时间，那么周末每天拿出2~3小时进行运动，也可基本达到平均每天1小时的运动。退休在家的老年人自由时间较多，应该每天进行2个小时以上的户外运动。

　　许多人以学习工作紧张拿不出大块时间为由拒绝运动，因为他们觉得运动减肥必须做到每次运动1个小时以上才有效。的确有一种说法，认为1小时以上的运动才能有效动员脂肪供能，才能消耗脂肪。其实不然。只要是运动，就会消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什么能量物质，糖还是脂肪，根据脂肪--糖互变理论，不论时间长短，都会减肥。如果拿不出整块的时间，零敲碎打的时间也行，可以积少成多。比如一名中学生利用课间10分钟进行锻炼，那么每天就可积累60分钟以上，能够减去不少体重。老年人如果连续锻炼2小时身体吃不消的话，可以化整为零，每次进行30分钟，分4次完成。当然，利用琐碎的时间进行减肥运动，比拿出整块的时间更为麻烦，不宜做到，所以，如果有充分的闲暇，还是拿出整块时间比较适宜，而且对运动方式的选择余地也比较大。

　　至于什么时候进行锻炼，并没有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根据气候、气温、环境和自身的情况自由决定。夏天炎热，可多做晨练和晚练。冬季寒冷，可多在上、下午进行户外运动，锻炼的同时沐浴温暖的日照。空气污染较重的地区，可多做晨练，享受清新的空气。如果是在空调设备完善的场馆内进行运动，则不必受气候气温环境的制约，根据自己的时间进行安排。有必要提醒的是，不管什么时候的运动，都应该在饭后1小时左右后进行，避免引起胃肠系统的不适。

　　有个体重为90公斤的胖友提出这样一个很现实的问题：我制定了一个平均每周减重2公斤的计划，并且连续执行8周，最后达到减重16公斤的目标。如果保持目前的饮食量不变，也就是能量摄入量不变，我应该采取什么运动、每天运动多长时间才能实现这个激动人心的目标？我们可以算一下。1公斤脂肪组织含7000千卡左右的能量，每周减2公斤就是说要消耗掉14000千卡的能量。通过下表中提供的数字可以得出，如果每天参加120分钟的慢跑，那么运动中消耗的能量约为13.80（90=1242千卡，每周下来约为8694千卡，只能减去1公斤多一些。如果进行2小时游泳或中速跑，可每周消耗12852千卡或12600千卡，约减轻1.84公斤或1.80公斤，接近预期的减重目标。

　　通过上述计算我们可以悟出一个道理，仅靠运动减体重确实很难，事倍功半。如果配合适当饮食控制，可以起到事半功倍的效果。100克面粉含344千卡能量，100克烹饪油含900千卡能量。如果除了进行上述的运动，再配合每周少吃500克白面或200克烹饪油，就可以顺利完成每周减重2公斤的任务。

　　有人说，我不喜欢计算，看见数字就头晕，有没有更简单的方法？有。每天早晨称空腹体重（即饭前便后的体重），进行自我监控，检查是否达到减体重的目标。清晨空腹体重是比较稳定的体重，受饮食影响较小。如果今晨的空腹体重没有下降反而升高了，说明前一天的运动量可能不够，或者哪一顿吃多了，那么今天就应该设法调整运动量或减少饮食量，使明晨的空腹体重达到减重计划的要求。通过这种简单的称量空腹体重的监控方法，也可有步骤地落实减重计划。