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男性健身六大贴士

更新时间：2024-04-27 20:15:24

（一）男性健身六大贴士

　　贴士一：热身活动要充分

　　气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。

　　如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　贴士二：衣着厚薄要适宜

　　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

　　另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

　　俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。

　　若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。

　　贴士三：环境要舒适

　　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。

　　人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　　另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

　　贴士四：锻炼方法因季而宜

　　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。

　　因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

　　另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

　　贴士五：呼吸方法要注意

　　不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

　　贴士六：吃啥喝啥讲究多

　　冬季健身锻炼由于气温低，机体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉强度的增长就有一定的难度，所以要更加注意饮食的科学性。

　　相反，如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，就更容易造成脂肪堆积，因此，在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提高肌肉质量也是比较合适的。

（二）专家提醒：健身的危险信号

　　锻炼时出现不正常的头晕症状，应警惕心脑血管疾病。下面小编就给大家介绍一下，健身当中会遇到的几个危险而又能让你很容易忽视的信号吧。

　　在健身活动中，除了进行某些旋转动作外，都不应出现头晕。若发生持久的头晕，就不要勉强继续活动。中老年人若出现这一问题，应进行一些心脑血管方面的检查。

　　健身中的几个危险信号之一：气喘

　　喘在运动中是一种正常现象。运动强度增大，气喘的程度也会加重，但经休息后可恢复正常。如轻微活动就喘，且休息很长时间还不能恢复，这就属于异常现象。

　　健身中的几个危险信号之二：口渴

　　运动后感到口渴属于正常现象;大量饮水后排尿较多，也是正常身体反应。但如喝水多仍口渴不止，在流汗不止的情况下，小便次数仍然很多，就属于异常现象。如出现上述症状，最应注意的是胰腺功能而不是尿道、膀胱功能。

　　健身中的几个危险信号之三：疲乏

　　健身活动后感觉疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟应有所恢复。如果持续数日不能恢复，应减少运动量。如减轻运动量仍持久疲乏，应检查一下肝脏及循环系统。

　　健身中的几个危险信号之四：疼痛

　　刚开始运动的人、长久停止运动后又恢复运动的人以及变换运动形式的人，都会出现某些部位肌肉酸痛。肌肉酸痛一般不会引起功能障碍，若疼痛发生在关节或关节附近，并有关节功能障碍，这就不正常了。应停止活动，检查关节有无损伤。

　　健身中的几个危险信号之五：头晕

　　锻炼时出现不正常的头晕症状，应警惕心脑血管疾病。在健身活动中，除了进行某些旋转动作外，都不应出现头晕。若发生持久的头晕，就不要勉强继续活动。中老年人若出现这一问题，应进行一些心脑血管方面的检查。

　　健身中的几个危险信号之六：头痛

　　头痛主要与神经、脑血管等方面出现的问题有关，有部分脑溢血患者发病前期就表现为无征兆的头痛。中老年人在锻炼时出现较明显的头痛症状后，应停止锻炼，并尽快进行神经与脑血管疾病检查。

（三）爱美主妇边做饭边健身

　　一边做饭一边有意做一些运动，这样一顿饭做下来，也达到了健身的效果。谁说一心不能二用呢?

　　转腰

　　锻炼部位：腰部让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

　　主妇爱美边做饭边健身转颈

　　锻炼部位：颈部利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

　　侧弯腰

　　锻炼部位：腰部在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

（四）初期健身常见的4种身体反应

　　导语：许多人很久才健身一次，由于长期没有健身身体就会出现很多的反应，有些不良反应甚至会阻碍我们的继续健身锻炼。因此，我们一定要正确面对这些反应，有时必要的采取相应的措施，这样才能保证训练效果同时持续的训练下去。下面我们来看看常见的反应。

　　1、肌肉酸痛

　　特别是在第一次练习以后，会产生肌肉酸痛的现象，这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。这时需要我们在运动中每做一组练习，对练习的部位进行抻拉或者是自我按摩，这样会减少第二天肌肉的酸痛程度。最好在训练以后，进行桑拿浴或者冷热水交替浴，也会加速乳酸的消除。一般练习部位会持续酸痛24-72小时，也就是说三天以后，酸痛感会自然消失了。

　　2、体重增加

　　想减脂的朋友开始训练后一周之后，体重会有1-2公斤左右的提升。遇到此问题往往会很郁闷。请不要担心越练越胖。身体在开始练习后，自我保护系统为了保证机体正常的代谢水平，会大量吸收营养，吸收水平比练习之前提高很多，即使饮食没有增多，吸收好了，体重也就会增加了。当练习一段时间后，身体把锻炼当成一种习惯，代谢水平提高后，体重会很快降下来。

　　3、训练时头晕

　　开始训练的时候，如果产生头晕的现象。多半是正常的。和之前的饮食和运动水平的底下有关系。当训练前补充糖份不够，出现低血糖就会出现头晕。需要下次练习前安排好饮食。再有就是心肺水平不高，大脑缺氧造成头晕。慢慢通过有氧运动练习一段时间后，头晕的发生率也就降低很多了。这两种情况发生停止练习后症状会立刻消失。如果头晕发生后，难以消除，很有可能是血压的问题了，如果是血压高，就需要控制好训练强度。否则会有晕倒的危险。

　　4、疼痛与酸痛

　　我们在第一次练习的时候，往往不太能控制住训练强度。感觉可以做的重量，努力后虽然也可以做起来。但是，这是很危险的。练习后，酸痛是正常反应，可是此时很容易与肌肉拉伤相混淆。这时就需要我们加以区分。当疼痛的感觉大于酸痛感时，表明肌肉有了不良反应，很可能是肌肉拉伤。最好立即做冷敷的处理。防止受伤部位炎症的产生。