1)女性运动减肥应注意的误区
日常保健中,很多女性为了苗条的身材选择各种各样的减肥方法。多数女性选择了运动减肥的方法,但结果怎么样呢?减肥成功了吗?那么,女性运动减肥应注意什么呢?下面小编告诉女性运动减肥的误区。
误区一、运动强度越大越好
运动有很多种,有的运动强度很大,有的比较缓和。运动的时候一定要注意强度的选择。特别是女性的负荷量有限,在运动的时候,如果选择自己身体承受不了的运动做,会是心脏及机体负荷不了,影响心脏的健康。运动时,注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。
如心率达不到最低心率,说明运动量太小,运动强度不够,需要加大和提高;如果超过最高心率,说明运动强度太大,需要降低。而对于运动减肥健身的朋友来说,运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的,而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
2)裸体运动减肥 更具效果
试过在家做裸身运动吗?这可是瘦身界现在最流行的风潮!当然,在做祼身运动时一定要关好门窗哟,下面让我们看看瘦身专家为对裸身减肥的评价吧:
动作更标准
裸体的时候,尤其是裸体面对镜子的时候,大多数人会有意识地提醒自己挺胸、收腹、抬头局部减肥更有针对性 衣服的作用之一就是为我们的身材扬长遮短,别用它欺骗自己了。裸体运动时,我们可以发现自己哪个部位又胖了,并能在运动过程中准确地进行观察和把握。
更健康
没有衣服的阻碍,排汗更顺畅,皮肤的呼吸也变得更自由。
减肥兴奋指数更高
裸体者对身体的爱护程度较高,减肥意识更强,更易投入精力。
新陈代谢率至少加快3倍
裸体运动时,体表温度变化快于穿衣运动:在温暖的环境下,体温很快升高,血液循环加快,促进了新陈代谢的速率。
3)饭后运动减肥
随着秋冬季的来临,午休时间也相对延长,如何利用好午饭后这一段时间,做些有利于身心的舒缓运动,不仅不会影响我们的消化,还可以改善午睡状况,坚持下来,还能让身体得到有效的锻炼。以下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考。
1、练习蹲桩
动作
站立时,两脚与肩同宽,两臂自然下垂,两手掌轻贴于腿两侧,眼平视前方。左腿向左侧迈出一步,同时两手臂抬起成抱物状,手高不过肩,眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度,保持平稳,上身挺直;两手下按与肚脐同高,保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时,缓慢站起来,自然呼吸。
作用
可使下肢、腰背肌肉得到锻炼,缓解肌肉的紧张。以上运动,应依照循序渐进、适可而止的原则,从小运动量开始,以运动后心率比运动前增加30%~50%为准。
2、太极推手
动作
面对太极推手器,双脚同肩宽,双膝略弯曲,成马步。双手张开,分别放在两转盘同侧的边缘上,转动转盘。练习过程中,推至右边时,腰部以下重心应向右移,右腿成弓步;推至左边时,重心向左移,左腿成弓步,反复进行。练习速度为中速,一次练习时间掌握在3~5分钟,做2~4次,可依自己情况而定。
作用
能够锻炼上肢肌肉,缓解书写带来的手臂肌肉紧张,还能促进胃肠蠕动,有利消化。以上运动,要注意动作缓和、均匀,切忌用力过猛,以免造成损伤。
3、光脚走
动作
选择干净平滑,铺有鹅卵石的林阴小路,光脚在小石子路上慢行。时间掌握在30分钟为宜。
作用
通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会,使足底的敏感区域不断受到刺激,这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层,可调节身体各部分的功能,起到辅助治疗某些疾病的作用。
4、变速运动
动作
一般来说,慢走步行速度为25~30米/分,快走步行速度为70~90米/分,相当于每小时5公里左右,慢跑速度为每小时6~7公里。步速一般以匀速为佳,亦可根据地形、地面结构状况,采用变速方式。运动中,心率应控制在110~130次/分。
作用
作为一种有氧运动,它能改善心肺功能,放松肌肉。
4)边跑边走运动减肥效果好
秋天最适合跑步运动减肥,所以跑步运动减肥效果是相对较好的,但是很多人无法掌握跑步的节拍,所以常常会跑一会儿就累了,所以这里给大家推荐一种更实用的减肥方法,那就是跑一会儿走一会儿的运动减肥方法。
北京体育大学孙教授指出,走走跑跑的运动减肥效果更好。他介绍,走走跑跑的运动有两种。一种是专业运动员的交替跑训练。这种训练可以起到增强心肺功能的效果。另一种就是针对普通的锻炼人群,通过慢跑和快走交替的方式,增加身体耐力,并达到减肥的目的。
要进行运动减肥,必须要满足两个条件。一是要保证运动心率维持在规定范围内,另一个就是要保证持续运动的时间。可是需要减肥的人往往身体素质差,刚开始跑步时,不到几分钟就气喘吁吁跑不动了。这个时候可以把跑步改为快走,等到呼吸稍微平缓,觉得又有劲儿的时候再接着跑,跑不动了再改为快走。
孙教授说,一般而言,老年人、长时间不运动的人都更适合慢跑和快走交替的运动方式。根据每个人的体质和锻炼次数不同,锻炼时间、距离和次数也有所不同。初锻炼的人,一般是先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行。每隔2周增大一些运动量,改为先走2分钟,再以每分钟100米的速度跑2分钟,如此交替进行,运动减肥效果会更好。
跑步和走路交替的运动模式能让人们长时间的坚持下来,这样的运动减肥效果也是大家所希望的,所以如果您认为长跑不适合您的话就试试这种运动减肥方法吧。