(1)赵之心教授谈运动健身（四）

　　腰部

　　坐姿划船腰劲足

　　锻炼方法：坐在没有靠背的椅子、垫子上，双腿屈膝抬起与胸同高，双手位于身体的两侧，向前伸直，手掌握拳，上身稍微弓起，双腿匀速用力向前蹬直，同时双手如同握住船桨一样，向后拉动；随着蹬腿和手的后拉，身体慢慢展开到挺胸展背的姿势，停留1秒左右还原。每组做2050次，每天做23组。

　　锻炼作用：锻炼全身肌肉，特别是腰部力量。练习过程中要注意全身的协调用力，要控制好自身平衡，防止从椅子上摔落；头可以做低下、抬起的动作。

　　背部

　　旱地划船，腰背不疼

　　动作要领：双脚站立与肩同宽，抬头挺胸，身体慢慢前倾到与地面约成45度，双手伸直前伸，平视前方，双手握拳用力向后拉，模拟划船姿势，在拉不动的位置坚持5秒左右，慢慢还原。重复进行每组动作6次，每次做3组。

　　锻炼意义：此动作能很好地锻炼腰背肌肉，对缓解腰背及肩部疼痛很有效果。

　　双手夹背缓解背痛

　　锻炼意义：此动作能较好地锻炼背部，有效缓解由于长期伏案工作所导致的背部发紧酸痛等不适，同时提高后背的肌肉质量。

　　动作要领：抬头挺胸坐直，双手叉腰，双脚平放在地面上。肘关节经体侧向后背伸展，尽力在背后靠拢，此时感觉脊柱的两侧的肌肉在向脊柱的中间挤，保持34秒；然后慢慢放松还原。每组做510次，每天连续做3组。

　　注意事项：在做的过程要体会脊柱向中间用力的感觉，同时到最大用力的时候，身体要适当的反躬，以增加锻炼效果。

　　腿部

　　大步慢走腿更有劲儿

　　锻炼意义：大步慢走可有效改变双腿肌肉用力模式，增加下肢力量；可以有效的提高下肢肌肉质量，促进人体的代谢水平改善，对预防糖尿病、降血脂、减脂、消除脂肪肝等起到很好的作用；对下肢的骨关节疾病也起到很好的康复作用。

　　锻炼方法：向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成12090夹角，成前弓箭步状为准，后腿蹬直；身体慢慢下蹲，下蹲幅度根据个人的情况来定，同时前摆手，慢慢直臂抬到与肩同高的位置。在下蹲到最大幅度时停留一两秒，然后起身，迈腿，重复进行。在此建议：100米的距离，男性最好用80100步走完，女士则用100120步走完，每天坚持走200500步。

　　注意事项：在走步的过程中，上身保持正直，不能前倾后仰；手臂向前摆时要与肩同高，向后摆时要尽量做到最大幅度；后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能向前方蹬；双手要配合双腿保持身体平衡。

　　屈步行走健腰腿

　　进入中年之后，人们发现腿部力量下降了，腰部、膝关节的问题更是突出。因此，通过运动缓解膝关节及腰部不适成为很多人关注的重点。屈步行走旨在加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量。

　　动作要领：直立，双手自然垂于体侧，身体下蹲15厘米。保持下蹲姿势，左腿向前迈步，身体稍向前倾，左腿成小弓步状落地，注意要脚后跟先着地，重心再过渡到脚掌、脚趾，然后换脚迈步。步幅不宜过大，弓步时前后脚距离保持在30厘米左右。行走时上身直立，两肩放松，前臂弯曲，随脚下步伐前后摆动。

　　练习意义：此种走法可有效提高双膝和大腿的能力，缓解双膝的不适（比如膝关节疼、髌韧带劳损等），对老年人退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。同时，对单一腰部活动模式导致的腰部不适有非常好的缓解作用。

　　注意事项：行走过程中要一直保持下身微屈的姿势。训练时间最好选在下午，每次以膝部酸胀为宜，然后放松行走12分钟后做第二次。锻炼时间不少于15分钟。

　　扎马步改善膝关节代谢

　　扎马步会让膝关节代谢发生明显的改变，希望大家可以保持这一个动作把30分钟的新闻看完。有人觉得两条腿没劲，这就是缺乏锻炼。英国就号召民众等公交车时或者排队的时候扎马步。

　　还有就是拍腿，第一拍把手扣着拍到腿上。这个动作拍完之后，膝关节受刺激会热起来。第二拍拍膝关节外侧面，第三拍拍膝关节内侧。我们在社区普及这个动作的时候，大家都感觉拍完腿部后舒服多了。

(2)老人防病健身要常按哪些穴位？

　　我国中医讲究穴位按摩，通过刺激身体上不同的穴位，来达到活血化瘀、治病救人的目的，因此穴位按摩是祖国医学的重要组成部分,它是以祖国医学理论为指导,以经络腧穴学说为基础,以按摩为主要施治,用来防病治病的一种手段。穴位按摩具有刺激人体特定的穴位,激发人的经络之气,以达到通经活络、调整人的机能、祛邪扶正的目的。中老年人由于身体各器官功能的减弱和衰退,所以更容易被疾病侵害。下面给老年朋友介绍三个最常用的长寿穴位的按摩方法,以起到防病健身的目的。

　　一、合谷穴

　　1、取穴

　　合谷穴的取穴是这样的:用另一指手的拇指第一个关节横纹正对虎口边,拇指屈曲按下,指尖所指处就是合谷穴。

　　2、按摩作用

　　根据经络理论以及实践证明,只要按摩合谷穴,就可以使合谷穴所属的大肠经脉循行之处的组织和器官的疾病减轻或消除,健康可以保证。由于大肠经从手走头,凡是头面上的病,象头痛、发热、口干、流鼻血、脖子肿、咽喉病以及其他五官疾病都可以得到缓解和治疗。

　　3、按摩方法

　　在按摩时,两手可以交替按摩,用拇指屈曲垂直按在合谷穴上,做一紧一松的按压,频率为每2秒钟一次,即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要有一定的强度,穴位下面要出现酸、麻、胀的感觉,即有得气现象为好,这样才能起到防病治病的作用。

　　二、内关穴

　　1、取穴

　　内关穴的取穴是这样的:位于腕横纹上两寸,在掌长肌腱和桡侧屈腕肌腱之间,就是从手腕横纹向后量三横指,在两筋之间取穴。

　　2、按摩作用

　　内关穴属心包经,在《黄帝内经》中就有记载:手心主之别,名曰内关,心系实则心痛。所以古典的经络学说早就把心脏病和心包经的内关穴联系起来,千百年来无数的例证证明针刺和按摩心包经的内关可以治疗和预防心脏病的发生。另外,由于心包经起于胸中,所以针刺和按摩内关穴对呼吸系统的疾病,如:哮喘、肺气肿、肺心病等疑难病都有一定的疗效。

　　3、按摩方法

　　和按摩合谷穴一样,我们建议,按压内关穴的方法是用大拇指垂直在内关穴上,指甲的方向要竖向,和两筋平行,指甲要短,以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作,要有一定的力渡,使按摩内关穴产生一定的得气感觉,最好要使酸、麻、胀的感觉下传到中指,上传到肘部,这样才有较好的效果。

　　三、足三里

　　1、取穴

　　足三里穴的取穴是这样的:可以在膝盖外侧的凹陷处向下四指并在胫骨外侧的交点处就是此穴。

　　2、按摩作用

　　足三里属足阳明胃经,胃经与脾经互为表里,凡脾胃失调等消化系统的疾病,通过按摩足三里都会起到十分显著的效果。中医认为脾�肝筇熘�,人出生之后,成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关,而胃经又属于多气多血的经脉,这条经脉受到激发,气血旺盛,必将影响五脏六腑与全身各器官的功能,从而达到保健长寿的效果,因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。

　　3、按摩方法

　　如果按摩右侧足三里,就可以用左手的拇指放在足三里穴上,其他四�肝兆止�,然后以拇指垂直下鞍,频率和前面谈的两个穴位一样,但力度要大,由于足三里下面的肌肉较为丰富,有时按摩可能达不到一定的效果,这时也可以运用一些辅助器械和别人的帮助,这样就容易达到得气的效果。

　　这三个穴位是强身穴位,中老年朋友可以长期进行穴位按摩锻炼,它对于调节全身的气血通畅,防病治病起到了很好的作用。

　　另外，老年人在使用上述穴位按摩方法的同时，要注意请教专业的医师，同时在按摩的过程中要注意好力道和方法,切不可过于用力或用力过小,那样对身体保健的作用不会太大。建议向有关专家或医生进行咨询,以找到科学健康的穴位按摩方式。

(3)五种居家健身帮你减压 助你缓解压力

　　说到工作压力，相信是现代都市都有的，特别是对于男性来说就更是如此了，那么这就需要缓解压力。以下我们就为大家介绍几种缓解压力的居家健身方法帮你减压。

　　1、扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　2、俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　3、俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　4、坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　5、 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

(4)老人健身易产生哪些误区？

　　许多老年人都喜欢用锻炼健身来打发时间，这样既丰富了晚年生活，又可以起到保持身体健康的效果。但是老年人不要只顾健身，要预防健身时的一些误区，否则不仅不会取得保健的效果，还有可能弄巧成拙危害到身体健康。那么老年人在健身时需要注意哪些误区呢?

　　误区1：倒行增强腿力

　　常见三五结伴的老年人在广场上进行倒行锻炼，这种反常态健身方式曾风靡一时，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体平衡力。但从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。

　　此外，由于老年人的心血管储备能力减低，倒行会加重心血管的负担，同时会使颈部扭伤，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。偶尔一次倒行，不会有碍健康，但不宜经常进行。

　　误区2：爬山是最好的锻炼

　　许多老年人有早起爬山的习惯，认为爬山是最好的锻炼方式，其实未必如此。人老腿先老，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。

　　因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山，可选择散步、慢跑、游泳等运动，或做做腰腿体操。