(1)老年人健身须知的四种健身“密码”
科学健身事半功倍,不妨把握以下几个健身的密码。
密码1:每天静呆10分钟每天只需10分钟时间安静地呆一会,就能让你解除压力,恢复活力。首先要选一个安静的地方,试着让自己平静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度慢慢将气完全吐出。
密码2:运动时心跳达到130下运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动,可以摸摸自己的脉搏,每10秒超过21下才算是做了有氧运动,燃脂效果较好。
密码3:每天至少运动30分钟我们的大脑只占体重的2%,却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦,每天至少应该做30分钟的运动。
密码4:3分钟健走+1分钟跳绳如果只有短短的15分钟用来健身,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心,其实空手原地跳效果也是一样的。
(2)要有健身成效就要安排好时间
要想通过健身让自己拥有性感的肌肉那就要坚持下去才行,三天打鱼、两天晒网或者半途而废都是不行的。要让健身能够坚持下去,就要安排好健身的时间。
健身如果三天打渔,两天晒网,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做超量恢复 。超量恢复使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要23天。
23天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,锻炼效果不明显、比以前的肌肉块反而小了、胳膊没有力气了、肌肉没有以前硬了等。这就是锻炼为什么不能三天打渔,两天晒网的原因。
为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次1530分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动35次,每次3050分钟。
在安排健身的时间的时候,既要考虑到这种时间安排是否能够让我们长期的坚持下去,又要考虑到健身效果的大小。如此做好充分的准备和安排,想要一身性感的肌肉就只是时间的问题了。
(3)女性经期健身七件事
月经是女性的正常生理现象,由于健身活动可提高人体的机能水平,改善血液循环系统功能,以及腹肌和盆底肌的收缩和放松,有利于子宫经血的排出。女性经期健身是完全可以的,但也不能忽视月经期的特殊性,为此,专家特别为女性朋友提出了以下几点注意事项,一起来看看吧。(小编推荐:波姬小丝的健身态度)
女性经期健身七件事
1.经期应避免过冷,过热的刺激(冷水淋浴和桑那),特别是下腹部不宜受凉,以免痛经或月经失调。
2.经期的第一、二天应减少运动量及强度,运动时间不宜太长。
3.经期不宜做剧烈练习,尤其是震动强烈,增加腹压的动作,如疾跑,跳跃(剧烈的健身操),负荷过大的力量练习等。以免造成经血量过多或影响子宫的正常位置。
4.经期一般不宜游泳,以免在生殖器官自洁作用降低时病菌侵入造成感染。
5.有痛经,月经过多或月经失调者,经期应减少运动量,强度,和练习时间,甚至停止运动。
6.月经期不能做腹部按摩。
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