(一)巧做健身小运动 随时随地瘦身

　　晨起前的8分钟

　　中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

　　手指梳头一分钟

　　用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

　　轻揉耳轮一分钟

　　用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

　　转动眼睛一分钟

　　眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

　　叩齿卷舌一分钟

　　轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

　　拇指揉鼻一分钟

　　用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

　　伸屈四肢一分钟

　　通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

　　收腹提肛一分钟

　　反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

　　蹬摩脚心一分钟

　　以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

(二)孕期运动健身守则123

　　怀孕后，孕妇的心、肺、肾等内脏器官的负担加重，平时也变得容易疲劳，嗜睡，并且活动也越来越不方便。因此，很多孕妇经常不是坐着就是躺着，丈夫和父母也是尽量包揽所有家务，结果导致孕妇体质越来越差，出现各种可能的不适和风险。

　　一、适当运动好处多

　　孕妇在怀孕阶级根据各人的具体情况进行适当的运动和锻炼，对孕妇和胎儿都是比较有利的。好处主要有以下几点：

　　1、心肺功能增强

　　适当的运动能增强心肺功能，可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象；能消除和缓解背痛、腰痛等症状，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。

　　2、心消化功能改善

　　能帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减轻或改善孕期的便秘现象，同时增进食欲。

　　3、血液循环流畅

　　促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

　　4、消耗适量脂肪

　　适当消耗过多脂肪，避免孕期体重过快增长；也减少生育巨大儿的可能。也能有效调节血压和血糖，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。

　　5、增加肌肉力量

　　运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。

　　6、转化营养物质

　　每天室外的新鲜空气对孕妇和胎儿都是十分有利的；一定的阳光照射也能促进钙和磷的吸收，能防止孕妇缺钙，有助于胎儿正常的骨骼发育。

　　7、改善夜间睡眠

　　适当的运动能使孕妇产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。

　　有关医学专家发现，适当的运动对孕妇有百利而无一害，锻炼后的孕妇在分娩时心跳频率较低，血压相对稳定，分娩时比不参加运动的孕妇要顺利。同时，医学专家还发现，孕妇在运动时胎儿也随之运动，胎心每分钟会增加10～15次，表明胎儿对运动的适应性反应，出生时的健康状况会比一般新生儿好。可见，合适的运动对母婴健康都是十分有利的。怀孕后，孕妇的心、肺、肾等内脏器官的负担加重，平时也变得容易疲劳，嗜睡，并且活动也越来越不方便。因此，很多孕妇经常不是坐着就是躺着，丈夫和父母也是尽量包揽所有家务，结果导致孕妇体质越来越差，出现各种可能的不适和风险。

　　一、适当运动好处多

　　孕妇在怀孕阶级根据各人的具体情况进行适当的运动和锻炼，对孕妇和胎儿都是比较有利的。好处主要有以下几点：

　　1、心肺功能增强

　　适当的运动能增强心肺功能，可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象；能消除和缓解背痛、腰痛等症状，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。

　　2、心消化功能改善

　　能帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减轻或改善孕期的便秘现象，同时增进食欲。

　　3、血液循环流畅

　　促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

　　4、消耗适量脂肪

　　适当消耗过多脂肪，避免孕期体重过快增长；也减少生育巨大儿的可能。也能有效调节血压和血糖，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。

　　5、增加肌肉力量

　　运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。

　　6、转化营养物质

　　每天室外的新鲜空气对孕妇和胎儿都是十分有利的；一定的阳光照射也能促进钙和磷的吸收，能防止孕妇缺钙，有助于胎儿正常的骨骼发育。

　　7、改善夜间睡眠

　　适当的运动能使孕妇产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。

　　有关医学专家发现，适当的运动对孕妇有百利而无一害，锻炼后的孕妇在分娩时心跳频率较低，血压相对稳定，分娩时比不参加运动的孕妇要顺利。同时，医学专家还发现，孕妇在运动时胎儿也随之运动，胎心每分钟会增加10～15次，表明胎儿对运动的适应性反应，出生时的健康状况会比一般新生儿好。可见，合适的运动对母婴健康都是十分有利的。

　　二、孕妇适宜运动与强度

　　孕妇在选择运动项目时不能光从自己的兴趣、爱好出发，而是应该考虑到活动的强度，尤其在孕早期3个月和晚期2个月，应严禁作跳跃、旋转和突然转动等激烈的、大运动量的锻炼，以免引起流产和早产。

　　在整个怀孕期间都应避免腹部挤压、剧烈震动腹部的运动，如急跑、跳跃等。在每次健身前一定要做好热身运动，约5分钟左右；并以运动后5～10分钟便能恢复到锻炼前的心率为宜。

　　1、适合运动

　　散步、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、孕妇瑜伽、孕妇操、晚期的分娩静动操、太极拳等。

　　2、不宜做的运动

　　会伤到腹部的运动：仰卧起坐、跳跃、跳远、突然转向等；易发生危险的运动：滑雪、潜水、骑马等。

　　3、运动强度

　　心跳：每分钟不超过130次；时间：不超过30分钟；体感：身体没有不适感觉。1

　　三、运动中的注意事项

　　1、锻炼前和锻炼后要及时补充水分。

　　2、如果孕前从不进行体育锻炼的，孕后要循序渐进地开始，一开始的强度可以小一些。

　　3、不要在高温和潮湿的天气里过度锻炼，即使在凉爽的气候中，也不宜锻炼的满头大汗。

　　4、一旦锻炼中出现身体不适的时候就应该立即去看医生。

　　5、有些孕妇在运动时产生眩晕感，也有一些会呼吸困难，因此选择运动项目时要根据自身情况具体决定。

　　6、运动中如出现疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背或盆骨疼痛时，应该立即停止运动。

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(三)哪种运动对健身瘦身最有效果

　　健身瘦身就是要穿上运动服，进行体育运动，增加能量消耗。

　　对健身瘦身最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。 对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

　　以下列举数种能消耗300千卡的运动： 慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。 打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。

(四) 孕期水中健身可减少妊娠反应

　　芳芳一个星期前发现自己怀孕了，酷爱运动的她被告之很多禁忌，就连她最爱的游泳，她也不得不说bye-bye。最近她听说，游泳是孕妇最好的孕期运动，蠢蠢欲动。但是，过来的姐妹还是劝她三思而行，让她很为难。

　　准妈妈适合水中健身吗？著名花样运动员、陈琦水中健身体系的创办者——陈琦的回答是：YES。她认为：准妈妈只要得到科学的指导，并根据自身情况量力而行，水中健身是十分安全的，并有利于胎儿和准妈妈的健康。

　　以下介绍水中健身的益处与安全提醒。

　　准妈妈水中健身获4益

　　据国外的研究表明，准妈妈在孕期进行水中健身有以下4大好处：

　　益处1：减少或消除妊娠反应

　　水的浮力能够减轻支撑妊娠子宫的腰肌和背肌的负担，从而缓解或消除准妈妈在孕期常有的腰背痛症状。同时，准妈妈在水中健身，可以减少胎儿对直肠的压迫，促进骨盆内血液回流，消除瘀血现象，有利于减少便秘、直肢浮肿和静脉曲张等问题的发生。

　　益处2：促进顺产

　　准妈妈在水中运动时，水对胸廓的压力可以使呼吸动作加强，增加肺活量，这有利于准妈妈日后在分娩时长时间地憋气用力，缩短产程。准妈妈在水中体位的变化，有利于纠正胎位，促进顺产。同时，准妈妈在水中进行腰、髋部针对性的训练可以加强腹直肌、腹外斜肌、腰肌的力量，可帮助准妈妈在分娩时的力量。

　　益处3：有利于准妈妈和胎儿的健康

　　在水中，准妈妈两臂划水、打水或蹬水，全身都运动起来，再加上水对皮肤血管的“按摩”作用，这既有利于增强准妈妈的体质，又有利于胎儿更好地发育。

　　益处4：有利于帮助准妈妈保持健美的体型，对分娩后的体型恢复大有好处

　　安全提醒

　　有孕在身，如何让准妈妈妈妈安全地在水中健身呢？陈琦提出以下的2点安全提醒：

　　安全提醒1：怀孕3个月后开始水中健身

　　孕早期是胎儿发育的关键期，所以水中健身最好是在怀孕3个月过后。同时，准妈妈必须要征得医生的同意，在胎儿状况、自身的身体健康状况良好、无先兆流产的情况下开始节奏舒缓的水中健身。

　　安全提醒2：小负荷运动，动作要轻柔

　　孕妈妈比较适合的是小负荷的运动，比如：在水中可做行走、划水、抬腿的动作。动作要比较轻柔，这样通过水流的按摩，准妈妈的身体可以充分放松。但需要注意的是：在水中不宜做压迫腹部的动作，仰卧比较好，同时动作要恰当、动作幅度不能太大。