Ⅰ,老年人计算健身运动量的通用方法

　　老人研究专家提醒爱健身的老年人，老人在从事跑步、游泳、打球等运动时，务必注意运动量。不过，这也不能一概而论，应因人而异。前苏联、加拿大、美国的调查都一致证明，有些耋龄翁银发霜须，但他们的心脏、肾脏、肝脏以及呼吸器官与消化器官的功能是并不逊色于不惑之年（40岁）的，甚至还略胜一筹。

　　因此，从事健身运动时，既要考虑年龄因素，也不可忽视自己的身体条件。为了测定机体所能随的运动量，一些国家曾经使用自行车记功器。但是，这种试验只能在专门医院进行，很不方便。于是，科学家决定另辟蹊径。

　　这里介绍目前国外最通用、最科学的一种计算方法，供大家健身运动时参考。

　　1． 请你写下起床后或静坐小憩5分钟后的每分钟脉搏次数；

　　2． 请你计算自己的平均血压； 平均血压=舒张期血压+（收缩期血压-舒张期血压）/3；

　　3． 请你记下自己的年龄（周岁）、体重（公斤）与身高（厘米）；

　　4． 将以上数据列成算式，便可计算精力： 精力=（700-3*脉搏数-2.5*平均血压-2.7*年龄+0.28*体重）/（350-2.6*年龄+2.1*身高）

　　人们可以根据自己的精力数据选择相当的运动量和运动项目，进行循序渐进的健身锻炼，达到强身健体的目的。

Ⅱ,办公室里这么做好比健身

　　生活节奏加快，工作压力大，久坐办公室，出门以车代步，应酬频繁……一系列的问题正成为都市白领群体的亚健康催化剂。很多白领已逐渐意识到这一点，办公室里的健身“潮人”也越来越多。

　　现向大家介绍一种不受场地限制和简单易学的健身操，每个动作坚持做20秒钟至60秒钟。

　　第一节颈部运动

　　l、 身体站立，双手持一条毛巾或围巾于额前，两手拉紧毛巾两端，将头向下低，下颌尽量贴胸，但切忌幅度过大，同时双手向后拉动毛巾，使之产生一个反作用力。此运动可以锻炼颈部斜方肌，减轻颈部疲劳，预防颈部骨质增生。

　　2、 将毛巾置于脑后，双手持毛巾两端向前拉，同时头部向后仰，幅度也不要太大。此运动既可锻炼颈的肌肉群，又有助于颈部前面皮肤美容。

　　目的：锻炼颈部的肌肉群，增强肌肉弹性。长溯坚持，可以减少颈椎病发生。

　　第二节肩部运初

　　1、 身体站立，双手握住哑铃放置身前，双脚叉开同肩宽，双臂向前抬起(手臂可略弯曲)，双臂抬至与肩平，然后向下回落，注意回落时哑铃不要碰到身体。

　　2、 双手握住哑铃，双臂垂下，放置身体左右，持哑铃平行举起，成侧平举，然后放下。

　　3、 双手握住哑铃，贴近身体向上提，肘关节始终在哑铃的上方，将哑铃提到下颌部位后，然后沿身体下落。注意做此动作时腰背始终要垂直。

　　目的：活动肩部肌肉，缓解双肩疲劳，预防肩周炎。

　　健身小常识

　　1.换一双适合项目的运动鞋。以合脚、轻质、鞋底带有缓冲材料为宜;

　　2.健身前听舒缓音乐排解不良情绪，避免造成运动伤害;

　　3.先热身再健身。热身应占运动总时间的1/10到1/5，使身体进入并逐渐适应运动状态，热身时主要需拉伸肌肉的部位是背部、大腿后部、大腿内侧和小腿。

Ⅲ,一副哑铃就能练遍全身肌肉 这8个健身动作快拿去

　　一副哑铃就能练遍全身肌肉 这8个健身动作快拿去 在健身训练中，哑铃绝对是最方便，也是最常使用到的健身器械。因为它不受场地的限制，可以让你随时随地就能拿出来锻炼。

　　小重量的哑铃不仅可以刺激肌肉，还能增强力量、耐力和灵活性。而且不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，能够全面激活身体不同部位的肌肉，同时让肌肉更加结实饱满。

　　可以试试在日常锻炼中加入以下8个健身动作，建议每次选择4组，每组15-20次，具体情况可根据个人身体情况进行调整。

　　NO.1哑铃负重深蹲

　　锻炼肌群：腿、臀

　　NO.2哑铃负重深蹲推肩

　　锻炼肌群：腿、肩部肌肉

　　NO.3哑铃负重走

　　锻炼肌群：腿部

　　NO.4直立哑铃弯举+推肩

　　锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌

　　NO.5仰卧哑铃提拉

　　锻炼肌群：胸、背、三头肌

　　NO.6单臂哑铃卧推

　　锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌

　　NO.7单臂哑铃划船

　　锻炼肌群：背、肩部肌

　　NO.8哑铃甩摆

　　锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉

Ⅳ,登山健身者的营养补充计划

　　如果有效的补充营养，运动过后不会让人有过多的疲劳感，而且会精力充沛。

　　首先就是早餐，如何吃早餐呢？如果你不想起的很早，选择的爬山时间大约在11点左右，那么早餐就可以和平时吃的早餐一样，可以吃一些谷物面包加一杯牛奶或豆浆，再加一个鸡蛋。如果你来不及在家吃这些，那在外面的早餐店吃也行，可以把面包换成烧饼或小包子。

　　然后就要准备出发去爬山了，如果你选择开车，那么你一定要记得在车后备箱里多放一些矿物质水，因为爬山会消耗人体大量的水分，要适时地补充。（以下提到的选择公共交通出行的人带的食物当然也要放在后备箱里）。如果你是选择公共交通出行，那么在你的背包里除了带2瓶水以外，还一定要带一些牛肉干，因为即便是你离目的地不远，但是在乘坐公共交通时也会消耗你的能量，如果不带一些高热量食物，还没到爬山的时间，也许就会感觉疲劳了。当然还要带一些新鲜洗好的小黄瓜，（女士可以带圣女果），红豆类饮品一个，苹果一个，香蕉一个，酸奶一杯，饼干一包，大杏仁几颗即可，如果你还习惯带一些别的零时当然也可以。

　　因为计划是11点左右爬山，估计你10点多就到了，那么就可以在山下的比较干净整洁的饭店吃顿简单一点的中午餐，这顿午餐很重要，吃的多了，爬不动，不吃的话，还没有下山，就会保准饿，那点零食可是不够的。所以此顿午餐一定要吃好，所谓吃好，就是要吃的舒服，可以点一个什锦炒饭再加一个小炖肉，加一个时蔬豆腐汤就可以了，这顿饭把三大产能营养素就都吃全了，既有碳水化合物，又有蛋白质和脂肪，当然蔬菜还能补充维生素。最主要的是餐馆里的餐一般都比较咸，这样不至于在爬山大量流汗的时候导致体内钠的大量缺失。然后吃完饭就可以慢悠悠的走到山下，稍微的活动活动关节，在距离午饭后1小时左右，就可以爬山了。

　　一开始要慢点爬，因为怕得太快，对心脏压力会很大，而且在爬山的时候要适时地补充水分，并可以把香蕉吃掉，可以迅速的恢复体力，在十二点至十三点左右的时候，是心经当令的时候，可以在这个时段把红豆类饮品喝掉，还可以加个苹果。然后等你爬到山顶的时候，可以吃黄瓜或圣女果，在山顶吃这两样，你会有一种除了登高的喜悦感以外，它们的清新口感还会给你的身心带来别样的舒适和清爽感觉。如果饿了，可以再吃点牛肉干和饼干和酸奶。

　　然后就是下山了，估计一边游玩一边走的速度，会在下午17-18点左右的时候到达山底，此时是肾经当令，你可是适当的吃点坚果。

　　等到晚上回家了，如果自己做饭可以煮点粥，炒个时令蔬菜，再补充点果汁，很清新的就可以准备休息了，如果你打算在外面吃，你可以选择粥店或小火锅店，但是要少吃肉多吃蔬菜，加一份手擀面就可以了，回家一样很轻松的准备休息就可以了。

Ⅴ,健身器械

　　现在的人们都很注意自己的身材，都在积极的通过健身保持好的身材，健身器械也是非常的多，人们对健身器械还是很熟悉的。健身不仅能保持好的身材，也能健康自己的体魄。

　　健身器械_跑步机

　　跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

　　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

　　运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等体能者每次可消耗200～400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

　　在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　　健身器械_划船器

　　“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

　　划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　　健身器械_健身车

　　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　　健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　　随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

　　骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种：有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

　　健身器械_椭圆运转机

　　椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。

　　现在健身器械也是非常的多，各种形状以及各种效果的都有，积极的健身也是对自己的健康负责。