①男人运动 健身减肥两不误

　　核心提示：人人都知道，运动是最健康的快速减肥方法，但是在众多的运动中，哪些减肥运动最减肥，哪些运动让你越减越肥呢?

　　人人都知道，运动是最健康的快速减肥方法，但是在众多的运动中，哪些减肥运动最减肥，哪些运动让你越减越肥呢?

　　1.步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

　　2.跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

　　3.骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

　　4.游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

　　5.滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

　　6.滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

　　7.划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。

　　8.狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

　　9.骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

　　10.远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

　　11.背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

②男人家中宜做哪些运动健身？

　　男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的运动。

　　NO.1 俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　NO.2 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　NO.3 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　NO.4 扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　N0.5 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　（实习编辑：龙伟权）

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③老年人计算健身运动量的通用方法

　　老人研究专家提醒爱健身的老年人，老人在从事跑步、游泳、打球等运动时，务必注意运动量。不过，这也不能一概而论，应因人而异。前苏联、加拿大、美国的调查都一致证明，有些耋龄翁银发霜须，但他们的心脏、肾脏、肝脏以及呼吸器官与消化器官的功能是并不逊色于不惑之年(40岁)的，甚至还略胜一筹。

　　因此，从事健身运动时，既要考虑年龄因素，也不可忽视自己的身体条件。为了测定机体所能随的运动量，一些国家曾经使用自行车记功器。但是，这种试验只能在专门医院进行，很不方便。于是，科学家决定另辟蹊径。

　　这里介绍目前国外最通用、最科学的一种计算方法，供大家健身运动时参考。

　　1. 请你写下起床后或静坐小憩5分钟后的每分钟脉搏次数;

　　2. 请你计算自己的平均血压; 平均血压=舒张期血压+(收缩期血压-舒张期血压)/3;

　　3. 请你记下自己的年龄(周岁)、体重(公斤)与身高(厘米);

　　4. 将以上数据列成算式，便可计算精力： 精力=(700-3*脉搏数-2.5*平均血压-2.7*年龄+0.28*体重)/(350-2.6*年龄+2.1*身高)

　　人们可以根据自己的精力数据选择相当的运动量和运动项目，进行循序渐进的健身锻炼，达到强身健体的目的。

④孕妇瑜伽弓箭步健身练习

　　弓箭步

　　预备动作：

　　采四足跪姿。(图1)

　　步骤：

　　1.将右脚向前跨出(大小腿间成90。)．挺胸同时将尾骨收进．

　　变化姿势：可将双手上举．具有强化的功效。

　　2.双手直接压在胸前的地面．放松上肩，缓缓将上半身向上方移动。(图2)

　　瑜伽体位法的名称，大多是以观察动物作息，或是动物如何以特殊姿势来进行自疗，所发展出来的称呼；有些则是以瑜伽圣人领悟到真理后以圣人之名来命名，或是经过锻炼后发现对身体有很大益处的。

　　超人姿势，几乎包含了所有的讲法。每次带着妈妈们做这个练习时，总是有人会暗自发笑。然而这个姿势对于妈妈的身体而言，并不是个舒适的练习、但只要经过练习后，我们即能从容不迫地做好准备，来面对有趣且不可预知的未来，相信自己与孩子的心灵力量，勇敢地往前迈进着。

　　步骤：

　　1.从四足跪姿开始，将身体重量均衡地放在四肢上，同时调整好呼吸节奏。(图1)

　　2.吸气，将左腿缓缓将身体重量均衡向后伸展，让能量经过整个大腿及脚板。 (图2)

　　注意：不要将膝盖前方朝外，须稍稍将整个大腿往内转回一点，直到膝盖前方向下。

　　3.吐气，左脚向后轻推让小腿后侧能伸展。停留做5次呼吸。(图3)

　　4.慢慢将后脚向前收回．回到四足跪姿后换边练习。

　　辅助工具 Too1

　　瑜伽垫、瑜伽砖。

　　注意 Notice

　　1.若有需要．可使用辅助工具，如瑜伽砖，瑜伽垫椅子。

　　2.第2～3期孕妇．可将双手扶在椅子上．并跪在瑜伽垫上(椅子需稳固并靠紧墙壁)．手部的姿势须感到平衡不觉得吃力．再进行练习。

　　3若膝盖不舒服的话，可以将瑜伽垫外侧边缘折起．直接垫放在后方的膝盖下(也可以改用较厚的毯子)。

　　老虎姿势

　　步骤：

　　1.从四足跪姿开始将身体重量均衡放在四肢上同时调整好呼吸节奏。 (图1)

　　2.吸气将左脚缓缓向后伸展．让能量经过整个大腿及脚板。

　　3.抬起左脚至后脑高度，使其与地面成并行线。(图2)

　　4.吐气弯曲左膝并将大腿向左胸腹靠近使背部往上轻轻拱起。(图3)

　　5.重复3次再回到四足跪姿换脚练习。

　　变化练习：由于单手离地的动作来增加此一体位法的难度，以便强化身体的平衡感及肌耐力。

　　3.保持重心平衡，将右手掌离开地面，缓慢吸气，再将右手掌心向中间前方伸展。若感觉舒适，再将右手继续向前方伸展。保持后颈伸长两眼注视着下方，维持前额平行于地面的姿势。(图3)

　　4.在每一个吐气里去释放内在的力量．让力量能经过躯体．再穿过身体所有的端点延伸出去,感受到自己的决心。停留5个深呼吸。

　　5.缓慢放下手脚．再次回到四足跪姿后进行换边的练习。重复2～3次。

　　冥 想 ImaginatIon

　　呼吸时可以加入一点想象，想象自己是一条在呼吸的河流，爱的能量随着吸气也流动到孩子的心里。吐气时感觉爱从孩子的位置又流回到妈妈的心中。

　　注 意 Notice

　　不要刻意要将气吸饱或吐尽，而使尽力气造成身体紧绷，也不要在吸、吐气之间憋气。

　　单脚鸽式

　　预备动作：

　　同弓箭步步骤2的姿势 但上半身无须向上方移动。 {图1)

　　步骤：

　　1.将左小腿舒适地往后延伸再将右脚的脚跟及脚趾向双手中间移动，同时使右膝朝向右方。 (图2)

　　2.吸气将尾骨向胸部卷缩。吐气，将背往外拱出 感受更深刻的伸展．

　　3.过度外转的大腿及臀部肌肉．会使身体前倾于前方大腿，造成另一边髋部向外倾斜打开。此时可将毯子或是厚毛巾放于臀部下方．以维持两边臀部高度一致。 (图3)

　　注 意 Notice

　　1.尽可能张开脚学及脚趾，好像每根脚趾之间都能放下一支笔。

　　2.刚开始练习时，前方大腿及臀部外侧伸展的位置会有点不舒服，试着进行几次深呼吸后再慢慢练习。

　　3.健康的伸展感受 为舒适且有沉稳的呼吸节奏。尖锐而难以呼吸的疼痛，大都是过度练习或不良的姿势所造成。在疲累的情况下练习．很有可能会受伤。

　　简易扭转式

　　步骤：

　　1.立膝，坐于圆垫中央，让臀部放在垫子前的中间位置，感觉身体的重心不再倒向坐骨的后方。 (图1)

　　2.右脚伸直并与身体成90度角。左脚掌内收，感觉右大腿内侧轻推着左脚掌。记得要将双手手掌立起，而非紧贴于地面。 (图2)

　　3.挺胸将背向上伸展，脊椎尾部则向内缩。

　　4.缓缓吸气，将上半身转至左方，双手也随着扭转使右手搭在右小腿．左手移至左后方。持续让力量通过右大腿至脚跟的中心点并向下移动。 (图3)

　　5.吐气将头部旋转至左方看着左肩峰。将注意力放在扭转的伸展。 (图4)

　　6.双脚保持平衡．感受胸部身体侧边和臀部外侧的肌肉伸展。能改善下背部的不适。进行自然呼吸5次，再逐渐延长呼吸时间，调整好再换边练习。

　　★辅助工具 Tool

　　长学圆警

　　★注意 Notlce

　　1.如果有疝气或心血管疾病等问题则应避免此体位法。

　　2.怀孕周数超过2 5周．应避免进行过深且强烈的扭转练习。

　　3.当脚伸长时感觉大腿太紧．可将膝盖弯曲。

　　4.手掌立起．手心向上，如同引导生命泉源经过手臂，进入你与孩子的区域里。

　　半屈膝前弯式

　　前弯练习能强化、稳定内脏器官，促进胃部、肠子及肝脏等器官进行排毒，还能冷却亢奋的情绪，改善及舒缓头痛、失眠等症状。

　　女性感受会特别大，尤其是在经期与怀孕期间。但对于怀孕周数中、后期的孕妇在进行前弯的动作时，请确认肚子与前弯角度的距离是否会影响压迫到胎儿。另外，此姿势会因后仰而平衡肾脏及脊柱过度的紧绷，进而舒张下背区域。

　　步骤：

　　1.坐姿山式，或坐在辅助工具上，稍垫高臀部后方1/3位置，以减缓背部拱起所带来的压力。 (图1)

　　2.将延展带套在左脚底上，两手抓住带子的两端保持背部挺直，并将重心平衡放在臀部下方。 (图2)

　　3.右手示指、中指从左膝与大腿的内侧轻勾起膝关节来弯曲左腿，将左脚掌贴向右大腿的内侧。保持右脚跟及小腿向下，让右膝盖与脚趾朝上。 (图3)

　　4.随着吸气将背脊向前方弯下。吐气．身体重量向下移至左右坐骨。进行自然呼吸5次后缓缓起身，再换边练习。

　　★辅助工具 Tool

　　书本或折好的瑜伽毯子、毛巾、无弹性的绳子。

　　★注意 Notjce

　　1.如果将脚伸直会不舒服的话，可以将折好的厚毛巾放在左膝盖后侧练习。

　　2.坐在地板上 若感觉到下背部有压力，可将背部与臀部倚靠在墙上再做练习。

　　3.不要忘记将自觉带入呼吸中。

　　基本桥式

　　步骤：

　　1.仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽．脚掌平放于地。(图1)

　　2.吸气，夹臀，将尾骨向上举脚底保持稳定．慢慢抬起臀部、腰、下背部及中间背部，直到膝盖前侧与肩峰位置形成条向上的斜线。(图2)

　　3.深呼吸．进行5次自然呼吸。

　　4.吐气，将胸部放松后移向地板，感受着背脊正节节地放至地板上，重复2次。

　　★注意Notice

　　1.离开地面的肩膀与上背部．会让颈部肌肉感觉紧绷，孕妇可将卷好的毛巾或毯子放在背部与颈部位置，来放松身体。

　　2.不需将腰部向上用力地拱起，而是让下背部向外充分地伸展，并希望在张开大腿前侧与髋部后，使身体重心能均衡地放在后脑、背部、双手双脚等与地面接触的部位。

⑤老人夏季健身忌做3种动作

　　在炎热夏天的早晨和晚上，不少老年人都爱选择去户外锻炼，如爬山、打太极拳等。然而，随着人的年龄增长，有些运动不仅不能达到运动效果，反而会给老年人的健康带来危害。专家特别提醒60岁以上的老年人，在夏天最好别做以下三项运动。

　　1.下蹲运动

　　在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从而引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。

　　2.爬山

　　爬山不利保护老年人的膝关节。因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量;而下山时，除了负担自身体重外，还有身体向下冲的力量，这种冲击会加大对膝关节的损伤。

　　3.饭后散步

　　不少老年人把饭后百步走，活到九十九这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不适合所有人。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后2个小时内进行运动锻炼。

　　老年人可以做一些舒缓的运动，比如慢跑、太极拳、韵律操、社交舞等，而患有高血压、心脏病、糖尿病等疾病的老年人，应特别注意运动强度和方式。如果在运动中出现头晕、胸痛、脸色苍白、盗汗等症状时，应立即停止运动。另外，锻炼前最好进行510分钟的热身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动，建议老年人每次运动时间最好为30分钟。